Çoğu insan aşırı antrenmanın ağrıyan kaslar ve kötü antrenman anlamına geldiğini düşünüyor. Ancak gerçek uyarı işaretleri siz onları bacaklarınızda hissetmeden günler, bazen haftalar önce ortaya çıkar. Giyilebilir cihazınız zaten onları takip ediyor.
Aşırı antrenman sendromu sadece "çok fazla şey yapmak" değildir. Vücudunuzun, üzerine koyduğunuz stresten artık kurtulamadığı fizyolojik bir durumdur. Sinir sisteminiz kronik bir stres tepkisine dönüşür. Hormonlarınız atılır. Kalp atış hızınız normal şekilde davranmayı bırakır.
İyi haber mi? Apple Watch, Garmin, WHOOP veya Oura yüzüğünüz bu vardiyaları sizden önce alır. Sadece ne arayacağınızı bilmeniz gerekiyor.
YouTube: İlgili video
Size bir şey söyleyen üç ölçüm hatalı
Giyilebilir parçalarınızın, çok fazla zorladığınızda değişen üç temel sinyali vardır. Yalnızca birini izlerseniz resmin tamamını kaçırırsınız. Üçünü bir arada takip ederseniz erken uyarı sistemi elde edersiniz.
1. Dinlenme sırasında yüksek kalan kalp atış hızı
Dinlenme kalp atış hızınız en basit ve en güvenilir aşırı antrenman göstergelerinden biridir. Yoğun bir antrenmanın ardından ertesi sabah RHR'nizin biraz yükselmesi normaldir. Ancak birkaç gün üst üste yüksek seviyede kalırsa daha derin bir şeyler oluyor demektir.
Temel kural şudur: RHR'niz art arda üç sabah boyunca başlangıç seviyenizin dakikada 5 veya daha fazla atım üzerindeyse, vücudunuz dinlenme istiyor demektir. Bu dramatik bir durum değil. İyileşmediğini söylüyor.
Bazı insanlar daha da net bir model görüyor. Yükseliş, yüksek yoğunluklu birkaç günün ardından ortaya çıkıyor, yüksek kalıyor ve ardından yalnızca bir veya iki tam dinlenme gününden sonra düşüyor. Bunu gördüğünüzde dinleyin.
İşin zor kısmı: alkol, geç öğünler, yetersiz uyku ve hastalık da RHR'nizi yükseltebilir. Bu yüzden eğitiminizi suçlamadan önce bunları göz ardı etmeniz gerekir. Ancak alışkanlıklarınız tutarlıysa ve RHR'niz artıyorsa, muhtemelen bunun sorumlusu antrenman stresidir.
2. Düşmeye devam eden HRV
Kalp atış hızı değişkenliği, kalp atışları arasındaki zaman değişimidir ve otonom sinir sisteminiz tarafından kontrol edilir. Yüksek HRV genellikle vücudunuzun iyi dinlenmiş ve uyum sağlayabildiği anlamına gelir. Düşük HRV, sisteminizin stres altında olduğu anlamına gelir.
Zorlu bir antrenmandan sonra tek bir düşük HRV ölçümü iyidir. Bu bekleniyor. Önemli olan trend.
HRV'niz birkaç günden fazla baskı altında kalırsa, özellikle de kişisel referans seviyenizin çok altına düşerse, sinir sisteminiz kronik stres durumunda demektir. Araştırmalar, üç ila dört haftalık sürekli düşük HRV'nin aşırı antrenman sendromuna işaret edebileceğini öne sürüyor.
İzlenecek model: HRV'niz zorlu seanslardan sonra düşer, asla tam olarak toparlanmaz ve bir sonraki seanstan sonra tekrar düşer. Bu aşağı doğru merdiven şekli klasik bir aşırı antrenman sinyalidir.
3. Artık onarıcı olmayan uyku
Aşırı antrenman uykunuzu iki şekilde bozar. Birincisi, vücudunuz daha fazla kortizol ve adrenalin üretir, bu da uykuya dalmayı ve uykuda kalmayı zorlaştırır. İkincisi, kalp atış hızınız gece boyunca yüksek kalır, bu da derin uykuyu ve REM uykusunu azaltır.
Uyku sürenizin iyi olduğunu ancak uyku kalitesi puanlarınızın düşmeye devam ettiğini fark ederseniz bunun nedeni aşırı antrenman olabilir. Daha az derin uyku, daha fazla huzursuzluk veya uykuda kalp atış hızının normalde olduğu kadar düşmemesine bakın.
