Yürüme Dengesi: Yürüyüş Verileriniz Sağlığınız Hakkında Ne Söylüyor (ve Nasıl İyileştirilebileceği)

Neredeyse kimsenin açmadığı bir Sağlık uygulaması ekranı var. Bu yüzükleriniz, adımlarınız ya da uyku puanınız değil. Bu, istikrarlı bir yürüyüştür ve genel sağlığınızı şaşırtıcı derecede iyi bir şekilde eşleştirecek şekilde, haftadan haftaya nasıl yürüdüğünüzün kalitesini sessizce derecelendirir.

Dikkatinize değer olmasının nedeni yürüyüşünüzün özensiz görünmesi değildir. Nasıl yürüdüğünüz, vücudunuzun gücünü, dengesini, koordinasyonunu ve nörolojik fonksiyonunu aynı anda ölçen birkaç ölçümden biridir. Yürüyüş hızı, hayatta kalmanın elimizdeki en güçlü basit tahminlerinden biridir ve birçok sağlık ölçümünün aksine, bu hız eğitime hızlı yanıt verir.

Puanın gerçekte ölçtüğü şey budur, verilerinizin neden tamamen eksik olabileceği, Düşük'ün gerçekte ne anlama geldiği ve bunları taşımak için dört haftalık pratik bir plan.

TL;DR: Yürüme Dengesi, telefonunuzu belinize yakın bir yerde taşırken dengenizi, gücünüzü ve yürüyüşünüzü değerlendirmek için telefonunuzun hareket sensörlerini kullanan iPhone tabanlı bir Sağlık ölçümüdür (iPhone 8 veya daha yenisi). Haftalık puan olarak kaydedilir ve Tamam, Düşük veya Çok Düşük olarak sınıflandırılır ve önümüzdeki 12 ay boyunca hareket kabiliyeti sınırlaması nedeniyle düşme riskinizi tahmin etmek üzere tasarlanmıştır. Skorun arkasında dört yürüyüş numarası bulunur: yürüme hızı, adım uzunluğu, çift destek süresi ve yürüme asimetrisi. Çift destek süresi genellikle yürüyüş döngüsünün %20 ila %40'ıdır ve ne kadar düşükse o kadar iyidir. Önemli olmasının nedeni: 34.000'den fazla yaşlı yetişkinden elde edilen birleştirilmiş veriler, her 0,1 m/sn daha hızlı yürüme hızının yaklaşık %12 daha düşük ölüm riskiyle ilişkili olduğunu buldu ve 2022'de 51 ila 75 yaşları arasındaki 1.702 yetişkin üzerinde yapılan bir çalışmada, 10 saniye boyunca tek bacak üzerinde duramamanın yaş, cinsiyet ve BMI'ye göre ayarlama yapıldıktan sonra ortalama yedi yıl içinde ölüm riskinin 1,84 katı ile ilişkili olduğu bulundu. ve eşlik eden hastalıklar. Puanınız, telefonunuz belinizdeyken tutarlı yürüyüşlere ihtiyaç duyar; dolayısıyla eksik puan genellikle numunelerin eksik olduğu anlamına gelir, bir sağlık sorunu değildir. Ve bu sayfadaki çoğu ölçümün aksine, bu hızlı bir şekilde gelişiyor: Denge ve kuvvet antrenmanları haftalar içinde ölçülebilir kazanımlar sağlıyor ve Dünya Sağlık Örgütü düşmeleri azaltmak için özellikle yaşlı yetişkinlere fonksiyonel denge ve kuvvet çalışmalarını öneriyor.

YouTube: İlgili video

Yürüme Dengesi aslında neyi ölçer?

Yürüme kararlılığı bir adım sayımı değildir ve bir tempo değildir. Bu bir kalite puanıdır. Apple bunu, iPhone'unuzu cebinizde veya belinize yakın bir kılıfta taşırken dengenizi, gücünüzü ve yürüyüşünüzü değerlendiren özel algoritmalar kullanmak olarak tanımlıyor.

