Şekerleme, aşağıdaki özelliklere sahip birkaç kurtarma aracından biridir:
- ücretsiz
- çoğu gün mevcut
- hemen fark edilir
Ayrıca yanlışlıkla gece uykunuzu daha da kötüleştirmenin en kolay yollarından biridir.
Bu kılavuz size, ister yoğun antrenman yapıyor olun, ister sadece işyerinde daha iyi hissetmeye çalışıyor olun, kullanabileceğiniz basit bir şekerleme taktik kitabı sunmaktadır.
Kısa özet
- En güvenli varsayılan uyku, öğleden sonra erken saatlerde 10 ila 20 dakika arasıdır.
- Daha kapsamlı bir sıfırlamaya ihtiyacınız varsa 60 ila 90 dakika'yı deneyin, ancak yalnızca gün içinde çok geç bir süreye itilmiyorsa.
- Hasta olmadığınız veya uykusuz kalmadığınız ve bir ödün vermeyi kabul etmediğiniz sürece öğleden sonra ve akşam saatlerinde şekerleme yapmaktan kaçının.
- Çoğu insan için en iyi uyku zamanı uyandıktan sonraki yaklaşık 6 ila 8 saattir.
- Şekerlemeler düzenli olarak gece uykunuzu olumsuz etkiliyorsa öncelikle uyku borcunu ve kafein zamanlamasını düzeltin.
- Century şekerlemeleri, uyku kalitesini, dinlenme kalp atış hızını ve egzersiz yükünü birbirine bağlamanıza yardımcı olabilir, böylece gerçekten yardımcı olan şekerlemeleri sürdürebilirsiniz.
Şekerlemeler neden yardımcı olabilir (ve neden bazen geri tepebilir)
Şekerleme yardımcı olabilir çünkü uyku baskısını azaltır ve beyninize ve vücudunuza kısmi bir iyileşme penceresi verir.
Şekerleme şu durumlarda geri tepebilir:
- gece uykunuzu desteklemek yerine onun yerine geçer
- çok geç olur ve yatma vaktinizi geciktirir
- sizi daha derin bir uykuya iter ve sersem bir şekilde uyanırsınız (uyku ataleti)
Amaç mümkün olduğunca şekerleme yapmak değil.
Amaç şekerlemeyi hedefe yönelik bir araç olarak kullanmaktır.
Durumların yüzde 95'ini kapsayan 3 şekerleme türü
1) Güç uykusu (10 ila 20 dakika)
En iyisi: günlük enerji, odaklanma ve küçük bir iyileşme artışı.
Neden işe yarıyor: genellikle uykunun daha hafif evrelerinde kalırsınız. Bu, ağır bir sersemlik olmadan uyanmayı kolaylaştırır.
Ne zaman kullanılmalı: öğleden sonra erken saatlerde, özellikle de biraz az uyuduğunuz günlerde.
Yaygın hata: 30 ila 45 dakikalık bir alarm ayarlamak. Birçok kişi derin uykuda uyanır ve kendini daha kötü hisseder.
2) Tam döngü uykusu (60 ila 90 dakika)
En iyisi: yoğun antrenman blokları, yüksek stresli haftalar veya kötü bir gecenin ardından toparlanma.
Neden işe yarıyor: tam bir uyku döngüsünü tamamlama olasılığınız daha yüksektir.
Ne zaman kullanılmalı: günün erken saatlerinde ve yalnızca uyku vaktinizi hâlâ koruyabiliyorsanız.
Yaygın hata: bunu günün geç saatlerinde yapmak ve ardından gece yarısı neden uyanık olduğunuzu merak etmek.
3) Acil durum sıfırlaması (uyku gerektirmez)
Uyuyamıyorsanız 10 ila 20 dakika gözleriniz kapalı dinlenmeyi deneyin.
Yine de algılanan stresi azaltabilir ve odaklanmayı geliştirebilir.
Eğer şekerleme yapmayı sevmiyorsanız, bu genellikle en iyi başlangıç noktasıdır.
Uyumak için günün en iyi zamanı
Çoğu insan kestirdiğinde en iyisini yapar:
- öğle yemeğinden sonra
- öğleden sonra
Basit bir buluşsal yöntem:
- Uyandığınız andan itibaren saatleri sayın.
