Apple Watch Aktivite Halkalarının Açıklaması: Hareket Etme, Egzersiz Yapma ve Durma Basitleştirildi

Her Apple Watch sahibi üç yüzüğü bilir. Kırmızı olanı, yeşil olanı, mavi olanı. Kapatırsınız, bir bildirim alırsınız, kapatmadığınız günlerde küçük bir tatmin duygusu ya da küçük bir suçluluk duygusu hissedersiniz.

Ancak çoğu insanın yanıtlayamadığı bir soru var: Her zil sesinde gerçekte neler sayılır?

Yavaş yürüyüş egzersiz dakikaları mı? Mutfakta hareketsiz durmak ayakta durmak sayılır mı? Yeşil yüzüğünüz neden 45 dakikalık yoga dersi sırasında hareket etti de 20 dakikalık yürüyüş sırasında hareket etmedi? Peki her ikisi de hareketi ölçüyorsa, kırmızı halka ile yeşil halka arasındaki fark nedir?

Halkalar kasıtlı olarak basittir - bu onların dehasıdır - ancak bunların ardındaki kuralların gerçek tuhaflıkları vardır. Bu kuralları anlamak, sizi motive eden halkalar ile sessizce strese sokan halkalar arasındaki farktır. Bu kılavuz üçünü de, bunların arkasındaki matematiği ve hayatınıza gerçekten uygun hedefleri nasıl belirleyeceğinizi ayrıntılı olarak açıklıyor.

TL;DR: Kırmızı Hareket halkası, hareket sırasında yakılan aktif kalorileri takip eder. Yeşil Egzersiz halkası, tempolu aktivite dakikalarını sayar (varsayılan hedef: 30 dakika; tempolu yürüyüş temposunda yapılan herhangi bir şey veya egzersizler dahil daha zorlu sayımlar). Mavi Stand halkası, günün 12 farklı saatinde en az bir dakika ayakta durmanızı ve hareket etmenizi istiyor. Üç hedefi de ayarlayabilirsiniz ve en yeni watchOS sürümlerinde dinlenme günleri için çalmalarınızı duraklatabilirsiniz. Bunlar motivasyon araçlarıdır, tıbbi ölçümler değil.

YouTube: İlgili video

Bir bakışta üç yüzük

Halkalar gün boyunca dolar, gece yarısı sıfırlanır ve ilerlemeniz saat kadranında, iPhone'unuzdaki Fitness uygulamasında ve saatin kendisindeki Aktivite uygulamasında gösterilir. Üçünü de kapattığınızda tam halka animasyonu ve bir seri elde edersiniz. Onları özlersen... hiçbir şey elde edemezsin. Bu iyi. Daha sonra bunun hakkında daha fazla bilgi vereceğiz.

Move ring: günlük hareket bütçeniz

Kırmızı halka çoğu insanın takıntılı olduğu ve aynı zamanda en yanlış anlaşılan halkadır.

Hareket halkası, dinlenme referans seviyenizin üzerinde, hareket sırasında yaktığınız enerji olan aktif kalorileri izler. Toplam kalori değil, adım sayısı değil: aktif kalori. Yürümek, merdiven çıkmak, alışverişi taşımak, egzersiz yapmak, çağrı sırasında tempo tutmak; bunların hepsi önemlidir, çünkü hepsi vücudunuzun varolmak için harcadığından daha fazla enerji yakar.

Saatiniz bu kalorileri kalp atış hızınızı, hareketinizi ve kişisel istatistiklerinizi (yaş, cinsiyet, boy, kilo) kullanarak tahmin eder. Aynı rotada yürüyen iki kişinin farklı Hareket sayıları alabilmesinin nedeni budur ve siz daha ağır olduğunuzda veya kalp atış hızınız arttığında halkanın daha hızlı dolmasının nedeni budur.

Move halkası hakkında bilinmeye değer üç şey:

1. Hedefi belirlemek size aittir. Yeni bir saat kurduğunuzda Apple, profilinize göre genellikle 300-600 kalori civarında bir Hareket hedefi önerir. Bunu istediğiniz zaman değiştirebilirsiniz (iPhone'da İzle uygulaması → Etkinlik → Hedefi Taşı) ve şunu yapmalısınız: çok kolay bir hedef motivasyonu durdurur, imkansız olan bir hedef ise daha hızlı motive olmayı bırakır.
2. Yoğunluğu "ödüllendiren" halkadır. Bir koşu, kırmızı halkayı yürüyüşe göre çok daha hızlı doldurur çünkü dakika başına daha fazla aktif kalori yakar. Bu faydalıdır - ve bazı insanların yüzüğü kovalarken aşırı antrenman yapmasının nedeni de budur. Yüzük bir araçtır, insan olarak değeriniz hakkında bir hüküm değil.
3. Bu bir tahmindir. Bilekteki giyilebilir cihazların kalori tahminleri, aktiviteye bağlı olarak %10-50 oranında sapma gösterebilir. Yüzüğü, ne yiyebileceğinizin kesin bir ölçüsü olarak değil, trendleri ("Bu hafta geçen haftaya göre daha aktiftim") izlemek için kullanın.