Kendi hikayenizi çok fazla okumadan önce üç şeyi bilmeye değer:

• Bu bir Apple Watch metriği değil, bir iPhone metriğidir. Hareket verileri telefonunuzun sensörlerinden gelir, bu nedenle vücudunuzun merkezine yakın bir yerde taşınması gerekir. Saatiniz ilgili rakamlara katkıda bulunur (kardiyo kondisyon seviyesi, merdiven hızı, altı dakikalık yürüyüş tahmini) ancak istikrar puanının kendisi bir telefon ölçümüdür.
• Haftalık olarak kaydedilir. Geceden geceye bir sayı yerine, o haftanın yürüyüşünü özetleyen haftada bir puan alırsınız. Bu onu günlük değil, bir trend metriği haline getiriyor.
• Bu bir teşhis değil, bir risk sinyalidir. Apple'nin çerçevesi açıktır: sınıflandırma, önümüzdeki 12 ay içinde hareket kabiliyeti sınırlaması nedeniyle düşme riskinizi değerlendirmenize yardımcı olmak için tasarlanmıştır.

Bunu bulmak için: Sağlık'ı açın, Gözat'a, ardından Hareketlilik'e, ardından Yürüme Dengesi'ne dokunun. Sınıflandırmanız Düşük veya Çok Düşük'e düştüğünde bildirim almak istiyorsanız bunu Yürüme Dengesi Bildirimleri altında bulabilirsiniz. Bir yerden başlamak istiyorsanız, aynı ekran "Yürüme Dengesini Artırabilecek Egzersizler" dizisini sunar.

Puanınızın arkasındaki dört yürüyüş numarası

Yürüme kararlılığı, her birini Sağlık uygulamasında ayrı ayrı görüntüleyebileceğiniz dört temel ölçümün özetidir. Her biri farklı bir şeyi yakalıyor ve her biri eğitilebilir.

Çifte destek süresi çoğu insanın adını hiç duymadığı ve en ilginç olanıdır. Normal yürüdüğünüzde, çoğu zaman bir ayağınız yerdedir ve her ikisi de olduğunda kısa bir örtüşme olur. Yaralandığınızda, dengesiz olduğunuzda veya savunmada olduğunuzda, döngünün daha büyük bir kısmını her iki ayağınız da yerdeyken geçirirsiniz çünkü bu daha güvenlidir. Apple'nin kendi doğrulama çalışması, çift destek süresinin yaralanma veya işlev bozukluğuyla arttığını, düşme korkusuyla arttığını ve daha düşük çift destek sürelerinin daha iyi yürüme stabilitesi ve daha düşük düşme riskiyle ilişkili olduğunu buldu.

Başka bir deyişle sayı, vücudunuzun ayakları üzerinde ne kadar güvende olduğunun doğrudan bir göstergesidir. Bu, takip edilmesi adım sayısından çok daha yararlı bir şeydir.

Yürüyüş neden sahip olduğumuz en güçlü sağlık sinyallerinden biridir?

Yürümek tüm vücudun yaptığı bir görevdir. Bunun için bacak kuvveti, denge, koordinasyon, sinir iletimi, görme, vestibüler fonksiyon, kardiyovasküler kapasite ve yeterli enerjiye ihtiyaç vardır. Bu sistemlerin herhangi birinde bir sorun olduğunda, genellikle yürüme ilk ortaya çıktığı yerdir; bu nedenle klinisyenler yürüme hızını bir tür altıncı hayati işaret olarak önermektedir.

Hayatta kalma verileri gerçekten çarpıcı. Toplumda yaşayan 65 yaş ve üzeri 34.485 yetişkini kapsayan dokuz kohort çalışmasının toplu analizi, her çalışmada yürüyüş hızının 0,1 m/s başına 0,88'lik bir havuzlanmış tehlike oranıyla hayatta kalmayla ilişkili olduğunu buldu. Basit bir dille söylemek gerekirse, saniyede bir metrenin onda biri kadar daha hızlı yürümek, kabaca %12 daha düşük ölüm riskine yol açtı. 75 yaşında, ölçülen yürüme hızı aralığında tahmin edilen 10 yıllık hayatta kalma oranı erkeklerde %19 ila %87 ve kadınlarda %35 ila %91 arasında değişiyordu. Yazarlar, yalnızca yaş, cinsiyet ve yürüyüş hızına dayalı olarak tahmin edilen hayatta kalma oranının, kronik durumlar, kan basıncı, BMI, sigara içme geçmişi ve hastaneye kaldırılma durumu kullanılarak yapılan tahminler kadar doğru olduğunu buldu.

