Ağır bir sırt çantasıyla 45 dakika yürüdüğünüzde tuhaf bir şey olur: Koşmuyorsunuz, nefesiniz kesilmiyor, perişan olmuyorsunuz - buna rağmen kalp atış hızınız Bölge 2 için tam olarak istediğiniz yerde.
Rucking ordudan geliyor - askerler yüzyıllardır yüklü paketlerle yürüyorlar - ancak GORUCK 2010'larda ağırlıklı sırt çantalarıyla etkinliklere ev sahipliği yapmaya başladığında ana akım haline geldi. O zamandan beri CrossFitters'tan koşmaktan nefret eden masa başında çalışanlara kadar herkesin vazgeçilmezi haline geldi. Aerobik temellerini oluşturmaya çalışan herkes için bu bir hile kodudur: Bölge 2'yi sürdürmeyi kolay hale getirir, çünkü ağırlıkla yürümek, koşmaktan çok daha tolere edilebilir - her ikisi de kalbinizi aynı bölgeye koysa bile.
Bu kılavuz, rucking'in ne olduğunu, neden Bölge 2 antrenmanıyla bu kadar iyi eşleştiğini, ne kadar ağır başlayacağını, bir ruck üzerinde bölgenizi nasıl bulacağınızı ve Apple Watch ile her şeyi nasıl takip edeceğinizi kapsar.
TL;DR: Rucking = dolu bir sırt çantasıyla yürümek. Yürüme hızında kalp atış hızınızı Bölge 2'ye yükseltir; koşmaya gerek yoktur, minimum eklem etkisine sahiptir ve bunu 45-90 dakika boyunca sürdürmek kolaydır. Vücut ağırlığınızın %10-20'si (veya 10-20 lbs/5-9 kg) ile başlayın, konuşmaya devam etmenizi sağlayacak bir hızda yürüyün ve Bölge 2'de kalmak için konuşma testini ve saatinizi kullanın. Yavaşça ağırlık ekleyin, omuzlarınızı ve sırtınızı uygun bir paketle koruyun ve bunu gerçek bir antrenman olarak değerlendirin; ertesi gün dinlenme puanınızda görünecektir.
YouTube: İlgili video
Aslında gürültü nedir
Rucking basitçe sırtınızda ağırlıkla yürümektir. Yürürken sırtınıza takılan tabaklar, kitaplar, su veya kumla dolu bir sırt çantası (sırt çantası), genellikle 30-90 dakika boyunca canlı ama sürdürülebilir bir hızda.
Askeri versiyon yüklü yürüyüşlerden oluşur: 35-70+ pound, uzun mesafeler, zorlu tempo. Bölge 2 için istediğiniz sivil versiyon daha yumuşaktır: 10-30 pound, konuşma temposu, patikalarda, kaldırımlarda veya koşu bandında. Aynı hareket düzeni, tamamen farklı niyet. Asker olmaya çalışmıyorsunuz; 2. Bölge'de koşmanıza gerek kalmadan vakit geçirmeye çalışıyorsunuz.
Neden bu kadar iyi çalışıyor? Çünkü kalbin yürüdüğünü bilmiyor. Bir yük taşıdığınızı biliyor. Kilo eklemek kaslarınızın yapması gereken işi artırır, bu da oksijen talebinizi artırır, bu da kalp atış hızınızı artırır; tüm bunlar olurken eklemleriniz ve algınız size "bu sadece bir yürüyüş" diyor. Bu uyumsuzluk, tam olarak, rucking'in sizi uzun süreler boyunca Bölge 2'de tutmada bu kadar iyi olmasının nedenidir.
Rucking neden Bölge 2 arkadaşıdır?
Bölge 2 antrenmanı hakkında herhangi bir şey okuduysanız formülü biliyorsunuzdur: Antrenmanınızın %80'i kolay, konuşmaya dayalı, aerobik çalışmadan oluşmalıdır. Çoğu insan için sorun, kolay'ın genellikle sıkıcı'ya sürüklenmesidir — ve yüksüz yürümenin çoğu zaman formda olmayan bir kişinin kalp atış hızını Bölge 2'ye çıkarmak için yeterli olmamasıdır.
Rucking her iki sorunu da çözer:
- Algılanan eforunuzu artırmadan kalp atış hızınızı artırır. Düz bir yürüyüş sizi 1. Bölge'de bırakabilir. 20 pound ekleyin ve aynı yürüyüş sizi doğrudan 2. Bölge'ye yerleştirir.