Egzersiz halkası: dakikalarca süren canlı aktivite

Yeşil halka insanların kafasını en çok karıştıran halka çünkü bu sadece antrenmanlarla ilgili değil ve sadece zamanla da ilgili değil.

Egzersiz halkası, tempolu tempoda veya bunun üzerinde dakikalarca süren aktiviteyi sayar; bu, yaklaşık olarak kalp atış hızınızın açıkça yükseldiği hızlı bir yürüyüşün yoğunluğudur. Varsayılan hedef günde 30 dakika'dır ve çoğu gün 30 dakika orta düzeyde aktivite şeklinde genel sağlık önerisiyle eşleşir.

İşte önemli olan:

• Saatte başlattığınız herhangi bir antrenman (koşma, bisiklete binme, yüzme, yoga, güç geliştirme) bunu yapmak için harcadığınız dakikaları sayar. Bazı hafif aktiviteler (yoga veya esneme gibi), kalp atış hızınız çok fazla artmazsa yalnızca kısmen sayılır; bu nedenle yavaş bir yoga seansı sırasında yeşil halkanız bazen gecikir.
• Günlük tempolu hareketler de önemlidir. İşe giderken hızlı bir yürüyüş, blok etrafında hızlı bir tur, ağır kutular taşımak; hareketiniz yeterince hızlıysa saat dakikaları otomatik olarak sayar.
• Yavaş gezinmek sayılmaz. Nabzınız yeterince yükselmediğinden hafif bir yürüyüş veya vitrin alışverişi genellikle yeşil halkayı hareket ettirmez. Bu, "yüzüğüm neden hareket etmedi?" sorusunun 1 numaralı kaynağıdır. bilinç bulanıklığı, konfüzyon.

Ana fikir: Egzersiz halkası yoğunluğu ve süreyi birlikte ödüllendirir. Vücudunuzun biraz çalıştığı 30 dakika istiyor, 8 saatlik ışık karıştırmak değil.

Stand halkası: saatlik hareket, ayakta durma değil

Mavi halka üçü arasında en yanlış anlaşılanıdır çünkü ismi biraz yatmaktadır.

Stand halkası yalnızca ayakta durmanızı istemez. Günün 12 farklı saatinde en az bir dakika ayakta durmanızı ve hareket etmenizi istiyor. Varsayılan hedef 12 saattir.

Yani masanızda oturmak, ayağa kalkmak ve fazla hareket etmeden tekrar oturmak güvenilir bir şekilde sayılmaz. Aslında hareket etmeniz gerekiyor; mutfağa doğru yürüyün, biraz yürüyün, yazıcının yanında birkaç hamle yapın. Saat bunu bilek hareketiyle algılar (ve daha yeni modellerde biraz daha fazla), yani saat elinizle sabit bir şekilde bir tepsi taşıyorsanız veya bebek arabasını itiyorsanız, hareket ediyor olsanız bile krediyi kaçırabilir. Sinir bozucu ama zararsız.

Arkasındaki bilim gerçektir: Uzun süreli kesintisiz oturma, daha kötü metabolik sağlıkla ilişkilidir ve oturma süresini hafif hareketlerle bölmek, mevcut en ucuz sağlık kazanımlarından biridir. Mavi halka temelde sandalyenizde 10 saat boyunca marine edilmemesi için hafif bir dürtüklemedir.

İlginç bir nokta: zil günün herhangi bir saatini sayar; eşit şekilde yayılmasına gerek yoktur ve 8 saat uyuyorsanız uyanık olduğunuz kalan 16 saatin 12'sini yakalamanız yeterlidir. Çoğu insan bunu denemeden vurur.

