Kürek Makinesi Kalp Atış Hızı Bölgeleri: Bölge 3'e Kaymadan Bölge 2'de Nasıl Kürek Çekilir

Kürek makinesi, spor salonundaki en haddini bildiren kardiyo ekipmanı olma ününe sahiptir. On dakika sonra kalp atış hızınız 165'te, ön kollarınız yanıyor ve harika bir seans geçirdiğinize ikna olmuşsunuz. Sonra saatinize bakıyorsunuz ve tüm süreci olmak istediğinizden iki bölge yukarıda geçirdiğinizi fark ediyorsunuz.

Bu, erg antrenmanındaki en yaygın hatadır ve bir disiplin sorunu değildir. Bir fizik sorunudur. Kürek çekmek neredeyse tüm vücudunuzu kullanır, çekiş fazı tasarımı gereği patlayıcıdır ve makine size metre cinsinden bir tempo verir; bu da sessizce her kolay seansı kendinizle bir yarışa dönüştürür.

Zone 2 kürek çekme, yapabileceğiniz en iyi düşük etkili aerobik seanslardan biridir. Aynı zamanda yanlış yapılması en kolay olanlardan biridir. İşte kürek makinesinde bölgelerin ne anlama geldiği, kalp atış hızınızın erg'de neden bisiklettekinden farklı davrandığı ve 40 dakika boyunca kolay bölgede gerçekten nasıl kalacağınız.

Özetle: Kürek makinesinde zone 2, tam cümlelerle konuşarak bir saat boyunca sürdürebileceğiniz bir efor anlamına gelir — basit yüzde modelinde maksimum kalp hızınızın yaklaşık %60 ila %70'i veya fizyolojik versiyonu istiyorsanız ilk laktat eşiğinizin hemen altı. Concept2, zone 2'yi sabit durum olarak tanımlar: hafif efor, 30 dakika veya daha uzun süre sürdürülen, zone 3'e kaymadan. İşin püf noktası, kürek çekmenin oturur pozisyonda büyük miktarda kas kütlesini devreye sokmasıdır, bu yüzden kalp hızı hızla yükselir ve aynı split'i korurken yükselmeye devam eder. Pratik kurallar: dakikada 18 ila 22 vuruşluk bir kürek hızını, 3 ila 5 arası bir damper ayarını hedefleyin, kalp hızınız yükseldikçe split'inizin yavaşlamasına izin verin ve son hakem olarak bir kalp hızı sayısı yerine konuşma testini kullanın. Konuşma testi, araştırmada reçeteleme için ventilaatör eşiği yeterince iyi izler (Foster 2008), bu yüzden saatinizle egonuz anlaşamadığında işe yarar.

YouTube: İlgili video

Kürek makinesinde kalp atış hızı bölgeleri ne anlama gelir

Çoğu kalp atış hızı bölgesi sistemi aynı beş bandı kullanır ve Concept2'nin kendi rehberi bunların genellikle nasıl çerçevelendiğine dair iyi bir örnektir:

O tabloyla ilgili iki şey tablonun kendisinden daha önemlidir.

Birincisi, maksimum yüzde bantları bir ölçüm değil, bir vekildir. Yalnızca maksimum kalp hızınız doğruysa işe yararlar ve standart "220 eksi yaşınız" formülünün geniş bir hata aralığı vardır: Tanaka ve meslektaşları binlerce kişi üzerinde yaptıkları bir çalışmada klasik formülün genç yetişkinlerde fazla tahmin ettiğini, yaşlılarda ise eksik tahmin ettiğini ve bireysel değerlerin tahminin her iki yanına on veya daha fazla atım yayıldığını gösterdi. Gerçek maksimumu 180 yerine 195 olan 40 yaşındaki bir kişi, her "bölge 2" kürek çekişini amaçlanan uyaranın çok altında geçirecektir; tersi sorun daha da kötüdür.

İkincisi, kolay ile zor-yoldan-orta arasındaki gerçek sınır hiç de bir yüzde değildir. Bu, kan laktatının bazal seviyenin üzerine çıkmaya başladığı yoğunluk olan ilk laktat eşiğinizdir. Bu, vücudun laktatı temizleme yeteneğinin üretimine ayak uyduramayı durdurduğu noktadır ve antrenman adaptasyonunun niteliğinin değiştiği yerdir. Elit kürekçiler antrenmanlarını yüzde bantları etrafında düzenlemezler. Laktat eşikleri etrafında düzenler ve ardından ilk eşiğin hemen altında oturan kalp hızını bulurlar.