- Sürdürülebilir. Çoğu insan hayattan nefret etmeden bir saat boyunca koşabilir. Çoğumuz için bir saat koşmak farklı bir hikaye. Bölge 2 hacim gerektirir ve kaydırma, hacmi tolere edilebilir hale getirir.
- Ortak kullanıma uygundur. Etkisi yoktur. Vurmak yok. Sadece yürürken doluydum. Bu, onu daha kilolu insanlar, yaşlı yetişkinler ve koşmayı veto eden dizleri olan herkes için ideal kılar.
- Açık hava zamanı. Rucking sizi dışarı çıkarır; bu da stres ve dinlenme açısından kendi yararlarına sahiptir ve patikalar, tepeler veya bir podcast ile eşleştirmek kolaydır.
- Kalbinizden fazlasını geliştirir. Postüral kaslarınız, trapezleriniz, üst sırtınız ve kavrama kaslarınız yüklenir. Kardiyo yaparken sade bir güç çalışmasıdır.
İşin güzel tarafı: Rucking bir egzersiz değil, üretken bir yürüyüş gibi hissettirmelidir. Bir konuşmayı sürdüremiyorsanız, çok fazla zorlanıyorsunuz demektir ve Bölge 2 açısından çok fazla çaba boşa gider.
Rucking vs. yürüme vs. koşma
| Metrik | Düz yürüyüş | Rucking (%10-20 vücut ağırlığı) | Kolay koşu |
|---|---|---|---|
| Kalp atış hızı yanıtı | Çoğunlukla Bölge 1 | Bölge 2 kolayca | Bölge 2–3 |
| Saat başına kalori (yaklaşık) | 250–350 | 400–600 | 500–700 |
| Ortak etki | Asgari | Asgari | Orta-yüksek |
| Sürdürebileceğiniz zaman | Saatler | 45–120 dakika rahatlıkla | Çoğu için 30-60 dakika |
| Kurtarma maliyeti | Çok düşük | Düşük-orta | Orta-yüksek |
| Gerekli beceri/ekipman | Yok | Paket + ağırlık | İyi ayakkabılar, temel fitness |
Bütün mesele ortadaki sütunda: Rucking, koşmanın aerobik uyarısının çoğunu, iyileşme maliyetinin ve eklem aşınmasının çok küçük bir kısmıyla size verir. Bu, koşmanın yerine değil; bir eklemedir ve birçok kişi için tamamen daha iyi bir Bölge 2 aracıdır.
Ne kadar ağır başlamalısınız? (Ağırlık tablosu)
Başlangıç seviyesindeki en yaygın hata, sanki savaşa gidiyormuş gibi yükleme yapmak ve belinizin alt kısmı harap halde topallayarak eve dönmektir. Rucking ağırlık ilk başta sıkıcı olmalı.
| Deneyim | Ağırlık aralığı | Örnek |
|---|---|---|
| Mutlak başlangıç | Vücut ağırlığının %5-10'u | 150 lb'lik bir kişi için ~ 10–15 lbs (4,5–7 kg) |
| Birkaç hafta içinde | Vücut ağırlığının %10-20'si | ~20–30 lbs (9–14 kg) |
| Deneyimli serseri | Vücut ağırlığının %20-30'u | ~30–45 lbs (14–20 kg) |
| Askeri tarzda yürüyüşler | 30%+ | Bölge 2 çalışması için gerekli değildir |
Çoğu kişi için bu, 10-20 pound (dolu bir sırt çantası) ile başlamak ve ilk birkaç haftayı ağırlık yerine mesafe ve duruş konusunda alışmaya çalışmak anlamına gelir. Formdaysanız ve biraz daha sert bir uyaran istiyorsanız, %20'ye doğru hata yapın. Egzersiz yapmakta yeniyseniz, sırt sorunlarınız varsa veya daha yaşlıysanız, bu aralığın en altından başlayın.
Birkaç dürüst not:
- Bir galon su yaklaşık 8,3 lbs ağırlığındadır; sürahiler, kitaplar ve pirinç torbaları, özel bir ağırlık plakası satın alana kadar iyi yer tutuculardır.
- Ağırlık, çantanın alt kısmında değil, sırtınızın üst kısmında (kürek kemikleriniz arasında) en iyi şekilde dağıtılır.
- Çantanız tam oturmalıdır; gevşek bir çanta her adımı omuz-sırt mücadelesine dönüştürür.
