Her koşucu ve bisikletçinin bildiği bir an vardır: kenara çekilirsiniz - sakatlık, zorlu bir çalışma haftası, tatil - ve küçük bir ses, tüm zorluklarla kazandığınız kondisyonunuzun buharlaştığını fısıldamaya başlar. Her dinlenme gününde VO2 max seviyenizin tükendiğini hayal ediyorsunuz.
İşte iyi haber: bu ses yanlış. Fitness bir gecede, hatta bir haftada ortadan kaybolmaz. Ancak eninde sonunda kaybolur ve zaman çizelgesi aslında iyi anlaşılmıştır. Eğitimden vazgeçme bilimi - oluşturduğunuz uyarlamaları kaybetmek için kullanılan süslü sözcük - nasıl tepki vereceğinizi bildiğiniz sürece şaşırtıcı derecede güven verici bir hikaye anlatır.
YouTube: İlgili video
Aslında ne eğitimsizleştirici
Her antrenman seansı adaptasyonları tetikler: daha fazla kan hacmi, daha güçlü kalp kası, daha yoğun kılcal damarlar, daha verimli mitokondri, daha iyi nöromüsküler koordinasyon. Egzersizden vazgeçmek bunun tersi bir süreçtir; vücudunuz verimli olduğundan, artık kullanmadığınız adaptasyonlardan yavaş yavaş vazgeçer.
Bu ilkeye tersine çevrilebilirlik denir: Kullan ya da kaybet. Ancak burada önemli bir nüans var; kayıp doğrusal değil, anlık değil ve her sisteme aynı hızda etki etmiyor. Aerobik kondisyon, kuvvetten daha hızlı sızar ve kuvvet, kasın kendisinden daha hızlı sızdırır.
Eğitimi kısıtlayan zaman çizelgesi
Araştırmanın aslında neyi gösterdiğini hafta hafta gözden geçirelim.
Birinci hafta: temelde hiçbir şey yok. Tek bir dinlenme haftasına bile zar zor ulaşabiliyoruz. Kan hacmi değişmeye başlar ve bazı sporcular kendilerini biraz donuk hissederler ancak ölçülebilir kondisyonunuz bozulmamıştır. Haftaların yükünü hafifletmenin işe yaramasının nedeni budur; hiçbir şey kaybetmezsiniz ve çok şey kurtarırsınız.
İkinci hafta: ilk fısıltılar. Yaklaşık on gün boyunca antrenman yapılmamasının ardından çoğu insanın aerobik performansı düşmeye başlar. Küçüktür (yüzde birkaçını düşünün) ve tamamen tersine çevrilebilir. Ancak bu, vücudunuzun artık ihtiyacınız olmadığını düşündüğü adaptasyonları kesmeye başladığı noktadır.
İki ila dört hafta: gerçek düşüş başlıyor. İşte bu noktada antrenmandan vazgeçme ciddileşiyor. Araştırmalar, yüksek düzeyde antrenman yapan sporcuların bu pencerede maksimum VO2 değerlerinin yüzde 4 ila 14'ünü kaybedebileceğini gösteriyor. İlk etken kan hacmidir: vücudunuz ilk birkaç hafta içinde plazma hacmini azaltır, bu da kalp atışı başına daha az kan ve oksijen dağıtımında daha düşük bir tavan anlamına gelir.
Bir ila üç ay: dik düşüş. Kırılımı sürdürün ve kayıplar birleşerek maksimum VO2'nin kabaca yüzde 10 ila 25'ine ulaşın. Atım hacmi - kalbinizin atış başına ne kadar kan pompaladığı - azalır, kılcal damar yoğunluğu düşer ve kasınızın oksijen çıkarma yeteneği kaybolur. Bu, bir molanın kondisyon seviyenizi gerçekten sıfırladığı bölgedir.