Kürek makinesi kalp hızınızı neden bu kadar hızlı yükseltir

Eğer bölge 2'de 130 atım/dk ile bisiklet sürdüyseniz ve bölge 2'de 150 atım/dk ile kürek çekerken aynı algılanan eforla çalıştığınızı hissettiyseniz, makine size yalan söylemiyor. Erg'in farklı davranmasının gerçek nedenleri var.

• Bu bir tüm vücut hareketidir. Kürek çekme her vuruşta bacaklardan, sonra kalçalardan, sonra gövdeden, sonra kollardan geçer. Bu, aynı anda oksijen isteyen çok miktarda kasılabilir dokudur ve kardiyovasküler sistem, benzer hissettiren bir bisiklet sürüşünden daha büyük bir çıktıyla yanıt verir.
• İtiş doğası gereği patlayıcıdır. Kolay bir kürek vuruşunda bile sağlam bir bacak itişi vardır. Yeni başlayanlar genellikle daha uzun, daha yavaş bir vuruş yerine yüksek kürek hızında kürek çeker ve her sert itiş kalp hızını biraz daha yukarı iter.
• Yerçekimiyle savaşmıyorsunuz, bu yüzden doğal bir fren yok. Koşu ve bisiklet, yorgunluk ve darbe yoluyla kendini sınırlar. Kürek makinesinde dinç oturabilir, dakikada 30 vuruşla çekebilir ve henüz hiçbir şey acımadığı için fark etmeden dört dakika içinde zone 4'te olabilirsiniz.
• Performans monitörü rekabetçi bir geri bildirim döngüsüdür. 500 metre başına metre cinsinden bir split size geçebileceğiniz bir sayı gösterir ve denersiniz. Bu, kazara zone 3 kürek çekmenin tek en büyük itici gücüdür.
• Kalp hızı, efordan geride kalır. Yoğunluktaki bir değişime kardiyovasküler yanıt, onlarca saniyeden iki dakikaya kadar gecikebilir. Eforunuzu tek bir çekişte değiştirebildiğiniz bir erg üzerinde, her zaman bir dakika önce ne yaptığınızı anlatan bir kalp hızına tepki veriyor olacaksınız.

Bunların hiçbiri kürek çekmenin bölge 2 için kötü olduğu anlamına gelmez. Farklı bir kontrol stratejisine ihtiyacınız olduğu anlamına gelir: tempoyu vuruş hızı ve hisle ayarlayın, sonra monitörün nefesinizin size zaten söylediğini doğrulamasına izin verin.

Laboratuvar testi olmadan bölge 2'nizi nasıl bulursunuz

Doğruluk sırasına göre artan üç seçeneğiniz var.

1. Yüzde yöntemi. Maksimum kalp hızını tahmin edin (220 eksi yaş, hatayı kabul ederek), ardından bunun %60 ila %70'ini alın. Hızlı, ücretsiz ve çoğu zaman önemli olacak kadar yanlış. Biraz daha iyi bir tahmin istiyorsanız, Tanaka formülü (208 eksi 0,7 × yaş) yaşlar arasında gerçek maksimumları klasik sürümden daha iyi izler.

2. Gözlemlenen maksimum. Sert aralıklar sırasında gerçek bir maksimuma ulaştıysanız — sert bir antrenman değil, son dakikada tüm gücünüzle — saatinizin gerçekten kaydettiği en yüksek sayıyı kullanın ve bantları oradan yeniden hesaplayın. Saatiniz bir formülden daha güvenilirdir.

3. Konuşma testi. Kolay kürek çekme için en çok güvenilmeye değer olan budur. Rahatça tam bir cümle konuşabildiğiniz, ancak şarkı söyleyemediğiniz noktaya kadar kürek çekin. Kelimeler arasında hava yutmadan tam cümlelerle sohbet edebiliyorsanız, neredeyse kesinlikle ilk eşiğinizde veya altındasınız. Cümleleriniz parçalara ayrılmaya ve ifadeler arasında nefes almaya başladığınız anda, bölge 3'e geçmiş olursunuz.

