İşte çoğu insanın kafasını karıştıran bir cümle: Uzun vadeli sağlığınız için yapabileceğiniz en iyi şey daha yavaş antrenman yapmaktır. Daha zor değil. Daha hızlı değil. Yavaş.
Bölge 2 antrenmanı (hala konuşmayı sürdürebileceğiniz orta yoğunlukta egzersiz) fitness alanındaki en güçlü ve en az takdir edilen araçlardan biridir. Aerobik motorunuzu geliştirir, mitokondriyal işlevi geliştirir ve doğrudan uzun ömürle bağlantılıdır. Ve en iyi kısmı? Giyilebilir cihazınız size tam olarak ne zaman doğru bölgede olduğunuzu söyleyebilir.
YouTube: İlgili video
Aslında Bölge 2 nedir?
Bölge 2, maksimum kalp atış hızınızın yaklaşık %60-70'inde yapılan egzersizdir. Bu, çalıştığınız ancak zorlanmadığınız tempodur; nefes alma artar ancak kontrol edilir ve nefes nefese kalmadan konuşmayı sürdürebilirsiniz.
Fizyolojik olarak Bölge 2, vücudunuzun yağ oksidasyonunu en üst düzeye çıkardığı yerdir. Mitokondrileriniz (hücrelerinizdeki küçük enerji santralleri) en yüksek verimlilikte çalışıyor, yakıt için yağ yakıyor ve aerobik olarak enerji üretiyor. Bu, vücudunuzun karbonhidrat yakmaya ve laktat üretmeye yöneldiği yüksek yoğunluklu çalışmadan temel olarak farklıdır.
Tour de France bisikletçilerine koçluk yapan ve onlarca yıldır mitokondriyal metabolizmayı araştıran Dr. Iñigo San-Millán, Bölge 2'yi metabolik sağlığın temeli olarak adlandırıyor. O olmadan, antrenmanda yaptığınız her şey sallantılı bir temele oturur.
Uzun ömür için Bölge 2 neden önemlidir?
Bölge 2 sadece daha iyi bir koşucu veya bisikletçi olmakla ilgili değildir. Ne kadar iyi ve ne kadar uzun yaşadığınızla bağlantılı mekanizmaları doğrudan hedef alır.
Mitokondri sağlığı: Mitokondriyal işlev bozukluğu, yaşlanmanın ayırt edici özelliğidir. Bölge 2 eğitimi mitokondriyal biyogenezi uyarır; hücreleriniz tam anlamıyla daha fazla mitokondri yaratır. Daha fazla mitokondri, daha iyi enerji üretimi, gelişmiş metabolik esneklik ve daha yavaş hücresel yaşlanma anlamına gelir.
İnsülin duyarlılığı: Normal Bölge 2 çalışması vücudunuzun glikozu işleme biçimini iyileştirir. Daha iyi insülin duyarlılığı, tip 2 diyabet, metabolik sendrom ve bunu takip eden sağlık sorunları dizisi riskinin azalması anlamına gelir.
Yağ metabolizması: Bölge 2, vücudunuzu verimli bir şekilde yağ yakma konusunda eğitir. Bu sadece vücut kompozisyonuna yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kardiyovasküler hastalıklarla bağlantılı olan ektopik yağ (karaciğer gibi organlarda depolanan yağ) birikimini de azaltır.
Kalp sağlığı: Tutarlı Bölge 2 antrenmanı kalp kasınızı güçlendirir, dinlenme sırasındaki kalp atış hızınızı düşürür ve kalp atış hızı değişkenliğini iyileştirir. Bunların hepsi giyilebilir parçalarınızın ölçümleridir ve hepsi de kardiyovasküler sağlığın güçlü göstergeleridir.
Bölge 2'nizi nasıl bulabilirsiniz?
Doğru yoğunluğu yakalamanın birkaç yolu vardır. Hiçbiri laboratuvar gerektirmez.
Konuşma testi: En basit yöntem. Tam cümlelerle konuşabilmeli ama şarkı söylememelisin. Zahmetsizce sohbet edebiliyorsanız, Bölge 2'nin altındasınız demektir. Yalnızca bir veya iki kelimeyi yönetebiliyorsanız, Bölge 3'e geçmişsiniz demektir.
Kalp atış hızı: Maksimum kalp atış hızının yaklaşık %60-70'i. Maksimum değerinizi 220 eksi yaşınızla tahmin edin, ardından 0,6 ve 0,7 ile çarpın. Yani 40 yaşında bir kişi için: maksimum ~180 bpm, Bölge 2 = 108–126 bpm. Bu kaba bir kılavuzdur; bireysel farklılıklar önemlidir.