Halkalar nasıl hesaplanır (ince baskı)

Çoğu şeyi açıklayan birkaç kural "yüzüğüm bunu neden yapıyor?" anlar:

• Çalmalar gece yarısı sıfırlanır. Seriniz, ilerlemeniz, suçluluk duygunuz; takvim değiştiğinde hepsi sıfırlanır.
• Antrenmanlar "tempolu" gerekliliği geçersiz kılar. Bir antrenmana başladığınızda saat, antrenman türüne güvenir. Antrenman olarak kaydedilen 45 dakikalık bir yürüyüş, bazı kısımlar yavaş olsa bile yeşil halkayı doldurur çünkü ona "bunun egzersiz olduğunu" söylemişsinizdir.
• Tekerlekli sandalye modu halkaları değiştirir. Tekerlekli sandalye modunu ayarlarsanız Stand halkası bir "Yuvarlanma" halkasına dönüşür ve egzersiz algılama buna göre ayarlanır. Apple bunu watchOS 6'dan itibaren yerleşik hale getirdi.
• Kol hareketi, Hareket halkasını şişirebilir. Sebzeleri kesiyorsanız veya heyecanla hareket ediyorsanız, ivme ölçer bunu hareket olarak okur ve kırmızı halkanız puan kazanır. Bu bir hata değil, bir özellik; ancak bu, halkaların laboratuvar düzeyinde bir ölçü değil, aktivite için kaba bir temsili olduğu anlamına geliyor.
• Egzersiz sırasında en ağır yükü kalp atış hızınız üstlenir. Saat, egzersiz sırasında kalp atış hızınızı sürekli olarak örnekler ve bunu (artı profilinizi) Move halkasının kalori tahmininde kullanır. Bu nedenle 30 dakikalık terli bir HIIT seansı, 30 dakikalık bir yürüyüşten daha fazla kırmızı halkayı doldurabilir.

Hayatınıza uygun hedefler belirlemek

Varsayılan hedefler (yaklaşık 300-600 Hareket kalorisi, 30 egzersiz dakikası, 12 ayakta kalma saati) iyi başlangıç noktalarıdır. Ancak yüzüklerin asıl amacı size uyum sağlamalarıdır:

• Bulunduğunuz yerden başlayın. Şu anda hareketsiz iseniz, ortalama bir günde ulaşabileceğiniz bir Hareket hedefi belirleyin ve ardından bunu birkaç haftada bir %10-20 artırın. Yavaş, sürdürülebilir ilerleme, kahramanca bir haftayı ve ardından terk edilmeyi yener.
• Egzersizi 30'da tutun veya başlamak için 20'ye düşürün. Bazı kişiler, ilk başta günde 30 dakikalık tempolu aktiviteyi gerçekten zor buluyor. Hedef ayarlanabilir ve her gün vurduğunuz 20 dakikalık bir hedef, haftalarca atladığınız 30 dakikalık bir hedefi geride bırakır.
• Hedefleri sezona göre değiştirin. Bir maratona mı hazırlanıyorsunuz? Hareket hedefini yükseltin. Hastalıktan mı yoksa seyahatten mi kurtuluyorsunuz? İndirin veya daha iyisi aşağıdaki duraklatma özelliğini kullanın. Yüzükler sizin için çalışıyor, tam tersi değil.
• Aylık meydan okumaları komut olarak değil ipucu olarak kullanın. Apple aylık bir meydan okuma oluşturur ("Hareket yüzüğünüzü 22 kez kapatın" gibi). Bunlar eğlenceli motivasyon kaynaklarıdır. Ayrıca keyfidirler; hayat gürültülü hale geldiğinde onları atlayın.

Ve evet — zillerinizi duraklatabilirsiniz. watchOS'in son sürümleri, üç zil sesini de bir gün boyunca duraklatmanıza (veya dinlenme günleri planlamanıza) olanak tanır; böylece seriniz, gerçekten ihtiyaç duyduğunuz dinlenme gününü ayırdığınız için sizi cezalandırmaz. Kullan onu. Dinlenme günleri antrenmandır, başarısızlık değil.

Halkalar, çizgiler ve halka kaygısı

İşte Apple Mağazasında kimsenin size söylemediği kısım: yüzükler çizgi oluşturmada son derece iyidir ve çizgiler iki ucu keskin bir kılıçtır.

İyi tarafı: 30 günlük bir Hareket serisi, insanları gerçekten yataktan kaldırıyor ve normalde atlayacakları günlere devam etmelerini sağlıyor. Bu gerçek, belgelenmiş bir davranış değişikliğidir ve yüzüklerin sevilmesinin nedeni budur.

Daha az iyi tarafı: aynı çizgi psikolojisi zil kaygısı üretir; yani saat 22:00'de kapatılmamış bir zil sesi görmenin verdiği düşük dereceli suçluluk duygusu veya saat 23:45'te oturma odanızda "önemli olmaması gereken" bir zil sesini kapatmak için volta atma dürtüsü. Eğer gece yarısı karışıklığını yaptıysanız, tam olarak ne demek istediğimi anlarsınız.

