Melatonin en yanlış anlaşılan uyku takviyelerinden biridir.
İnsanlar buna uyku hapı gibi davranıyor. Ancak melatoninin zamanlama sinyali olarak düşünülmesi daha doğru olur.
Beyniniz sirkadiyen ritminizin bir parçası olarak geceleri melatonin salgılar. Melatonin almak, iç saatinizin yanlış hizalandığı durumlarda veya onu değiştirmeniz gerektiğinde yardımcı olabilir.
Geç saatlere kadar uyanık kalıp sonra sakızla "düzeltmek" bedava bir geçiş değil.
Bu kılavuz melatoninin neye iyi geldiğini, ölçülü bir şekilde nasıl dozlanacağını ve asıl sorununuz stres veya kötü uyku hijyeniyse bunun yerine ne yapmanız gerektiğini açıklıyor.
Kısa özet
- Melatonin en çok jet lag, gecikmiş uyku evresi (geç kronotip) ve bazı vardiyalı çalışma durumları için faydalıdır.
- Birçok kişi için 0,3 ila 1 mg akıllıca bir başlangıç dozudur.
- Basit uyku başlangıcı yardımı için tipik zamanlama yatmadan 30 ila 60 dakika öncedir.
- Sirkadiyen değişim (faz ilerlemesi) için zamanlama her zamanki uyku vaktinizden birkaç saat önce olabilir. Bunu yanlış anlarsanız melatonin geri tepebilir.
- Daha yüksek dozlar otomatik olarak daha iyi değildir ve canlı rüyalar ve sabah sersemliği gibi yan etkileri artırabilir.
Melatonin nedir (ve değildir)
Melatonin vücudunuzun zaten ürettiği bir hormondur.
Akşamları ışığa maruziyet azaldıkça yükselir ve vücudunuzun uykuya geçişine yardımcı olur.
Melatonin:
- bazı reçeteli uyku ilaçları gibi sakinleştirici
- tutarlı uyku zamanlaması için bir yedek
- Anksiyete kaynaklı uykusuzluğun tedavisi
Eğer sorununuz “aklım yarışıyor” ise melatonin sorunu çözemeyebilir.
Melatonin gerçekten yardımcı olduğunda
1) Jet gecikmesi
Jet lag bir sirkadyen uyumsuzluğudur. Uyku sürücünüz ve yerel saatiniz senkronize değil.
Melatonin, özellikle akıllı ışığa maruz kalmayla birleştirildiğinde daha hızlı hizalanmanıza yardımcı olabilir.
Pratik yaklaşım:
- yeni saat diliminde hedef uyku saatine yakın melatonini alın
- dozu düşük tut
- vardiyayı kilitlemek için sabah ışığını kullanın
2) Gecikmiş uyku evresi (doğal olarak geç uyuyan birisiniz)
Gece 02:00'ye kadar uyuyamıyorsanız ve sabah 07:00'de uyanmak zorunda kalıyorsanız tembel değilsiniz. Saatiniz geç kalmış olabilir.
Melatonin ritminizi daha erken değiştirmenize yardımcı olabilir, ancak zamanlama dozdan daha önemlidir.
3) Vardiyalı çalışma
Programınız değişirse melatonin bazen gündüz uyku pencerelerinde uykuya dalmanıza yardımcı olur.
Ancak vardiyalı çalışma vücut için zordur. Melatonin yalnızca bir kaldıraçtır.
Doz: Düşükten başla
Melatonin ürünleri doz ve gerçek içerik açısından büyük farklılıklar gösterir.
Birçok yetişkin için muhafazakar, kanıta dayalı bir başlangıç noktası şudur:
- 0,3 ila 1 mg
Gerekirse:
- 1 ila 3 mg
Eğer her gece 10 mg alıyorsanız bu “daha ciddi” değildir. Çoğu zaman gereksizdir.
Eğer hissediyorsanız:
- sabah sersem
- alışılmadık derecede canlı rüyalar
- "akşamdan kalma" hissi
Dozu azaltın.
Zamanlama: onu yapan veya bozan kısım
İki ortak hedef var.
Hedef A: bu gece uykuya başlamaya yardımcı olun
- melatonin alın yatmadan 30 ila 60 dakika önce
- dozu düşük tut
Hedef B: Saatinizi günler içinde daha erkene alın
- melatonini akşam erken saatlerde almanız gerekebilir
- sabahları parlak ışıkla birleştirin
Melatonin'i yanlış zamanda alırsanız ritminizi yanlış yöne kaydırabilirsiniz.
Gerçek bir faz değişimi yapmaya çalışıyorsanız bir klinisyenle çalışmayı veya yapılandırılmış bir protokol kullanmayı düşünün.
Işıkla ne yapılmalı (çarpan)
Melatonin, ışığı da yönetebildiğinizde en iyi şekilde çalışır.
- Sabah: uyandıktan sonraki 30 ila 60 dakika içinde parlak dış mekan ışığı alın.
- Akşam: Yatmadan 60 ila 90 dakika önce ışıkları kısın ve parlak ekranları azaltın.
Jet lag için tek bir şey yapıyorsanız sabah ışığına öncelik verin.
Temiz bir 10 günlük melatonin testi nasıl yapılır?
Her şeyi bir anda değiştirmeyin.
- bir hedef uyku vakti seç
- kafeini tutarlı tutun
- Test sırasında alkolden kaçının
Sonra:
- 1 ila 3. Günler: 0,3 ila 0,5 mg, yatmadan 45 dakika önce
- 4 ila 10. Günler: yalnızca ihtiyaç halinde 1 mg
Parça:
- uyku başlangıcı gecikmesi
- uyanmalar
- sabah enerjisi
İsteğe bağlı giyilebilir trendler:
- dinlenme kalp atış hızı
- HRV
Tekrar ediyorum: Bir gecenin önemi yok. Desenler öyle.
Video: jet lag ve melatonin (bağlam açısından)
Century'nin sığdığı yer
Melatonin bir zamanlama aracıdır. Amaç daha yüksek bir doz değil, daha iyi uyku tutarlılığıdır.
Century, müdahalenizin önemli ölçümleri iyileştirip iyileştirmediğini görmenize yardımcı olur:
- tutarlı uyku programı
- daha az uyanma
- iyileştirilmiş iyileşme eğilimleri
Melatonin uyku saatinizi erkene almanıza yardımcı oluyorsa Century bu eğilimi görünür kılacaktır. Aksi takdirde, durup daha yüksek düzeydeki alışkanlıklara (ışık, kafein, antrenman zamanlaması) odaklanabilirsiniz.
Sorumluluk reddi beyanı
Bu makale eğitim amaçlıdır ve tıbbi tavsiye değildir. Melatonin bazı ilaçlarla etkileşime girebilir ve herkes için uygun olmayabilir. Hamileyseniz, hamile kalmaya çalışıyorsanız, epilepsi hastasıysanız, antikoagülan veya diğer reçeteli ilaçları kullanıyorsanız veya kronik bir tıbbi durumunuz varsa melatonini kullanmadan önce kalifiye bir klinisyenle görüşün.