Ekipman: gerçekte neye ihtiyacınız var
Başlamak için fazla harcamanıza gerek yok:
- Bir paket. Sağlam bir sırt çantası ilk birkaç hafta işe yarar. Eğer yuvarlanmaya aşıksanız, özel bir sırt çantası (GORUCK'unki gibi) veya kalça kemeri ve göğüs kemeri olan herhangi bir paket daha iyidir; ağırlığı kalçalarınıza aktarır ve dengeyi korur.
- Ağırlık. Bir sırt plakası en temiz seçenektir, ancak havlulara sarılmış havlular, kitaplar veya su sürahileri tamamen uygundur. Ağır eşyaları yükseğe ve sırtınıza yakın bir yere koyun.
- Kalça kemeri. Bu, en iyi yükseltmedir. Omuzlarınızdan ve omurganızdan yük alır.
- İyi ayakkabılar. Yeterli desteğe sahip yürüyüş ayakkabıları veya arazi koşucuları. Rucking koşmuyor, bu nedenle maksimum yastıklı spor ayakkabılara ihtiyacınız yok - ancak bulunduğunuz araziye uyum sağlayan ve bu zemine uyum sağlayan ayakkabılara ihtiyacınız var.
- Duruş. Omuzlar geride, göğüsler yukarıda, sıkı bir şekilde toplanın. Ağırlığı telafi etmek için öne doğru eğiliyorsanız, çok ağırsınız demektir; yükü hafifletin.
2. Bölge temponuzu bir sırt üzerinde bulma
İşte pratik protokol ve ister yolda ister koşu bandında olun, işe yarar:
- Konuşma testini yapın. Nefesiniz kesilmeden tam cümlelerle konuşabilmelisiniz. Bir şarkıya eşlik edebiliyorsanız ağırlık veya hız ekleyin. Nefes başına 3-5 kelimeye düştüyseniz, kilo verin veya yavaşlayın.
- Saatinizi kontrol edin. Apple Watch'de Açık Havada Yürüyüş egzersizi başlatın ve kalp atış hızı bölgelerine göz atın. Bölge 2 genellikle maksimum kalp atış hızınızın %60-70'inde bulunur. Century AI tarzı günlük skorunuz varsa, sabah dinlenme okumalarınızı da kontrol edin; rucking antrenmandır ve vücudunuz buna bu şekilde davranır.
- Koşu bandı tüyosunu kullanın. Bir koşu bandında, başlangıç ağırlığınızla 3 mil/saat (yaklaşık 5 km/saat) hızda %3-4'lük bir eğim çoğu insanı doğrudan Bölge 2'ye yerleştirir. Buradan hız yerine eğimi ayarlayın; bu daha kontrol edilebilir ve eklemlerinize daha nazik davranır.
| Koşu bandı kurulumu | Yaklaşık. yoğunluk |
|---|---|
| 3 mil/saat, %0 eğim, ağırlıksız | Bölge 1 |
| 3 mil/saat, %0, +10–15 lbs | Bölge 1-2 |
| 3 mil/saat, %3–4, +10–15 lbs | Bölge 2 (çoğu için) |
| 3 mil/saat, %6+, +20 lbs | Bölge 3+ – muhtemelen temel çalışma için çok ağır |
Hedefiniz, daha uzun süre gidebileceğiniz ancak hazır olduğunuz için değil, zaman dolduğu için durmayı seçebileceğiniz bir tempodur.
Aşamalı aşırı yükleme: %10 kuralı
Rucking bir antrenman uyarıcısıdır; bu, vücudunuzun uyum sağlaması ve zamanla yük eklemeniz gerektiği anlamına gelir. Güvenli yaklaşım diğer tüm disiplinleri yansıtır:
- Önce mesafeyi ekleyin. Anlamlı bir ağırlık eklemeden önce 45-60 dakika boyunca rahatça kaymaya başlayın.
- Sonra ağırlığı yavaşça ekleyin. Paket ağırlığını haftada en fazla %5-10 (yaklaşık 2-5 lbs) artırın.
- Hız ve yokuşlar kalıcıdır. Ağırlık ve mesafe uygun hale geldiğinde tempo veya eğimle oynayın.
- İyileşme sürecinizi dinleyin. Dinlenme kalp atış hızınız ve dinlenme puanınız burada dürüst hakemlerdir. Eğer sabah RHR'niz daha ağır bir gürültünün ardından birkaç gün boyunca art arda yükseliyorsa, yükü çok hızlı eklemişsiniz demektir.
Yaygın hatalar (ve bunlardan nasıl kaçınılacağı)
- Çok ağır başlıyor. 1 numaralı hata. Ağrıyan omuzlar, çarpık bir sırt ve mahvolmuş bir hafta. Hafif başlayın - ciddiyetle.
