Kısa özet
- Bölge 2 aerobik temelinizi oluşturur: yağ oksidasyonu, mitokondri yoğunluğu ve dayanıklılık.
- HIIT (aralıklar), VO2 maksimumunu zorlamak için etkilidir, ancak streslidir ve aşırıya kaçılması kolaydır.
- Çoğu insan için en iyi plan ya/veya değildir. Çoğunlukla Bölge 2'ye ek olarak küçük bir doz yoğunluktur.
- Uykunuz, HRV eğiliminiz veya dinlenme kalp atış hızınız kapalıysa kolay ses seviyesini kesmeden önce yoğunluğu azaltın.
- Century, antrenman yükünü dinlenmeyle dengelemenize yardımcı olur, böylece haftalarca değil aylarca ilerleyebilirsiniz.
Bu soru neden önemli?
Bölge 2 sürdürülebilir olduğu için popülerdir.
HIIT hızlı olduğu için popülerdir.
İnsanlar genellikle kendilerini sıkışmış hissettiklerinde şu soruyu sorarlar:
- "Çok koşuyorum ama hızlanmıyorum"
- "Aralık yapıyorum ama pişmiş hissediyorum"
- "VO2 max'ım hareket etmiyor"
Doğru cevap mevcut egzersiz geçmişinize, dinlenme kapasitenize ve haftanıza bağlıdır.
Bölge 2 gerçekte ne yapar?
Bölge 2 istikrarlı, konuşma tempolu bir çalışmadır.
Şunları iyileştirir:
- aerobik verimlilik
- Çok fazla laktat biriktirmeden işi sürdürebilme yeteneği
- Daha zor seanslar arasında iyileşme
- uzun süreli dayanıklılık (tendonlar, bağ dokusu, tempo disiplini)
Zone 2 aynı zamanda sinir sisteminizi yormadan her hafta tekrarlayabileceğiniz bir antrenmandır.
HIIT aslında ne yapar?
HIIT aşağıdaki gibi antrenmanları içerir:
- Kolay dinlenme ile 4 x 4 dakika yoğun
- 6 ila 10 x 1 dakika sert
- tepe tekrarları
Şunları iyileştirir:
- maksimum oksijen alımı (VO2 max) uyarısı
- Daha yüksek yoğunluklarda hız ve güç
- rahatsızlığa tahammül etme yeteneğiniz
Ancak HIIT'in bazı maliyetleri vardır:
- çok hızlı inşa ederseniz daha yüksek yaralanma riski
- daha büyük kurtarma talebi
- hafta boyunca çok fazla yoğunluğu biriktirmek daha kolay
Yaygın hata: çok fazla "orta sertlikte"
Birçok kişi yanlışlıkla gri bir bölgede antrenman yapıyor:
- iyileşmek yeterince kolay değil
- net bir VO2 maksimum uyarısı elde etmek için yeterince zor değil
Her zaman "biraz zorluyorsan" oyalanabilirsin.
Daha iyi bir model:
- çoğu oturum gerçekten kolay (Bölge 2)
- az sayıda gerçekten zor (aralıklarla)
Peki hangisi VO2 max'ı daha fazla artırır?
Yalnızca VO2 maksimumunu hızlı bir şekilde önemsiyorsanız, HIIT daha güçlü bir kısa vadeli sinyal oluşturma eğilimindedir.
Ancak uzun vadede en iyi VO2 max değerine sahip kişiler genellikle aşağıdaki özelliklere sahiptir:
- büyük bir aerobik temel (yıllarca süren kolay hacim)
- kesintisiz, tutarlı eğitim
Bölge 2 tutarlılığı mümkün kılan şeydir.
Bu yüzden çoğu insan için en iyi cevap şudur:
- Bölge 2 birimini oluştur
- haftada 1 ila 2 yoğunluk seansı ekleyin (antrenman yaşına bağlı olarak)
Basit bir haftalık bölünme (çoğu insan)
Haftada 4 ila 6 gün antrenman yapıyorsanız:
- 2 ila 4 gün Bölge 2
- 1 günlük aralıklarla (HIIT)
- 1 günlük kolay oturum (hala Bölge 2)
- isteğe bağlı: 1 günlük kuvvet antrenmanı
Haftada yalnızca 3 gün antrenman yapıyorsanız:
- 2 gün Bölge 2
- 1 günlük aralıklarla
Yeniyseniz veya geri dönüyorsanız:
- 3 ila 6 hafta boyunca tüm kolay eğitimlerle başlayın
- ardından hafif bir aralıklı seans ekleyin
HIIT'i abarttığınızı nasıl anlarsınız?
Çok fazla yoğunluk biriktirdiğinizin işaretleri:
- uyku kalitesi düşüyor
- dinlenme kalp atış hızı eğilimi artıyor
- HRV trendi düşüyor
- ısınma sırasında kendinizi düz hissedersiniz
- kolay tempo alışılmadık derecede zor geliyor
Bu durumda daha fazla aralık eklemeyin.
Bir hafta boyunca yoğunluğu azaltın ve kolay hacmi koruyun.
Aerobik temeli ve yoğunluğu hakkında iki faydalı video
Century'nin sığdığı yer
Eğitim tavsiyelerini okumak kolaydır, ancak hayat gerçekleştiğinde uygulanması zordur.
Century aşağıdaki yollarla tutarlı kalmanıza yardımcı olur:
- antrenman yükünüzün yanı sıra dinlenme sinyallerinizi takip etme
- vücudunuzun ne zaman işi emdiğini ve yorgunluğun biriktiğini gösterir
- Her günü kazara zor bir güne çevirmemeniz için yoğunluğu planlamanıza yardımcı olur
VO2 maksimumunun tükenmişlik olmadan ilerlemesini istiyorsanız, anahtar aylarca tekrarlanan doğru dozdur.