Son zamanlarda internetin sağlık ve fitness köşesine yakın bir yerde bulunduysanız, muhtemelen "Bölge 2" terimini duymuşsunuzdur. Peter Attia bundan bahsediyor. Iñigo San-Millán, Tour de France kazananlarına koçluk yapıyor. Ve bunun uzun vadeli sağlığınız için yapabileceğiniz en güçlü şeylerden biri olabileceğini öne süren giderek artan sayıda araştırma var.
Peki Bölge 2 eğitimi gerçekte nedir? Ve daha da önemlisi, halihazırda bileğinizde bulunan saati kullanarak kendi saatinizi nasıl bulacaksınız?
YouTube: İlgili video
Bölge 2 tam olarak nedir?
Bölge 2, belirli bir egzersiz yoğunluğunu ifade eder - maksimum kalp atış hızınızın kabaca yüzde 60 ila 70'i. Bu, nefesinizin arttığı ancak yine de kontrol altında olduğu tempodur. Sohbet edebilirsin ama şiir okumak istemezsin.
Fizyolojik olarak Bölge 2, vücudunuzun yakıt olarak öncelikli olarak yağa dayandığı ve mitokondrilerinizin (hücrelerinizin içindeki küçük enerji santralleri) en yüksek verimle çalıştığı tatlı noktadır. Bu bölgede yapılan antrenman, doğrudan metabolik sağlıkla ve giderek daha uzun ömürlülükle bağlantılı olan mitokondri yoğunluğunu ve fonksiyonunu geliştirir.
Konsept, beş bölgeli egzersiz yoğunluğu modelinden geliyor. Bölge 1 bir ısınma yürüyüşüdür. Bölge 5 topyekun bir sprinttir. Bölge 2, yüksek yoğunluklu çalışmanın getirdiği yıpranma ve yıpranma olmaksızın büyük adaptasyonların gerçekleştiği "rahatsız edici" orta zeminde yer almaktadır.
Uzun ömür için Bölge 2 neden önemlidir?
Bölge 2 ile uzun ömür arasındaki bağlantı mitokondriye iniyor. Bu hücresel organeller sadece enerji üretmekle kalmıyor; metabolizmanın, iltihaplanmanın ve hatta yaşlanma sürecinin düzenlenmesinde de merkezi bir rol oynuyorlar. Yaşlandıkça mitokondri işlevi doğal olarak azalır. Bölge 2 eğitimi doğrudan bu düşüşe karşı koyar.
Iñigo San-Millán liderliğindeki araştırma, yağ oksidasyonu ve laktat temizliği yoluyla ölçülen gelişmiş mitokondriyal fonksiyonun metabolik sağlık belirteçleriyle güçlü bir şekilde ilişkili olduğunu gösterdi. Kötü mitokondriyal fonksiyon, tip 2 diyabet, kardiyovasküler hastalık ve metabolik sendromda yaygın bir sorundur.
Pratik çıkarım: 45 dakika veya daha uzun seanslara bölünmüş haftada üç ila dört saatlik Bölge 2 çalışması, anlamlı mitokondriyal adaptasyonları harekete geçiren doz gibi görünüyor. Ölçülebilir değişiklikleri görmek yaklaşık 8 ila 12 hafta sürer, ancak burada önemli olan uzun oyundur.
Bölge 2'nizi nasıl bulabilirsiniz?
Başlamak için laktat ölçüm cihazına veya laboratuvar testine ihtiyacınız yok. İşte en basitten en kesine doğru sıralanmış üç pratik yöntem.
Konuşma testi. Bu klasiktir. Tam cümlelerle konuşabilmeniz gerekir, ancak telefonun diğer ucundaki kişi egzersiz yaptığınızı bilecektir. Eğer kelimeler arasında nefesiniz kesiliyorsa, Bölge 3'e geçmişsiniz demektir. Yavaşlayın.
Saatinizden kalp atış hızı bölgeleri. Hem Apple Watch hem de Garmin, yaşınıza ve dinlenme kalp atış hızınıza göre kalp atış hızı bölgelerini otomatik olarak tahmin eder. Bölge 2 genellikle maksimum HR'nizin %60-70'i arasındadır. Tahminen maksimum 180 olan 40 yaşındaysanız, Bölge 2 aralığınız kabaca 108-126 bpm'dir. Bunların tahmin olduğunu unutmayın; bireysel farklılıklar önemlidir.
Algılanan efor. 1'den 10'a kadar bir ölçekte, Bölge 2 4 veya 5 civarındadır. Mecbur olsanız bu tempoyu saatlerce sürdürebileceğinizi düşünmelisiniz. Kolay değil - yeni başlayanlar genellikle Bölge 2'yi şaşırtıcı derecede yavaş buluyor - ama zor gelmemeli.