- Sırtınızı yuvarlamak. Bırakın sürünün sizi ileri çekmesine izin verin, belinizin alt kısmı sizden nefret edecektir. Uzun yürüyün, merkez bölgenizi hafifçe meşgul edin ve göğsünüzü yukarıda tutun.
- Dinlenmeyi atlamak. Yüklü bir yürüyüş hâlâ bir antrenman seansıdır. İki gün üst üste sert bir şekilde koşarsanız omuzlarınız, baldırlarınız ve sırtınız size bunu hatırlatacaktır. Kolay ağırlıksız yürüyüşler veya dinlenme günleriyle alternatif olarak yürüyüş yapın.
- Bölgeyi göz ardı etmek. Rucking, aşırıya kaçmayı cazip hale getirir; kolay gelir, bu nedenle, Bölge 2 oturumunuzu yanlışlıkla Bölge 3'ün zorlamasına dönüştürene kadar ağırlık eklemeye devam edersiniz. Konuşma testi dürüst olmanızı sağlar.
- Kötü çanta uyumu. Ortalıkta zıplayan bir paket, her adımı omuz istismarına dönüştürür. Kayışları sıkın, göğüs kemiği kayışını kullanın ve kalça kemerini takın.
Yeni başlayanlar için 4 haftalık bir ilerleme planı
| Hafta | Oturumlar | Ağırlık | Süre | Notlar |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 2–3 yığın | 10 lbs (5 kg) | 30–40 dakika | Düz zemin, konuşma temposu |
| 2 | 3 sırt | 10-15 lbs | 40–45 dakika | Hafif bir tepe günü ekleyin |
| 3 | 3 sırt | 15–20 lbs | 45–60 dakika | Sabit Bölge 2, baştan sona konuşma testi |
| 4 | 3 sırt | 15–20 lbs | 50–70 dakika | Bir uzun sırt + bir eğim seansı |
Sırtlar arasında bir veya iki hafif ağırlıksız yürüyüş veya normal rutininizi sürdürün. Dört hafta sonra üzerine inşa edebileceğiniz gerçek bir temele sahip olacaksınız ve dinlenme halindeki kalp atış hızınızın düşmeye başladığını neredeyse kesinlikle fark edeceksiniz ki aerobik çalışmanın asıl amacı da budur.
Apple Watch cihazınızda sarsıntı takibi
Rucking'in takip edilmesi kolaydır ve bu onun en iyi özelliklerinden biridir:
- Apple Watch cihazınızda (veya koşu bandında Kapalı Alanda Yürüyüş) Açık Havada Yürüyüş egzersizi başlatın. Kalp atış hızınızı, temponuzu ve bölge dağılımınızı yakalar.
- Seans sonrasında bölgeleri izleyin. Antrenman özetiniz Bölge 1/2/3'teki süreyi gösterir; seansın %70-80'inin Bölge 2'de olmasını hedefleyin.
- Ertesi sabah kontrol edin. Kurtarma ölçümlerinizde Rucking görünüyor. Dinlenme kalp atış hızınız ve dinlenme puanınız sabitse yükünüz uygundur. Eğer tank olurlarsa, aşırıya kaçmışsın demektir.
- Büyük resmi görün. Haftada üç kez tempo tutmak, dinlenme kalp atış hızınızı ve VO2 maksimum tahmininizi yavaş yavaş doğru yönde hareket ettirecektir; bu, Century AI gibi bir günlük sağlık puanının yüzeye çıkması için oluşturulmuş uzun vadeli bir trend türüdür: tempo tutma alışkanlığınız, uykunuz ve iyileşme durumunuz, her sabah tek bir rakamda görüntülenir.
Sonuç olarak
Rucking, aynı anda hem etkili hem de eğlenceli olan nadir bir antrenman aracıdır: Bölge 2'deki aerobik motorunuzu geliştirir, eklemlerinizi korur, sizi dışarı çıkarır ve tüm arka zincirinizi sessizce güçlendirir. Mütevazı bir yükle başlayın, dik yürüyün, konuşma testini dürüst tutun ve saatinizin ve dinlenme puanınızın ne zaman daha fazlasını eklemeniz gerektiğini size söylemesine izin verin.
Dört hafta ver. Kalp atış hızınız size teşekkür edecek ve muhtemelen bir daha asla sırt çantanıza aynı şekilde bakmayacaksınız.
Century AI, halihazırda taktığınız saati kullanarak günlük sağlık puanı, dinlenme puanı ve uyku analizleriyle vücudunuzu anlamanıza yardımcı olur.