Konuşma testi halk bilgeliği değildir. Foster ve meslektaşları bunu, laktat eşiğini yakından izleyen solunum kaynaklı belirteç olan ventilatuar eşiğe karşı defalarca test ettiler; buna insanların eşiklerini antrenmanla kasıtlı olarak yukarı, kan bağışıyla aşağı kaydırdıkları deneyler de dahildi. Konuşma testinin olumludan olumsuza döndüğü yoğunluk eşikle birlikte hareket etti ve değişiklikler eşleşti. Sonuçları, konuşma testinin yalnızca kaba bir kılavuz değil, egzersiz reçetesi için uygun olduğuydu. Bok, Rakovac ve Foster'ın daha sonraki bir derlemesi bunu bağlama oturttu: konuşma testi, his ölçeği ve RPE gibi öznel yöntemler gerçekten yararlı araçlardır, özellikle yeni bir hareket modeli öğrenirken ve kalp hızı yanıtınız dengesizken.

Özellikle kürek çekme için ikisini birleştirin. Eforu ayarlamak için konuşma testini kullanın ve yukarı doğru sürünmediğinizi doğrulamak için kalp hızını kullanın. Anlaşmazlık varsa nefesinize güvenin.

Pratik bir bölge 2 kürek antrenmanı

İşte Concept2'de veya başka bir erg'de olsanız da işe yarayan bir antrenman. Yapı, kolay kalma disiplininden daha az önemlidir.

Kurulum: damper 3 ila 5 arasında (çoğu insan için sürükleme faktörü yaklaşık 110 ila 130). Daha yüksek damper ayarları her çekişi daha ağır hale getirir ve antrenmanınızı iyileştirmeden kalp hızını daha hızlı yükseltir.

Isınma (6 ila 8 dakika): Dakikada 18 ila 20 çekişte kolayca kürek çekin, kademeli olarak artırın. Sistemi uyandırmak için birkaç daha sert 30 saniyelik patlama yapın, ardından kalp hızının tekrar düşmesine izin verin.

Ana set (30 ila 45 dakika): Dakikada 18 ila 22 çekiş hızında ve sizi konuşkan tutan bir tempoda yerleşin. İlk on dakikada, bölge 2 bandınızın alt yarısını hedefleyin, çünkü kalp hızı seans boyunca yukarı doğru kayacaktır. Aynı split'i tutarak kaymaya karşı koymayın. Kalp hızınız yükseldikçe split'in yavaşlamasına izin verin. Split'e göre kürek çekmek, kolay seansların orta seanslara dönüşme şeklidir.

Soğuma (3 ila 5 dakika): Çekiş hızını 16 ila 18'e düşürün ve nefesiniz tamamen normale dönene kadar paddle yapın.

İlk ay için gerçekçi bir ilerleme:

Haftada üç ila dört kolay seans, yaptığınız her neyse güç antrenmanının yanı sıra, ciddi bir aerobik temel oluşturur. Sakatlıktan dönüyorsanız veya sıfırdan başlıyorsanız, aynı yapıyı kullanın ve seansların daha sert değil daha kısa olmasına izin verin. Bölge 2 antrenman rehberi, bunların etrafında bir kürek bloğu oluşturmadan önce temelleri istiyorsanız daha geniş ilkeleri kapsar.

Kolay kürek çekişlerini zor çekişlere dönüştüren beş hata

Çok hızlı başlamak. İlk beş dakika zahmetsiz hissettirir, bu yüzden insanlar bu dakikaları on dakikalık tempolarıyla kürek çeker. Onuncu dakikaya gelindiğinde kalp atış hızı yetişmiştir ve siz oturumun geri kalanında zaten zone 2'nin üzerindesinizdir. İlk beş dakikayı gerekenden daha yavaş kürek çekin.

Split'in peşinden koşmak. Birinci haftada 135 kalp atış hızında 2:00 split, üçüncü ayda aynı kalp atış hızında 2:25 split olur. Bu bir gerileme değil, gelişmedir. Aynı sayıda ısrar ederseniz, aerobik gelişimi ego tatminiyle takas ediyorsunuz demektir.

Kalp atış hızı kaymasını görmezden gelmek. 40 dakikayı aşan sabit çalışmada, sabit bir yükte kalp atış hızı yükselir. Bu, ısı birikmesi ve sıvı kaybının normal bir sonucu olan kardiyak kaymadır ve zone 2 antrenmanında iyi belgelenmiştir. Doğru yanıt, split'i tutup oturumu zone 3'te bitirmek değil, zone'u korumak için split'i yavaşlatmaktır.

