HRV'yi takip ediyorsanız şu sorunu hissetmişsinizdir:
- bir gece muhteşem görünüyor
- ertesi gece berbat görünüyor
- hiçbir şeyi bilerek değiştirmedin
Bunun nedeni günlük HRV'nin gürültülü olmasıdır.
Daha yararlı bir soru genellikle şudur:
Gece boyunca iyileşme sinyalim ne kadar tutarlı?
İşte bu noktada HRV varyasyon katsayısı (HRV-CV) devreye giriyor.
Dağınık bir günlük ölçümü davranış aynasına daha yakın bir şeye dönüştüren basit bir fikir.
Kısa özet
- HRV-CV, mutlak HRV değerini değil değişkenliği ölçer.
- Daha düşük HRV-CV genellikle gecelerinizin daha tutarlı olduğu anlamına gelir.
- Daha yüksek HRV-CV düzensiz uyku, stres, alkol, hastalık veya antrenman değişkenliği gösterebilir.
- HRV-CV'yi değişen bir pencerede (7 ila 28 gün) kullanın. Bir güne aşırı tepki vermeyin.
HRV-CV'nin anlamı (düz İngilizce)
Değişim katsayısı:
- standart sapmanın ortalamaya bölümü
HRV-CV şöyle cevap veriyor:
- ortalama HRV'm X ise, X'e göre ne kadar salınır?
İki kişi aynı ortalama HRV'ye sahip olabilir ancak stabiliteleri çok farklı olabilir.
Bu istikrar genellikle alışkanlıklarla geliştirebileceğiniz şeydir.
Neden günlük HRV tek başına sizi yanıltabilir?
Günlük HRV değişiklikleri şu şekildedir:
- uyku zamanlaması
- alkol
- geç öğünler
- dehidrasyon
- stres
- hastalık
- eğitim yükü
- ölçüm gürültüsü (özellikle bilek sensörleriyle)
Yani tek bir HRV numarası doğru olabilir, ancak üzerinde işlem yapılamaz.
Geceler arasındaki model genellikle daha uygulanabilirdir.
HRV-CV yararlı olduğunda
HRV-CV, aşağıdaki gibi soruları yanıtlamak istediğinizde yararlı olma eğilimindedir:
- Tutarlı bir rutinde mi yaşıyorum?
- Yorgunluğu düzensiz uykuyla mı yığıyorum?
- Antrenman bloğuma iyi tepki veriyor muyum?
- Kurtarma sinyalim daha da kaotik hale mi geliyor?
HRV ortalamanızın doğal olarak düşük veya yüksek olması da faydalıdır.
Kendinizi kendinizle karşılaştırıyorsunuz.
HRV-CV nasıl hesaplanır?
Bir pencere üzerinde bir dizi HRV ölçümüne ihtiyacınız var.
Ortak pencereler:
- 7 gece: duyarlı ancak daha gürültülü
- 14 gece: iyi bir denge
- 28 gece: sabit, ilerlemesi daha yavaş
Adımlar:
- Pencere için gecelik HRV değerlerinizi alın
- Ortalamayı hesaplayın (ortalama)
- Standart sapmayı hesaplayın
- CV'yi hesapla = standart sapma / ortalama
- Yüzde istiyorsanız 100 ile çarpın
Örnek:
- 14 gece boyunca ortalama HRV (RMSSD): 55 ms
- standart sapma: 11 ms
- HRV-CV = 11/55 = 0,20 veya %20
HRV-CV nasıl yorumlanır (pratik buluşsal yöntemler)
Tek bir mükemmel kesim yoktur.
Farklı sensörler, sporlar ve yaşlar temel çizgiyi değiştirebilir.
Bunları buluşsal yöntem olarak kullanın:
- HRV-CV düşüş eğiliminde: iyileşme sinyaliniz daha istikrarlı hale geliyor
- HRV-CV yükseliş eğiliminde: volatiliteyi artıran bir şeyler var
HRV-CV bir hafta boyunca yükselirse aşağıdakileri inceleyin:
- uyku zamanlaması değişkenliği
- alkol ve geç geceler
- büyük eğitim değişiklikleri
- seyahat, ısı veya rakım
- hastalık
Sebebini bulamıyorsanız ölçüm tutarsızlığı da olabilir.
HRV-CV'yi ne iyileştirir (genellikle)
Daha düşük bir HRV-CV istiyorsanız, taktik sıkıcıdır:
- tutarlı uyku ve uyanma süresi
- yeterli uyku süresi
- daha az geç yemek
- daha az geç ekran
- daha düşük alkol sıklığı
- daha akıllı eğitim dağıtımı (daha kolay, daha az orta)
- gerçekte sürdürdüğünüz daha fazla iyileşme davranışı
Bu nedenle bir stabilite metriği faydalı olabilir.
Kahraman günleri değil tutarlılığı ödüllendirir.
Bununla eşleştirmek için hızlı bir YouTube açıklayıcısı
İşte sağlam bir HRV astarı:
Century'nin sığdığı yer
Century, uyku ve egzersizin yanı sıra HRV'yi de takip ederek şunları yapabilirsiniz:
- yuvarlanma kalıplarınızı görün, sadece bugün değil
- Hangi davranışların oynaklığa yol açtığını anlayın
- birleştiren küçük değişiklikler yapın
Yeni bir giyilebilir cihaz satın almadan Whoop tarzı bir kurtarma iş akışı istiyorsanız Century bunun için tasarlanmıştır.
Sorumluluk reddi beyanı
Bu makale yalnızca eğitim amaçlıdır.
Tıbbi tavsiye değildir.
Göğüs ağrısı, bayılma veya şiddetli yorgunluk gibi semptomlarınız varsa bir klinisyenle görüşün.