Daha sonra denge testi yapılıyor. British Journal of Sports Medicine'de 2022 yılında yayınlanan bir çalışmada, 51 ila 75 yaşları arasındaki 1.702 yetişkinden 10 saniye boyunca tek ayak üzerinde durmaları istendi. Yedi yıllık ortalama takip süresi boyunca, bunu tamamlayamamak, yaş, cinsiyet, BMI ve komorbiditelere göre düzeltme yapıldıktan sonra tüm nedenlere bağlı mortalite için 1,84'lük bir tehlike oranı (%95 CI 1,23 - 2,78) ile ilişkilendirildi. Hiçbir ekipman gerektirmeyen, on saniyelik bir testten dolayı %84 daha yüksek ölüm riski.

İki önemli uyarı. Bu çalışmalar yaşlı yetişkinlerde yapıldı, dolayısıyla sayılar doğrudan otuzlu yaşlarındaki birine aktarılmıyor ve bir bağlantı nedenin kanıtı değil. Ancak ilişkinin yönü tutarlıdır ve birçok risk faktöründen farklı olarak bu değiştirilebilir.

"Düşük" veya "Çok Düşük" aslında ne anlama geliyor?

Düşük sınıflandırma, düşmek üzere olduğunuza dair bir tahmin değildir. Bu, yürüme kalitenizin, önümüzdeki yıl hareket kabiliyeti sınırlaması nedeniyle düşme riskinin, OK bandındaki bir kişiye göre anlamlı derecede yüksek olduğu bir aralığa geçtiği anlamına gelir. Apple, kararlılığınız Düşük veya Çok Düşük'e düştüğünde bir bildirimi tetikler ve istikrarınız iyileşmek yerine birkaç ay boyunca orada kalırsa sizi uyarır.

Pek çok şey bunu değiştirebilir ve bunların çoğu sadece yaşlanma değildir:

• Özellikle kalça ve bacaklarda kas zayıflığı ve diz ekstansör kuvvetinin azalması
• Yakın zamanda geçirilmiş ayak bileği, diz veya kalça problemleri de dahil olmak üzere yaralanma veya ameliyat
• İç kulak sorunları da dahil olmak üzere denge ve vestibüler sorunlar
• Ayak sorunları ve ayakkabı değişiklikleri
• Diyabette sık görülen ve ayaklardaki hissi azaltabilen nöropati
• Bazı ilaçlar, özellikle de baş dönmesine veya uyuşukluğa neden olan ilaçlar
• Vizyon değişiklikleri
• B12 Vitamini eksikliği ve dengesiz yürüyüşün diğer geri döndürülebilir nedenleri

Bu son grup, neden sadece eğitim almak yerine bir klinisyene Düşük puandan bahsetmeye değer olduğunu açıklamaktadır. Bazı nedenler mekaniktir ve eğitilebilir, bazıları geri döndürülebilir ve birkaçının araştırılması gerekir.

Puanınız neden tamamen eksik olabilir?

Yürüyüş Dengesini hiç bulamıyorsanız veya grafik inatla boşsa, bunun nedeni neredeyse her zaman sağlıktan ziyade örneklemedir. Gereksinimler spesifiktir:

• iPhone 8 veya üzeri. Daha eski telefonlar bu örnekleri oluşturmaz.
• Telefonun vücudunuzda, belinize yakın bir yerde olması gerekir. Bir cep, bir kılıf, bir ceket cebi veya belinize sıkıca bastırılan bir çanta hepsi işe yarar. Bir sırt çantası, gevşek bir çanta veya yanınızda sallanan bir el çantası bunu yapmaz.
• Düz zeminde istikrarlı bir şekilde yürümeniz gerekir. Yürüme hızı örnekleri yalnızca düz arazide tutarlı bir tempoda yürüdüğünüzde kaydedilir. Evde merdivenlerle, yokuşlarla ve dur-kalk yürüyüşlerle geçen bir gün pek bir şey getirmeyecektir.
• Zaman içinde buna yeterince ihtiyacınız olacak. Apple'nin kendi tavsiyesi, yaklaşık iki hafta boyunca tutarlı yürüme hızı örneklerinin, tahminlerin işe yaraması için cihazınızı yeterince taşıdığınızın iyi bir göstergesi olduğu yönündedir.