Güç daha inatçıdır. Kas gücü, aerobik kondisyona göre fark edilir derecede daha uzun süre dayanır. Çoğu kişi, üç ila dört hafta ara verene kadar anlamlı bir güç kaybı görmüyor ve bir ay sonra bile bu düşüş ılımlı oluyor. Kas kütlesinin kendisi daha da yavaştır; önemli boyut kaybı genellikle herhangi bir uyaran olmadan birkaç haftadan aylara kadar sürer.
Pratik özet: Bir haftalık tatilin size neredeyse hiçbir maliyeti yoktur, iki haftanın maliyeti birazdır ve bir ay veya daha fazlası gerçek kondisyona mal olmaya başlar. Ve yeni başlayanlar bunu en kolay şekilde başarabiliyor; eğitimsiz araştırmalar sürekli olarak daha az eğitimli bireylerin adaptasyonlarını elitlere göre daha yavaş kaybettiklerini gösteriyor.
Mola sırasında giyilebilir cihazlarınız neler gösterir?
Bir saatle izleme yapıyorsanız, egzersizi azaltmak büyüleyici, biraz da mantığa aykırı bir veri modeli oluşturur:
- Dinlenme puanları genellikle iyileşir. Egzersiz yükü ortadan kalktığında dinlenme kalp atış hızınız düşebilir ve HRV'niz ilk haftada yükselebilir. Vücudunuz nihayet iyileşme borcunu ödüyor. Hazırlık verilerinizde "dinlenme haftası" harika görünüyor; bu normal ve sağlıklı.
- VO2 maksimum tahminleri yavaşça düşüyor. Saatiniz antrenmanlardan elde edilen maksimum VO2 tahminlerini yapıyorsa, ilk iki hafta neredeyse hiç hareket etmeyebilir, ardından algoritma kondisyon tavanınızın gerilediğini gördükçe düşüş eğilimi göstermeye başlar. Paniğe kapılmayın: 1-2 puanlık bir düşüş bekleniyor ve hızla geri geliyor.
- Dinlenme halindeki kalp atış hızı normale döner. Molanın başlarında, birikmiş yorgunluk ortadan kalktıkça RHR genellikle birkaç atış daha düşük olur. Daha sonra, ara aylara yayılırsa, kardiyovasküler kondisyonunuz azaldıkça RHR tekrar yükselebilir.
- HRV, dinlenmenin ne zaman işe yaradığını ve kondisyonun ne zaman azaldığını size bildirir. İlk haftalarda artan HRV, iyileşmenin işini yaptığı anlamına gelir. Tamamen dinlenirken HRV platoları ve dinlenme kalp atış hızınız yükselmeye başlarsa, bu aerobik tabanınızın gerçekten daraldığının işaretidir.
Giyilebilir teknolojiden alınacak ders: Kısa molalar, verilerinizde iyi görünmelidir. Sonunda gerileme gibi görünen uzun aralardır.
İyi haber: Fitness, kas geliştirme sürecinden daha hızlı geri dönüyor
İşte, egzersizi azaltan araştırmaların en cesaret verici bulgusu: kondisyonu yeniden kazanmak, onu ilk kez geliştirmekten çok daha hızlıdır. Buna kas hafızası denir ve bu sadece bir spor salonu efsanesi değildir.
Kaslarınız antrenman sırasında ekledikleri çekirdekleri aylarca, hatta yıllarca korur. Bu, antrenmana devam ettiğinizde fitness için hücresel iskelenin hala orada olduğu ve adaptasyonların daha hızlı bir şekilde geri döndüğü anlamına gelir. Araştırmalar, kaybedilen VO2 max değerinin genellikle kazanılması için gereken sürenin kabaca yarısı kadar bir sürede, bazen daha kısa molalar için daha hızlı bir şekilde yeniden oluşturulabileceğini gösteriyor.
Yani bir aylık izin size iki aylık değil, bir aylık ilerlemeye mal olabilir. Temel çizginiz, tekniğiniz ve vücudunuzun antrenman geçmişinin tümü kalıcıdır. Sıfırdan başlamıyorsunuz; daha yüksek bir kattan yeniden başlıyorsunuz.