Halkaları sağlıklı tutmak için birkaç kural:

• Halkalar tıbbi bir test değil, bir uyarıdır. Kondisyon, iyileşme veya sağlık durumunu ölçmezler. Hareketi, dakikaları ve saatleri ölçerler.
• Çizgiler kırılmak için yaratılmıştır. Dinlenme günü, hastalık günü, seyahat günü; bunlar başarısızlık değildir ve bunlar sırasında halkaları kapatmak, iyileşmenize aktif olarak zarar verebilir.
• Halkaları kurtarma verileriyle eşleştirin. Halkalar size ne yaptığınızı anlatır. Vücudunuzun bunu absorbe edip etmediğini size söylemiyorlar. İşte bu noktada uykunuz, dinlenme kalp atış hızınız ve HRV devreye giriyor. Century gibi uygulamalar bunların hepsini tek bir günlük sağlık ve iyileşme skorunda bir araya getiriyor. Böylece yüzüklerinizin ne zaman dolu olduğunu ancak vücudunuzun boş çalıştığını görebilirsiniz.

Sık sorulan sorular, hızlı bir şekilde yanıtlandı

Adımlar zil seslerine sayılır mı? Dolaylı olarak. Adımlar saatin hareketinizi tahmin etmesine yardımcı olur, ancak halkalar adımları değil kalorileri (Hareket) ve tempolu dakikaları (Egzersiz) izler. Adım sayınızı Fitness uygulamasında görebilirsiniz ancak bu halkalardan biri değildir.

Yürüyüş egzersiz olarak sayılır mı? Kalp atış hızınızı artıracak kadar tempoluysa, evet — saat bunu otomatik olarak kredilendirir ve egzersiz olarak kaydedilen tüm yürüyüşler tam olarak sayılır.

Kuvvet antrenmanı sırasında yeşil halkam neden hareket ediyor? Kuvvet antrenmanı kalp atış hızınızı artırır, böylece saat tempolu dakikaları sayar. İyi haber: Kaldırma önemlidir.

Yoga sırasında yüzüğüm neden hareket etmedi? Hafif yoga çoğu zaman kalp atış hızınızı otomatik egzersiz kredisi için yeterince yükseltmez. Bunu bir antrenman olarak kaydedin ve seans süresini sayacaktır; ancak kalp atış hızınız düşük kalırsa, yeşil halka yine de yalnızca bir kısmını doldurabilir. Bu normaldir ve yoga hala sizin için iyidir.

Hedeflerimi belirledikten sonra değiştirebilir miyim? Evet, istediğim zaman: iPhone'unuzda uygulamayı izleyin → Etkinlik → Hareket, Egzersiz veya Duruş hedefini ayarlayın. Seriniz devam ediyor; hedefi değiştirmek onu sıfırlamaz.

Halkalar sağlığım için önemli mi? Bir hareket alışkanlığı olarak, kesinlikle düzenli aktivite, sahip olduğumuz en güçlü uzun ömürlülük kaldıraçlarından biridir. Gerçek kondisyonunuzun bir puan kartı olarak mı? Hayır. Bunlar bir davranış aracıdır ve ne işe yaradıklarını hatırladığınız sürece iyi bir araçtır.

Sonuç olarak

• Hareket (kırmızı) = hareketten elde edilen aktif kaloriler. Günlük hareket bütçeniz.
• Egzersiz (yeşil) = dakikalarca süren tempolu aktivite. Varsayılan 30 dakika; Egzersizler ve tempolu günlük hareketlerin ikisi de önemlidir.
• Ayakta durma (mavi) = En az bir dakika ayakta durma ve hareket etme ile 12 saat.
• Her üç hedef de ayarlanabilir ve dinlenme günleri için halkaları duraklatabilirsiniz.
• Halkaları günlük hafif bir dürtme olarak kullanın; ardından uyku ve dinlenme verilerinizin vücudunuzun işi gerçekten özümseyip özümsediğini size söylemesine izin verin.

Yüzükler bir patron değil, dostça bir alışkanlık olduklarında en iyi hallerini alırlar. Hareket etmek iyi hissettirdiği için onları kapatın, suçluluk duymadan dinlenme günlerini kullanın ve takip ettiğiniz şeyin seriniz değil iyileşmeniz olmasına izin verin.

Century AI, halihazırda taktığınız saati kullanarak günlük sağlık puanı, dinlenme puanı ve uyku analizleriyle vücudunuzu anlamanıza yardımcı olur.