Apple Watch veya Garmin ile Bölge 2'yi Takip Etme
Giyilebilir cihazların parladığı yer burası. Hem Apple Watch hem de Garmin cihazları, egzersizler sırasında gerçek zamanlı kalp atış hızını görüntüleyerek tahminde bulunmadan hedef bölgenizde kalmanızı kolaylaştırır.
Apple Watch'de: Antrenman uygulamasını açın, Açık Hava Koşusu veya Kondisyon Bisikleti başlatın ve ölçüm görünümünü kalp atış hızını belirgin bir şekilde gösterecek şekilde özelleştirin. Saat, kalp atış hızı bölgelerinizi renk kodlayacaktır; yeşil "Bölge 2" aralığında kalmak istiyorsunuz. Apple Watch ayrıca her antrenmandan sonra Kalp Atış Hızı İyileşmesini de izler; bu, tutarlı Bölge 2 antrenmanıyla gelişen bir ölçümdür.
Garmin'de: Garmin'nin yerleşik kalp atış hızı bölgeleri herhangi bir aktivite sırasında görünür. Bölge 2'nin üzerine çıktığınızda saatinizin uyarı sesi çıkarması için bölge uyarıları ayarlayabilirsiniz. Garmin ayrıca Bölge 2 oturumlarını tam olarak hedeflediğiniz şey olan "Aerobik" olarak etiketleyen Eğitim Etkisini de izler.
Zaman içinde nelere dikkat edilmeli. Mitokondriyal kondisyonunuz geliştikçe, aynı tempodaki kalp atış hızınızın düştüğünü veya aynı kalp atış hızındaki temponuzun arttığını fark edeceksiniz. Önemli olan ölçü budur. Century'nin günlük sağlık puanı, haftalar ve aylar boyunca dinlenme kalp atış hızınızı ve iyileşme modellerinizi takip ederek bu eğilimleri yakalar ve tutarlı Bölge 2 çalışmasının uzun vadeli getirisini görmenize yardımcı olur.
Haftanızı nasıl yapılandırırsınız?
Spor bilimci Stephen Seiler tarafından popüler hale getirilen "80/20 kuralı", antrenmanınızın yaklaşık %80'inin düşük yoğunlukta (Bölge 1-2) ve %20'sinin yüksek yoğunlukta (Bölge 4-5) olması gerektiğini öne sürüyor. Çoğu insan için bu şu anlama gelir:
- Haftada 3–4 Bölge 2 oturumu, her biri 45–60 dakika
- 1-2 yüksek yoğunluklu seans (aralıklar, tempo koşuları veya kuvvet çalışmaları)
- En az bir tam dinlenme veya aktif iyileşme günü
Bölge 2 seansları koşu, bisiklete binme, kürek çekme, yüzme ve hatta yokuşta tempolu yürüyüş olabilir. Anahtar, faaliyetin kendisi değil, sürekli, istikrarlı durum çabasıdır.
Kaçınılması gereken yaygın hatalar
Çok zora gitmek. En büyük hata Bölge 2'ye "tempolu koşu" muamelesi yapmaktır. Eğer kalp atış hızınız yavaş yavaş artıyorsa, yürümek anlamına gelse bile yavaşlayın. Ego, Bölge 2 eğitiminin düşmanıdır.
Yeterince uzun sürmüyor. 20 dakikalık Bölge 2 oturumu ancak yüzeyde kalıyor. Anlamlı mitokondriyal sinyallemeyi tetiklemek için minimum 45 dakikayı hedefleyin.
Isınmayı atlamak. Kalp atış hızınızın Bölge 2'de dengelenmesi 10-15 dakika sürer. Bu aşamayı acele etmeyin.
Kurtarma ihmal ediliyor. 2. Bölge düşük yoğunluklu ancak hâlâ eğitim aşamasında. Vücudunuzun uyum sağlaması için uykuya, beslenmeye ve dinlenme günlerine ihtiyacı vardır. HRV'niz düşerse veya dinlenme kalp atış hızınız yüksek kalırsa, fazladan bir dinlenme günü ayırın.
Hızlı özet
- Bölge 2, maksimum kalp atış hızının %60-70'inde sabit durumlu kardiyodur - konuşma temposu
- Metabolik sağlık ve uzun ömürle bağlantılı olarak mitokondriyal fonksiyonu doğrudan iyileştirir.
- Haftada 45+ dakikalık 3-4 seans hedefleyin
- Apple Watch veya Garmin cihazınız, gerçek zamanlı kalp atış hızıyla bölgede kalmayı kolaylaştırır
- Trendleri günlerce değil aylar boyunca takip edin; aynı hızda daha düşük kalp atış hızı, kazançtır
- 80/20 kuralını izleyin: çoğunlukla kolay, bazıları zor, her zaman iyileşin
Century, halihazırda taktığınız saati kullanarak günlük sağlık puanı, dinlenme puanı ve uyku analizleriyle vücudunuzu anlamanıza yardımcı olur.