Normalde saatinizi takarken telefonunuzu masanın üzerinde bırakırsanız numuneleri hiçbir zaman biriktiremezsiniz. Bu bir telefon alışkanlığı sorunudur ve çözümü düzenli yürüyüşler için telefonu belinizde taşımaktır. Tekerlekli sandalye kullanıyorsanız bu ölçümler ölçülmez.

İlgili: Aynı yürüyüş verileri, yeterince hızlı olmanın ne kadar hızlı olduğuna ilişkin kadans sorusunu da besliyor; bu, üzerinde işlem yapılması farklı ve daha basit bir sayıdır.

Şu anda yapabileceğiniz denge testi

Egzersiz aramaya başlamadan önce bir temel alın.

Bir tezgahın veya duvarın yanında durun, ayakkabılarınızı çıkarın ve bir ayağınızı diğer ayak bileğinizin üzerine dayanmayacak şekilde kaldırın. Ayağınız yere değmeden, atlamadan ve hiçbir şeyi tutmadan onu ne kadar süre tutabileceğinizi zamanlayın. Her iki tarafı da yapın. Oraya varırsanız 10 saniyede durun, çünkü kanıt eşiği 10 saniyedir ve mutfakta çıplak ayakla geçmenin hiçbir faydası yoktur.

Her iki tarafta da rahatça 10 saniye tutabilen çoğu insanın yukarıdaki rakamlar konusunda paniğe kapılmasına gerek yoktur. Artık belirli, ölçülebilir bir hedefe sahip olamayan çoğu insan. Her iki haftada bir aynı koşullarda yeniden test yapın.

Bundan sonra daha dolgun bir versiyon istiyorsanız, gözler kapalı tutuşlar, tutarken baş döndürmeler veya ayakta duran ayağın altına katlanmış bir havlu ekleyin; bunların tümünü bir el sağlam bir şeyin yanında havada dururken yapın.

Yürüme kararlılığı nasıl geliştirilir

Denge üç kolla gelişir: Güç, denge ve yürümenin kendisi. Dünya Sağlık Örgütü'nün fiziksel aktivite kuralları, yaşlı yetişkinlerin fonksiyonel kapasiteyi arttırmak ve düşmeleri önlemek için haftanın üç veya daha fazla günü fonksiyonel denge ve kuvvet antrenmanını vurgulayan çok bileşenli fiziksel aktivite yapmalarını özellikle tavsiye etmektedir. Aynı prensip her yaşta işe yarar, sadece farklı başlangıç ​​yükleriyle.

Haftada iki kez güç. Kalçalar, kalça kasları, dörtlü kaslar ve baldırlar stabilizasyonu sağlar. Oturarak ayağa kalkma, adım atma, split squat, baldır kaldırma ve kalça menteşesi çalışmaları bunların çoğunu kapsıyor. Zaten kaldırıyorsanız, denge ve gücün örtüştüğü tek taraflı çalışmayı ekleyin.

Denge, çoğu gün. Bu, egzersiz hissi vermediği için insanların atladığı kısımdır. Fazla zamana ihtiyaç duymaz ve zorluğun ilerlemesi kolaydır:

• Tezgahta tek bacaklı duruşlar, her tarafta 2 × 30 saniyeye kadar inşa edilir
• Bir çizgi boyunca topuktan ayağa yürümek, ardından başınız dönük olmak üzere
• Gözleri kapalı, bir eli tezgahta tek ayak üzerinde durmak
• Düşük bir adımdan aşağıya doğru, yavaş ve kontrollü
• Dengeyi geliştirmeye yönelik herhangi bir aktivitenin en iyi kanıtına sahip olan Tai chi

Kendi kendine tutarlı bir şekilde yürümek. Denge, yürümeye özgüdür, bu nedenle yürüyün. Daha hızlı yürümek daha fazla kontrol gerektirdiğinden, aralıklar yavaş bir karıştırmadan daha fazla yardımcı olur. Uzun ömür için yürüyüş rehberimiz, kanıtların ne kadarını desteklediğini kapsar ve çok az bir başlangıç yapıyorsanız, aralıklı yürüyüş yumuşak bir yoldur.