Zorunlu bir mola sırasında kondisyon nasıl korunur?
Eğer normal şekilde antrenman yapamıyorsanız (sakatlanma, seyahat, kaos) hiçbir şey yapmanıza gerek yok. Minimum bakım dozu, kazanımlarınızın çoğunu korur:
- Sihirli sayı haftada iki seanstır. Antrenmanı azaltma üzerine yapılan araştırmalar, haftada iki kez yapılan antrenmanın, azaltılmış yoğunlukta bile VO2 maksimumunu ve güç adaptasyonlarını neredeyse süresiz olarak koruduğunu gösteriyor. Haftada bir seans kaybı yavaşlatır; ikisi bunu büyük ölçüde durdurur.
- Yoğunluğu koruyun, sesi azaltın. Bakım, uzun seanslar gerektirmez. Kısa, daha sert eforlar (20 dakikalık bir tempo koşusu, hızlı bir interval seansı, iki ağır set) kolay tempoya göre dakika başına daha fazla kondisyon korur.
- Uzun ve kolay bir seans aerobik temele yardımcı olur. Haftalık Bölge 2 seansı mitokondri ve kılcal damar adaptasyonlarınızı canlı tutar.
- Genel olarak aktif kalın. Günlük yürüyüş, kan hacminin ve metabolik sağlığın iyi durumda olmasını sağlar. Hareketsiz molalar aktif olanlara göre daha hızlı tükenir.
- Yaralanırsanız elinizden geleni yapın. Koşu yaralanmasının etrafında bisiklet sürmek veya yüzmek ya da bir bacak yaralanmasının etrafında üst vücut çalışması, yaralı kısım dinlendiğinde bile kardiyovasküler motorunuzu korur.
Bir mola sizin için gerçekten iyi olduğunda
Her mola bir kayıp değildir. Planlı dinlenme (yük boşaltma haftası, sezon dışı dönem, yarış sonrası dinlenme) yapabileceğiniz en verimli şeylerden biridir. Aşırı antrenman bir gerçektir ve erken uyarı işaretleri (sürekli düşük HRV, yüksek dinlenme kalp atış hızı, yorgunluğa rağmen zayıf uyku) giyilebilir cihazların tam olarak yakaladığı şeylerdir. Bu durumda, bir veya iki hafta ara vermek formunuzu kaybetmek değil, aylara mal olacak bir arızayı önleyerek formunuzu korumaktır.
Fark niyettir. Yapılandırılmış bir dinlenme haftası ve ardından yeni bir dönüş, yıl boyunca daha fit olmanızı sağlar. Yapılandırılmamış bir hareketsizliğe doğru kayma, yorucu araştırmaların uyardığı şeydir. Aynı takvim, farklı sonuç.
Sonuç olarak
Fitness, kafanızdaki küçük sesin iddia ettiğinden daha dayanıklıdır. Bir haftalık izin hiçbir şeyi değiştirmez, iki haftanın maliyeti yüzde birkaçtır ve hatta bir ay bile geri kazanılabilir; bu da inşaatın gerektirdiğinden daha hızlıdır. Giyilebilir cihazınız size gerçekten güven verebilir: Kısa vadede iyileşme puanlarınızın iyileşmesini izleyin ve mola uzarsa VO2 maksimum trendlerini takip edin.
Durmak zorunda kaldığınızda hiçbir şey yapmamak yerine biraz yapın; haftada iki kaliteli seans motoru sıcak tutar. Ve geri döndüğünüzde sürece güvenin. Kas hafızası gerçektir ve kondisyonunuz beklediğinizden daha hızlı bir şekilde geri dönecektir.
Century, halihazırda taktığınız saati kullanarak günlük sağlık puanı, dinlenme puanı ve uyku analizleriyle vücudunuzu anlamanıza yardımcı olur.