Çalıştığınızı hissetmek için yüksek vuruş hızında kürek çekmek. Dakikada 20 vuruşta uzun ve sabırlı bir vuruş, aceleci bir 30 vuruştan vuruş başına daha zor ve kalp atış hızınız için daha kolay olabilir. Hız, yoğunluk değildir.

"Kolay"ı isteğe bağlı saymak. Zone 2'den gelen adaptasyon, orada geçirilen zamandan gelir, yakınında geçirilen zamandan değil. Gerçekten kolay yirmi dakika, bir saatlik orta yoğunluğu yener.

Neden neredeyse tüm elit kürek çekişleri kolaydır

Zon 2'de kalmak, aralıkları sonuna kadar zorlamakla karşılaştırıldığında verimsiz geliyorsa, gerçek kürekçilerden gelen antrenman verilerini bilmeye değer. Alman milli takım kürekçileri üzerine bir çalışmada Treff ve meslektaşları on bir haftalık hazırlık sürecini takip etti ve sporcuların antrenman zamanlarının yaklaşık %93 ila %94'ünü ilk laktat eşiğinin altında — yani zon 2 ve altında — geçirdiğini, ikinci eşiğin üzerinde ise çok az zaman harcadığını buldu. Çalışma, polarize bir dağılımı piramidal bir dağılımla karşılaştırdı ve hiçbirinin üstün olmadığını buldu, ancak ortak özellik ilginç olan kısım: esasen herkes zamanının çoğunu kolay tempoda, kabaca dokuz birim kolaya bir birim zora oranında kürek çekerek geçirdi.

Bu dağılım tembellik ya da gelenek değildir. Yüksek hacmi, toparlanabileceğinizden daha hızlı yorgunluk biriktirmeden yapmanızı sağlayan şeydir. Haftada beş gün kürek çekmek istiyorsanız, o günlerin çoğunun gerçekten kolay olması gerekir.

İşe yaradığını nasıl anlarsınız

Dört ila sekiz hafta boyunca izlenecek sinyaller:

• Dinlenme kalp atış hızı düşme eğilimindedir. Saatinizin dinlenme kalp atış hızı, aerobik adaptasyonun daha güvenilir göstergelerinden biridir ve genellikle temponuzdan önce hareket eder.
• Bir oturum içindeki kalp atış hızı kayması küçülür. Aynı eforda ilk ve son on dakikanız arasındaki fark, form geliştikçe daralır.
• Sabit kalp atış hızında watt veya tempo iyileşir. Bu, en temiz tek ölçüdür: aynı kalp atış hızı, daha fazla iş.
• Hacim artarken toparlanma puanları sabit kalır. Kolay oturumlarınız gerçekten kolaysa, hacim eklemek toparlanma verilerinizi gün be gün çökertmemelidir.

Son madde, bir saatin gürültüden çok faydalı hale geldiği yerdir. Century AI, HRV'nizi, dinlenme kalp hızınızı ve uykunuzu günlük bir sağlık puanı ve toparlanma puanına dönüştürür; böylece büyüyen bir kürek çekme bloğunun sindirilip sindirilmediğini ya da her "kolay" antrenmanı sessizce orta tempolu bir antrenmana dönüştürüp şimdi bir çukur kazıp kazmadığınızı görebilirsiniz. Bunu erg üzerindeki kürek hızı ve kalp hızı disiplininizle birleştirin, o zaman bir tahmin yerine bir sisteminiz olur.

Sonuç olarak

Zon 2 kürek çekişini tanımlamak basit, uygulamak ise şaşırtıcı derecede zordur: 18 ila 22 arasında bir kürek hızı, aralığının ortasında bir damper, tam cümlelerle konuşabileceğiniz bir efor ve kalp hızınız kaydıkça split'inizin yavaşlamasına izin verecek alçakgönüllülük. Konuşma testini birincil aracınız, kalp hızınızı doğrulama, performans monitörünü ise ilk baktığınız şey değil en son baktığınız şey olarak kullanın.

Otuz ila kırk dakika, haftada üç veya dört kez, sekiz hafta boyunca; farkı bir tempo grafiğinde görmeden çok önce hissedeceksiniz. Erg üzerinde inşa ettiğiniz aerobik temel, koşunuzda, bisikletinizde ve zor günler arasındaki toparlanmanızda kendini gösterecektir.

Century AI, halihazırda taktığınız saati kullanarak günlük sağlık puanı, dinlenme puanı ve uyku analizleriyle vücudunuzu anlamanıza yardımcı olur.