Eğer “en iyi uyku takviyesi” diye aradıysanız, magnezyum glisinat hemen karşınıza çıkıyor.
İşin özü basit: Magnezyum rahatlamaya yardımcı olur, glisinat mideyi rahatlatır ve daha iyi rahatlama daha iyi uyku anlamına gelir.
Gerçeklik biraz daha incelikli.
Magnezyum, özellikle düşük besin alımı, yüksek stres veya sık kas gerginliği olduğunda bazı kişilerin daha iyi uyumasına yardımcı olabilir. Ancak bu bir nakavt hapı değil ve eğer uyku programınız kaotikse düzeltilecek ilk şey de değil.
Bu kılavuz size magnezyum glisinatı tahmin etmeden denemenin pratik ve muhafazakar bir yolunu sunar.
Kısa özet
- Magnezyum glisinat (magnezyum bisglisinat olarak da bilinir), glisine bağlı bir magnezyum şeklidir. Genellikle magnezyum oksitten daha iyi tolere edilir.
- Magnezyum uykunuza yardımcı olursa, genellikle uykuya başlamada küçük iyileşmeler, daha az uyanma ve akşamları daha sakin bir "vücut hissi" fark edeceksiniz.
- Yaygın bir başlangıç aralığı, yatmadan 1 ila 2 saat önce alınan 100 ila 200 mg elementel magnezyumdur.
- En büyük hata çok fazla almaktır. Daha fazlası her zaman daha iyi değildir.
- Böbrek hastalığınız varsa öncelikle bir klinisyenle görüşün. Magnezyum birikebilir.
Magnezyum neden uykuyla bağlantılı?
Magnezyum vücutta yüzlerce sürece dahil olur. İnsanlar uyku için üç kategoriye önem verirler:
- Sinir sistemi düzenlemesi
- Magnezyum nörotransmisyonda rol oynar ve daha az "kablolu" bir durumu destekleyebilir.
- Kas tonusu ve gerginliği
- Düşük magnezyum alımı kramplar, gerginlik ve huzursuzluk hissi ile ilişkilendirilebilir. Temelleri düzeltmek akşamları daha konforlu hale getirebilir.
- Stres ve uyku bozukluğu
- Stres yüksek olduğunda yorgun olsanız bile uykunuz genellikle daha kötü olur. Magnezyum bazen daha geniş bir rahatlama rutininin parçası olarak faydalıdır.
Önemli: Magnezyum yardımcı olsa bile, kötü uyku zamanlamasını, geç kafeini veya aşırı dolu bir akşamı geçersiz kılmaz.
Kanıtlar ne diyor (yüksek düzey)
Kısmen “magnezyum”un tek bir şey olmaması nedeniyle araştırma karışık. Denemeler farklı kullanıyor:
- popülasyonlar (yaşlı yetişkinler, stresli yetişkinler, az uyuyanlar, klinik uykusuzluk)
- formlar (oksit, sitrat, glisinat, treonat)
- dozlar
- sonuçlar (öznel uyku, uyku günlükleri, aktigrafi)
Yine de anlamlı sinyaller var.
Yakın zamanda yapılan randomize, plasebo kontrollü bir araştırmada, uyku kalitesinin kötü olduğunu bildiren yetişkinlerde magnezyum bisglisinat özellikle incelendi ve bazı uyku sonuçları için potansiyel fayda önerildi.
Ana çıkarım “magnezyum her zaman işe yarar” değildir. Paket servisi:
- uykunuz hassassa dikkatli bir denemeye değer
- Magnezyum alımı düşük veya stres yüksek olduğunda yardımcı olma olasılığı daha yüksektir
Magnezyum glisinat vs sitrat vs oksit (hangisini seçmelisiniz?)
Üç ortak seçenek göreceksiniz:
Magnezyum oksit
- ucuz
- diğer formlarla karşılaştırıldığında düşük emilim
- GI yan etkilere neden olma olasılığı daha yüksektir
Magnezyum sitrat
- kabızlık için sıklıkla kullanılır
- bazı insanlar için iyi olabilir
- daha yüksek dozlarda gevşek dışkılara neden olma olasılığı daha yüksektir
Magnezyum glisinat (bisglisinat)
- genellikle “uyku” formu olarak pazarlanır
- daha iyi tolere edilme eğilimindedir
- Amacınız rahatlamaksa ve GI sorunlarını en aza indirmek istiyorsanız iyi bir varsayılan
Dışkılarınız gevşekse, glisinat genellikle sitrattan daha iyi bir ilk girişimdir.
Aşırıya kaçmadan ne kadar (doz) alınmalı?
Takviyeler her ikisini de listeler:
- bileşik ağırlığı (örneğin magnezyum glisinat 1000 mg)
- elementel magnezyum (önemli olan sayı)
“Elementel magnezyum” etiketini kontrol edin.
Başlamak için muhafazakar bir yol:
- 3 ila 4 gece için düşükten başlayın
- 100 mg elementel magnezyum
- Yalnızca tolere edilirse ve ihtiyaç duyulursa artırın
- 150 ila 200 mg elementel magnezyum
- Etkiyi elde ettiğinizde artışı durdurun
- Eğer 150 mg'da daha iyi uyuyorsanız, daha yükseğe çıkmanın bir anlamı yok.