- saat 6 ila 8'de kestirin.
Örnek: 07:00'de uyanırsanız, 13:00 ila 15:00 arasında kestirin.
Bu pencereden sonra şekerleme yaparsanız ve yatma vaktinin saptığını fark ederseniz, şekerlemeyi daha erkene alın veya kısaltın.
Şekerlemeler antrenmanla nasıl uyum sağlar?
Antrenman yapıyorsanız, stres biriktirdiğinizde şekerlemeler en yararlı olanıdır.
İşte pratik bir taktik kitabı:
Bugün zor bir seans yaptıysanız
- Öğleden sonra erken saatlerde 10 ila 20 dakika şekerleme yapmayı deneyin.
- Kafeini normalden daha erken tutun.
- Uyku saatini tartışılmaz hale getirin.
Yüksek hacimli bir haftadaysanız
- Haftada 2 ila 4 güç uykusu düşünün.
- Daha uzun bir şekerlemeyi yalnızca uykunuzun net bir şekilde bozulması durumunda kullanın.
Eğer inceliyorsanız
Şekerlemeler bir tuzak olabilir çünkü gece uykusunu azaltabilirler.
- Gece uykunuz zaten iyiyse şekerlemeleri atlayın.
- Eğer kaygılıysanız ve uyumakta zorlanıyorsanız, yalnızca kısa uykular kullanın.
Basit bir karar kuralı: kestirmek veya kestirmemek
Kendinize iki soru sorun:
- Dün gece normalden daha az mı uyudum?
- Bugün sıkı antrenman yapmaya mı çalışıyorum yoksa yüksek odaklanmaya mı çalışıyorum?
Her ikisine de cevabınız evet ise kısa bir şekerleme iyi bir bahistir.
Eğer asıl sorununuz gece uyuyamamaksa şekerlemeyi isteğe bağlı olarak değerlendirin.
Ne izlenmeli (ve ne göz ardı edilmeli)
İzleme, kişisel yanıtınızı öğrenmenize yardımcı olur, ancak yalnızca doğru şeyleri izlemeniz durumunda.
Bunları takip et
- yatma zamanı ve uyanma zamanı
- toplam uyku süresi
- şekerlemeden uyandığınızda nasıl hissedersiniz
- ertesi sabah dinlenme kalp atış hızı ve HRV eğilimi (HRV'yi takip ediyorsanız)
Bunları görmezden gelin (en azından ilk başta)
- şekerlemede derin uykuyu en üst düzeye çıkarmaya çalışmak
- Bir günlük HRV'yi hüküm olarak ele almak
Desenler istiyorsun.
Video: uyku zamanlaması temelleri (sorumluluk reddi beyanı)
Aşağıdaki video genel eğitim içindir. Tıbbi tavsiye değildir.
Kontrol listesi: nadiren başarısız olan şekerleme protokolü
- 15 dakika için bir alarm ayarlayın.
- Önce küçük bir bardak su için.
- Karanlık ve serin bir odaya girin veya göz maskesi kullanın.
- Telefonunuzu başka bir odaya koyun.
- 10 dakika içinde uykuya dalmazsanız gözleriniz kapalı dinlenin.
- Alarm çaldığında ayağa kalkın ve 2 dakika boyunca parlak ışık alın.
Century'nin sığdığı yer
Century, Apple Health kullanılarak deney yapılmasını kolaylaştırmak için tasarlanmıştır.
Şekerlemelerin size yardımcı olup olmadığını tahmin etmek yerine Century şunları yapabilir:
- uykunuzu, egzersizlerinizi, dinlenme kalp atış hızınızı ve HRV trendlerinizi tek bir görünümde toplayın
- şekerlemelerin sizin için daha kötü gece uykusuyla ilişkili olduğunu belirtin
- antrenman haftanıza uygun bir uyku süresi ve ara verme süresi seçmenize yardımcı olur
7 günlük bir şekerleme deneyi yapmak ve iyileşmenizi neyin harekete geçirdiğini görmek istiyorsanız, Century bunu tek ekranlı bir alışkanlık haline getirecek.