Dört haftalık plan

Ne beklenmeli: Tek ayak üzerinde durma genellikle önce gelişir, eğer çalışırsanız genellikle iki ila üç hafta içinde gelişir, çünkü bunun büyük bir kısmı sinirseldir. Yürüme hızı ve çift destek süresi genellikle bir veya iki ay boyunca tutarlı çalışmayla daha yavaş hareket eder.

Ne izlenecek ve Century nereye sığacak?

Sağlık uygulamanız size zaten gerekli ham maddeleri verir: yürüme hızı, adım uzunluğu, çift destek süresi ve asimetri trendlerinin yanı sıra haftalık denge puanı. Apple Watch de takıyorsanız kardiyo kondisyon, merdiven hızı ve altı dakikalık yürüme tahmini, telefonun sağlayamayacağı kapasite ölçümlerini ekler.

Boşluk bağlamdır. Tek bir yürüme hızı numarası, bu ayki düşüşün gerçek bir değişiklik mi yoksa sadece daha az yürüyüşün olduğu bir ay mı olduğunu söylemez. Century AI tam olarak bu sorun için tasarlanmıştır: Dinlenme ve sağlık eğilimlerinizi tek bir günlük resme çeker, böylece mobilite ölçümlerinizin uyku, egzersiz yükü ve dinlenme ile birlikte mi yoksa bunlardan bağımsız olarak mı hareket ettiğini görebilirsiniz. Kasıtlı olarak denge antrenmanı yaptığınızda, işin yapılıp yapılmadığını size söyleyen şey bu bağlamdır.

Kırmızı bayraklar: yürüyüşteki bir değişiklik için doktora ihtiyaç duyulduğunda

Kademeli değişikliklerin çoğu eğitilebilir. Bazıları değildir ve bunlar bir eğitim bloğunu beklememelidir:

• Özellikle bir tarafta yürüme şeklinizde ani bir değişiklik
• Uyuşma, karıncalanma, güçsüzlük veya ayağın sürüklenmesi
• Ayakta dururken veya dönerken baş dönmesi veya baş dönmesi
• Bir düşüş ya da başından savdığın bir düşüş
• Vücudunuzun bir tarafı özellikle yaralanma sonrasında sürekli olarak diğerinden farklı oluyor
• Her iki ayakta da uyuşma ile birlikte yeni veya kötüleşen dengesizlik
• Acil bir durum olan kafa karışıklığı, görüş değişiklikleri veya geveleyerek konuşmanın yanı sıra dengesizlik

Sonuç olarak

Yürüme kararlılığı, Sağlık uygulamanızdaki en az göz alıcı ölçümlerden biridir ve en kullanışlı ölçümlerden biridir. Halihazırda taşıdığınız sensörleri kullanarak vücudunuzun günde binlerce kez yaptığı bir hareketin kalitesini ölçer ve haftalık tek bir sayıda güç, denge ve koordinasyonu yakalar. Yürüyüş hızı ve ayakta durma dengesi, araştırmamızda hayatta kalmanın en güçlü basit yordayıcıları arasında yer alıyor ve ayrıca antrenmana neredeyse tüm diğer sağlık ölçümlerinden daha hızlı yanıt veriyorlar.

On saniyelik testi de yapın. Rahatça geçerseniz yürümeye ve ağırlık kaldırmaya devam edin. Eğer bunu yapmazsanız, spesifik ve düzeltilebilir bir şey bulmuşsunuz demektir ki bu, hiç kontrol etmemiş olmaktan çok daha iyi bir durumdur.

Century AI, halihazırda taktığınız saati kullanarak günlük sağlık puanı, dinlenme puanı ve uyku analizleriyle vücudunuzu anlamanıza yardımcı olur.