Yetersiz uyku, iyileşmeyi daha da kötüleştirir, bu da bir sonraki antrenmanınızı zorlaştırır, bu da uykuyu daha da kötüleştirir. Bu bir spiral. Giyilebilir verileriniz, siz bilinçli olarak bitkin hissetmeden önce size bunun başlangıcını gösterecek.
Hepsini bir araya getirirsek: erken uyarı kontrol paneli
Bu ölçümlerin hiçbiri tek başına mükemmel şekilde çalışmaz. Ancak birlikte güvenilir bir resim oluştururlar.
İşte, devam edip etmeyeceğinizden veya dinlenme gününe ayıracağınızdan emin olmadığınızda çalıştırabileceğiniz basit bir kontrol listesi:
- Dinlenme kalp atış hızınız iki veya daha fazla gün boyunca başlangıç değerinin 5+ bpm üzerinde mi?
- HRV'niz üç veya daha fazla gündür düşüş eğiliminde mi?
- Alışkanlıklarınız değişmediği halde uyku kaliteniz düşüyor mu?
Üçte ikisine evet yanıtı veriyorsanız, bir dinlenme günü ayırın. Üçüne de evet cevabı verirseniz ikisini alın.
Bu zayıflık değil. Bu zekadır. En uzun süre sağlıklı kalan sporcular, her gün en sıkı antrenman yapanlar değildir. Ne zaman geri adım atacaklarını bilenler onlardır.
İyileşme aslında neye benziyor
İyileşme, bütün gün kanepede oturmak anlamına gelmez, ancak bazen tam olarak ihtiyacınız olan şey budur. Aktif iyileşme de aynı derecede etkili olabilir.
İyi aktif dinlenme, yürümeyi, kolay bisiklet sürmeyi, hareketlilik çalışmasını, hafif yogayı veya kalp atış hızınızı Bölge 1'de tutan herhangi bir şeyi içerir. Amaç, antrenman uyarısı değil, kan akışıdır.
Uygun bir iyileşme günü, RHR'nizi taban çizgisine geri getirmeli ve HRV'nizi yukarı doğru itmeye başlamalıdır. Aksi takdirde, daha aktif bir iyileşmeye değil, daha fazla dinlenmeye ihtiyacınız vardır. Giyilebilir cihazınız size 24 saat içinde işlerin hangi yöne gittiğini söyleyecektir.
Ayrıca şunu belirtmekte fayda var: beslenme büyük bir rol oynar. Eğer sıkı antrenman yapıyorsanız ve az yiyorsanız, ne kadar dinlenseniz de dinlenme ölçümleriniz baskı altında kalacaktır. Vücudunuzun onarılması için yakıta ihtiyacı var. Tek başına uyku, kalori açığını gideremez.
Tam yük boşaltma haftası ne zaman alınmalı?
Bazen bir veya iki gün dinlenme yeterli olmuyor. Ölçümleriniz haftalardır bastırılmışsa ve antrenmanlarınızda kendinizi sabit hissediyorsanız, muhtemelen uygun bir yük azaltma işlemine ihtiyacınız vardır.
Yük boşaltma haftası, yoğunluğu bir miktar korurken hacmi yaklaşık yüzde 40 ila 50 oranında azaltmak anlamına gelir. Hala hareket ediyorsunuz ama biriken yorgunluğu da ortadan kaldırıyorsunuz. Birçok sporcu, ihtiyaç duysalar da hissetmeseler de her dört ila altı haftada bir boşaltma planlıyor.
Yük azaltma sırasında RHR'niz düşmeli, HRV'niz yükselmeli ve uyku kaliteniz artmalıdır. Bu ölçümler bir hafta içinde değişmezse, boşaltmadan daha fazlasına ihtiyacınız olabilir. Tam bir dinlenme bloğuna ve muhtemelen iş, ilişkiler veya beslenme gibi diğer stres faktörlerine bir göz atmaya ihtiyacınız olabilir.
Sonuç olarak
Giyilebilir cihazınız bir antrenör değil. Hedeflerinizi, geçmişinizi veya zihinsel durumunuzu bilmiyor. Ancak bilinçli olarak hissedemeyeceğiniz nesnel fizyolojik verileri takip eder ve bu veriler, okumayı öğrendiğinizde inanılmaz derecede faydalıdır.
RHR'nizi, HRV'nizi ve uyku trendlerinizi izleyin. Üçte ikisi kapalı olduğunda dinlenin. Üçü de kapalı olduğunda daha fazla dinlenin. Kulağa basit geliyor çünkü basit. İşin zor kısmı aslında bunu yapmaktır.
Century, halihazırda taktığınız saati kullanarak günlük sağlık puanı, dinlenme puanı ve uyku analizleriyle vücudunuzu anlamanıza yardımcı olur.