Kısa özet
- Bölge 2 aerobik temelinizi oluşturur ve daha az dinlenme maliyetiyle daha sık antrenman yapmanızı sağlar.
- HIIT, üst düzey kondisyon durumunu iyileştirir ve maksimum VO2'yi artırabilir, ancak abartılması kolaydır.
- Çoğu insan için en iyi plan çoğunlukla haftada 1 ila 2 zorlu seans içeren Bölge 2'dir.
- Eğer iyileşmeniz zorlaşıyorsa daha fazla HIIT eklemeyin. Daha iyi uyku ve daha kolay ses seviyesi ekleyin.
- Century, planınızın kondisyon geliştirmek mi yoksa sadece yorgunluğu biriktirmek mi olduğunu görmenize yardımcı olur.
Yanlış kanı: birini seçmelisiniz
İnternetteki pek çok antrenman tavsiyesi bunu bir kavgaya benzetiyor:
- "Yalnızca Bölge 2 önemlidir."
- "HIIT tek etkili egzersizdir."
Gerçekte farklı sorunları çözerler.
Akıllıca hareket, her birini en iyi olduğu alanda kullanmak ve onu kurtarma kapasitenizle eşleştirmektir.
Dayanıklılık sporcularının neden bu kadar çok kolay iş yaptığına dair net bir giriş istiyorsanız şu videolar işinize yarayacaktır:
Bölge 2'nin inşa ettiği şeyler
Bölge 2, sık sık tekrarlayabileceğiniz düzenli aerobik çalışmadır. Bu bir sürat koşusu değil ve bir karışıklık değil.
Zamanla tutarlı Bölge 2'de iyileşme eğilimi görülür:
- Aerobik verimlilik (aynı kalp atış hızıyla daha hızlı gidebilirsiniz)
- dayanıklılık (hacim eklediğinizde daha az arıza)
- Daha zor seanslar arasında iyileşme
Pratik açıdan bakıldığında Bölge 2, sürekli olarak harap hissetmeden haftalık büyük bir temel oluşturmanıza olanak tanıyan eğitim tarzıdır.
Meşgul insanlar için neden işe yarıyor?
Sınırlı bir süreniz varsa, Bölge 2 sizi nefes nefese bırakmadığı için "yavaş" hissettirir.
Ancak çoğu zaman aşağıdakiler arasındaki farktır:
- haftada 2 kez büyük boşluklarla antrenman
- haftada 4 ila 6 kez sürekli antrenman
Tutarlılık genellikle kazanır.
HIIT'in inşa ettiği şey
HIIT, dinlenme aralıklarıyla yapılan kısa süreli, yüksek yoğunluklu çalışmadır.
İyi yapılırsa gelişebilir:
- VO2 max ve üst düzey aerobik güç
- zorlu çabalarda hız ve güven
- Gerçekten hacim ekleyemeyen kişiler için zaman verimliliği
Dezavantajı ise HIIT'in daha yüksek bir kurtarma maliyetine sahip olmasıdır.
Çok fazla yoğunluk biriktirirseniz sıklıkla şunu görürsünüz:
- daha fazla acı
- daha kötü uyku
- düşen HRV
- daha yüksek dinlenme kalp atış hızı
- motivasyon düşer
Bu HIIT'in kötü olduğu anlamına gelmez. Demek ki yoğunluk, bedeli olan bir araçtır.
Hangisi daha hızlı kondisyon geliştirir?
"Fitness" ile ne kastettiğinize bağlıdır.
Amacınız şuysa:
- daha iyi dayanıklılık ve daha güçlü bir temel: Bölge 2, uzun vadeli bir motordur.
- üst düzey çıktıda hızlı kazanımlar: HIIT, iğneyi hızlı bir şekilde hareket ettirebilir.
Ancak çoğu insanın gözden kaçırdığı kısım şu:
Kondisyon kazanımları yalnızca işi tekrarlayacak kadar iyileşebilirseniz sayılır.
Kağıt üzerinde harika görünen ancak iyileşmenizi engelleyen bir plan daha hızlı değildir. Daha yavaştır.
En basit etkili haftalık şablon
Bu, çoğu koşucu, bisikletçi ve genel fitness insanı için işe yarayan muhafazakar bir şablondur.
Seçenek A: Haftada 4 gün
- 2 gün Bölge 2 (30 ila 60 dakika)
- 1 günlük HIIT veya aralıklarla (toplam seans 20 ila 40 dakika)
- 1 günlük kolay oturum (Bölge 2 odağı)
Seçenek B: Haftada 5 ila 6 gün
- 3 ila 4 gün Bölge 2
- 1 gün HIIT
- isteğe bağlı: 1 günlük tempo veya eşik (yalnızca iyi bir şekilde iyileşirseniz)
Eğitimde yeniyseniz Seçenek A ile başlayın.
Bölge 2 ve HIIT tükenmeden nasıl birleştirilir
1) Zor günleri zor, kolay günleri kolay tutun
Yaygın bir tuzak, kolay günleri orta derecede zorlaştırmaktır.
Bu, haftanızı her zaman yorgun olduğunuz ancak nadiren gelişme gösterdiğiniz gri bir bölgeye dönüştürür.
2) Kurtarma zaten düşük olduğunda HIIT eklemeyin
HRV eğiliminiz düşüyorsa ve uykunuz kötüleşiyorsa, daha fazla yoğunluk genellikle işleri daha da kötüleştirir.
Bunun yerine:
- HIIT hacmini bir hafta boyunca yarı yarıya azaltın
- Bölge 2'yi sabit tutun
- uykuya öncelik ver
3) Her seferinde bir değişkeni ilerletin
Birini seçin:
- Uzun Bölge 2 gününüze 10 ila 20 dakika ekleyin
- fazladan bir Bölge 2 oturumu ekleyin
- HIIT antrenmanınıza ekstra bir aralık ekleyin
Daha sonra 2 ila 3 hafta bekletin.
Planı yürütmek için Apple Watch kullanma
Apple Watch dürüst kalmanıza yardımcı olabilir.
- Bölge 2'nin kontrollü kalması için kalp atış hızı bölgelerini kullanın.
- Tepelerde bölgeyi aşmak için uyarıları kullanın.
- Apple Health'de dinlenme kalp atış hızını ve uykuyu takip edin.
Kurulum kılavuzuna ihtiyacınız varsa Bölge 2 makalemizle başlayın ve ardından yukarıdaki haftalık şablonu uygulayın.
Century'nin sığdığı yer
İşin zor kısmı Bölge 2 ve HIIT'in ne olduğunu bilmemek.
İşin zor kısmı cevap veriyor:
- Bu plandan kurtulabiliyor muyum?
- Kolay hacmim gerçekten kolay mı?
- Daha fazla sese veya daha fazla yoğunluğa daha iyi tepki veriyor muyum?
Century, egzersiz seanslarınızı HRV ve uyku gibi dinlenme sinyallerine bağlamanıza yardımcı olur, böylece çalışmayı sürdüren minimum etkili dozu bulabilirsiniz.
Sorumluluk reddi beyanı
Bu makale eğitim amaçlıdır ve tıbbi tavsiye sağlamaz. Bilinen bir tıbbi durumunuz veya semptomlarınız varsa, kalifiye bir klinisyene danışın.