Giyilebilir cihazınız: Saatiniz veya takip cihazınız kalp atış hızı bölgelerini gösteriyorsa Bölge 2 genellikle "aerobik" veya "yağ yakımı" olarak etiketlenir. Sayıdan çok nasıl hissettiğinize dikkat edin. Saat Bölge 2'yi gösteriyorsa ancak konuşmakta zorlanıyorsanız, vücudunuza güvenin ve yavaşlayın.
Ne kadar Bölge 2'ye ihtiyacınız var?
Çoğu uzman, anlamlı sağlık yararları için haftada 3-4 saat Bölge 2 eğitimi önermektedir. Bu çok gibi görünebilir, ancak birikimlidir ve yapılandırılmış antrenmanlar olması gerekmez.
45 dakikalık tempolu bir yürüyüş önemlidir. Rahat bir bisiklet yolculuğu önemlidir. Hafif bir koşu önemlidir. Önemli olan tutarlılık ve doğru bölgede kalmaktır. Pek çok kişi çok fazla zorlama, kolay olması gereken bir seansı orta seviyeli bir seansa dönüştürme ve peşinde oldukları metabolik adaptasyonları kaçırma hatasına düşer.
80/20 kuralı faydalı bir çerçevedir: antrenman sürenizin %80'ini düşük yoğunlukta (Bölge 1-2) ve %20'sini yüksek yoğunlukta geçirin. Çoğu insan bunun tersini yapar; her seansta yoğun çaba harcarlar, sonra neden durağan kaldıklarını veya sakatlandıklarını merak ederler.
Giyilebilir cihazınız size neler söyleyebilir?
Giyilebilir cihazınız mükemmel Bölge 2 egzersiz ortağıdır. İşte izlemeniz gerekenler:
- Seanslar sırasında kalp atış hızı: %60-70 aralığında kalın. Uzun bir seans boyunca kalp atış hızınız çabayı artırmadan yukarı doğru kayarsa, bu kalp atışının hızlanmasıdır; normal bir olgudur, ancak çok yükseğe tırmanırsa yavaşlaması gereken bir işarettir.
- Dinlenme kalp atış hızı eğilimi: Aerobik tabanınız geliştikçe dinlenme kalp atış hızınızın da kademeli olarak azalması gerekir. Bu, Bölge 2'nin çalıştığının en açık işaretlerinden biridir.
- HRV trendi: Tutarlı Bölge 2 eğitimi, zaman içinde temel HRV'yi yükseltme eğilimindedir; bu da daha iyi otonom sinir sistemi dengesi ve iyileşme kapasitesini yansıtır.
- Kurtarma puanı: Bölge 2 vücuda zarar vermez. Yüksek yoğunluklu çalışmanın aksine, kurtarma ölçümlerinizi düşürmemelidir. Bölge 2 seansı dinlenme puanınızı aşarsa, muhtemelen çok fazla çabalamışsınızdır.
Yaygın hatalar
Çok zora gitmek: Bu 1 numaralı hatadır. Egonuz zorlamak ister ama Bölge 2'nin kısıtlanması gerekir. Zor nefes alıyorsan yavaşla.
Yeterli hacim yok: Haftada 20 dakikalık bir Bölge 2 seansı fazla bir işe yaramayacaktır. Dakikalar değil saatler içinde düşünün. 45-60 dakikalık bir seans iyi bir hedeftir ve sıklık bireysel seansın uzunluğundan daha önemlidir.
Tamamen atlamak: Birçok kişi etkili olması ve üretken hissettirmesi nedeniyle HIIT'e yöneliyor. Ancak aerobik temeli olmayan HIIT, temeli olmayan bir ev inşa etmeye benzer. Bölge 2, yüksek yoğunluklu çalışmanızı etkili kılan şeydir.
Konuşma testinin dikkate alınmaması: Kalp atış hızı formülleri tahmindir. Konuşma testi yalan söylemez. Eğer konuşmayı sürdüremiyorsanız, rakamlar ne derse desin, Bölge 2'de değilsiniz demektir.
Zaten aktifseniz ancak çoğunlukla orta ila zor düzeyde çaba harcıyorsanız, Bölge 2'yi eklemek ilk başta mantığa aykırı görünecektir. Çok kolay gelebilir. Ona sadık kal. Adaptasyonlar yavaş yavaş (haftalar ve aylar boyunca) gerçekleşir, ancak bunlar gerçek, ölçülebilir ve uzun vadeli sağlığınız için temeldir.
Century, halihazırda taktığınız saati kullanarak günlük sağlık puanı, dinlenme puanı ve uyku analizleriyle vücudunuzu anlamanıza yardımcı olur.