Eğer ishal olursanız, geri çekilin. Bu vücudunuzun size dozun sizin için çok yüksek olduğunu söylemesidir.
Magnezyum glisinat için en iyi zamanlama
Çoğu kişi, yatmadan 1 ila 2 saat önce magnezyum glisinatla en iyi sonucu verir.
Neden tam yatma vaktinde olmasın?
- eğer midenizi rahatsız ediyorsa geri tepebilir
- Bazı insanlar ilacı çok geç alırlarsa hafif bir sersemlik fark ederler
Deney yapıyorsanız üç şeyi aynı anda değiştirmeyin.
Şunu deneyin:
- magnezyum glisinat 21:00
- 5 ila 7 gece aynı yatma zamanı
- öğle yemeğinden sonra kafein yok
Sonra değerlendirin.
Neler izlenecek (uyku ve dinlenme ölçümleri)
Giyilebilir cihaz kullanıyorsanız tek geceye değil trendlere bakın.
10 ila 14 gün boyunca takip edin:
- uykuya başlama süresi (uykuya dalmanın ne kadar sürdüğü)
- uyanma sayısı
- öznel uyku kalitesi (1 ila 5)
- sabah enerjisi
İsteğe bağlı giyilebilir sinyaller:
- dinlenme kalp atış hızı eğilimi
- HRV eğilimi
HRV'nin bir gecede sıçramasını beklemeyin. HRV yemek zamanlamasına, alkole, antrenman yüküne, strese ve sıcaklığa duyarlıdır.
Magnezyum yardımcı olursa, en yararlı sonuç basitçe şudur: Daha hızlı uykuya dalarsınız ve daha dengeli hissederek uyanırsınız.
Yaygın hatalar
1) Magnezyumun sakinleştirici gibi kullanılması
Eğer gece yarısı kıyamet kaydırma alışkanlığıyla mücadele etmek için magnezyum kullanıyorsanız, bu kazanamayacaktır.
Önce davranışları düzeltin:
- kapanma zamanını ayarla
- yatmadan 60 ila 90 dakika önce ışığı azaltın
- yatak odasını serin tut
2) Çok geç almak
Yatma vakti hapı, yatma vaktini geciktiren bir ritüel haline gelebilir.
Magnezyum alıyorsanız, belirli bir zamanda alın.
3) Diyetteki magnezyumun göz ardı edilmesi
Takviyelerden önce temel seviyenizi kontrol edin:
- yapraklı yeşillikler
- baklagiller
- fındık
- tam tahıllar
- maden suyu
Diyetinizde bunlardan neredeyse hiçbiri yoksa magnezyum daha fazla yardımcı olabilir.
4) Çok yüksek dozda kullanmak
Daha fazla magnezyum “daha fazla iyileşme” değildir.
Çok fazlası GI sorunlarına ve kötü uykuya neden olabilir.
Kim dikkatli olmalı
- Böbrek hastalığı veya böbrek fonksiyonlarında azalma: önce bir klinisyene danışın.
- İlaç etkileşimleri: magnezyum bazı ilaçların (örneğin belirli antibiyotikler veya tiroid ilaçları) emilimini engelleyebilir. Bir klinisyene veya eczacınıza danışın.
- Hamilelik: Yüksek dozları kendi kendinize reçete etmeyin.
7 günlük basit bir magnezyum deneyi (drama yok)
Magnezyum glisinatı denemek istiyorsanız şunu yapın:
- 1 ila 3. Günler: 100 mg elementel magnezyum, yatmadan 1 ila 2 saat önce
- 4 ila 7. Günler: Tolere edilirse ve hala ihtiyaç duyulursa 150 ila 200 mg
Sabit tutun:
- yatma zamanı penceresi (30 dakika içinde)
- kafein kesintisi
- alkol (ideal olarak test sırasında yok)
Sonunda karar verin:
- koruyun (açık bir iyileşme varsa)
- bırak (değişiklik yoksa)
Video: magnezyum glisinat ve uyku (bağlam için)
Century'nin sığdığı yer
Century "belki yardımcı olmuştur" ifadesini daha net bir cevaba dönüştürmenize yardımcı olur.
Bir geceye güvenmek yerine aşağıdaki trendleri takip edebilirsiniz:
- uyku tutarlılığı
- dinlenme kalp atış hızı
- HRV
- eğitim yükü
ve değişiklikleri test ettiğiniz alışkanlıkla ilişkilendirin.
Magnezyum size yardımcı olacaksa Century bunu görünür hale getirecektir. Hiçbir şey yapmazsa, hızla devam edebilirsiniz.
Sorumluluk reddi beyanı
Bu makale eğitim amaçlıdır ve tıbbi tavsiye değildir. Takviyeler ilaçlar ve tıbbi durumlarla etkileşime girebilir. Böbrek hastalığınız varsa, hamileyseniz veya reçeteli ilaç kullanıyorsanız magnezyum takviyesi yapmadan önce kalifiye bir klinisyenle görüşün.