Muhtemelen şu kuralı duymuşsunuzdur:
Uyandıktan sonra kafein içmeden önce 60 ila 90 dakika bekleyin.
Bazı insanlar öğleden sonraki kazalarını düzelttiğine yemin ediyor.
Bazıları bunun saçmalık olduğunu ve hayatın çok kısa olduğunu söylüyor.
Gerçek daha sıkıcı:
- "90 dakika" sayısı sihirli değil
- ancak bu alışkanlık hâlâ birçok insan için faydalı olabilir
Uyku kalitesini, dinlenme kalp atış hızını ve HRV'yi izlerseniz sabah kafeini geciktirmek temiz bir deneydir.
Kısa özet
- Sersemlemiş bir şekilde uyanırsanız ve hemen kafeine bağımlı olursanız, bir gecikme bağımlılığı azaltabilir ve enerjinizi dengeleyebilir.
- Zaten iyi uyuyorsanız ve kafeini erkenden alıyorsanız, pek bir şey fark etmeyebilirsiniz.
- Faydanın çoğu iki şeyden gelir:
- Günün çok geç saatlerinde kafein istiflemesinden kaçınmak
- işin bir kısmını doğal uyandırma sinyalinizin yapmasına izin vermek
Kafeini geciktirmek neden yardımcı olur?
İki büyük fikir bir araya geliyor:
- Yataktan kalktıktan sonra vücudunuzun doğal bir uyanma ritmi vardır.
- Kafein uyku basıncını engeller (adenozin) ve yorgunluğu maskeleyebilir.
Hemen kafein içtiğinizde aşağıdakilerle karşılaşabilirsiniz:
- daha yüksek toplam günlük doz
- daha fazla tolerans
- daha sonra başka bir doza daha güçlü bir ihtiyaç
İlk fincanınızı geciktirmek bu düzeni azaltabilir.
Peki ya kortizol?
Bu tavsiyenin bazı versiyonları şunu söylüyor:
"Sabah kortizol zirveniz sırasında kahve içmeyin."
Kortizol uyandıktan sonra yükselir (kortizol uyanma tepkisi).
Ancak pratikteki nokta "kortizolün kötü olduğu" değildir.
Pratik nokta şudur:
Eğer sabahlarınız kendinizi bilince sürüklediğinizi hissediyorsanız, önce ışık, hareket, sıvı alımı ve kahvaltıyı kullanmak, ardından kafein eklemek yardımcı olabilir.
En çok kim faydalanıyor
Aşağıdaki durumlarda iyi bir adaysınız:
- ikinci bir kahveyi tetikleyen öğleden sonra kazası yaşarsınız
- uykunuz hafif veya parçalanmış
- kafeini geç içiyorsun çünkü bütün gün geride hissediyorsun
- farklı günlerde farklı saatlerde uyanıyorsunuz
Aşağıdaki durumlarda daha az yararlanabilirsiniz:
- yatmadan 8 ila 10 saat önce kafeini zaten bırakmışsınızdır
- sabahları küçük bir kahve içersiniz ve asla yeniden dozlamayın
- erken antrenman yapıyorsunuz ve performans için kafein istiyorsunuz (bu da daha kısa bir gecikmeyle işe yarayabilir)
Daha iyi kural: bir kafein penceresi ayarlayın
İlk 90 dakikayı takıntı haline getirmek yerine basit bir pencere açın:
- Kafeine başlayın: uyandıktan 30 ila 120 dakika sonra
- Kafeini bırakın: Yatmadan 8 ila 10 saat önce (hassassa 10 ila 12 saat)
Bu, kahvenin tadını çıkarmanızı sağlarken uykunuzu da korur.
7 günlük bir deney (verilerle birlikte)
Önümüzdeki 7 gün boyunca:
- Tutarlı bir saatte uyanın (mümkün olduğu kadar yakın)
- Mümkünse sabah ışığı alın
- Su iç
- Kafeini 60 dakika geciktirin (90 değil, 60 ile başlayın)
- Günün geri kalanını aynı tutun
Parça:
- uyku süresi ve uyku kalitesi
- dinlenme kalp atış hızı eğilimi
- HRV eğilimi
- 14:00 - 16:00 arası enerji
Öğleden sonraki enerjiniz, sabahları daha da kötüleştirmeden artıyorsa, bunu koruyun.
Eğer bu seni mutsuz ediyorsa ve hiçbir şeyi değiştirmiyorsa, bırak onu.
Yaygın hatalar
- Kahveyi yüksek dozda enerji içeceğiyle değiştirmek. Bu sadece daha kötü kontrole sahip kafeindir.
- Kafeini geciktirmek, ancak daha sonra daha fazla toplam kafein eklemek.
- Uyku sorununu çözmek için kafein kullanmak. Bu genellikle uykuyu daha da kötüleştirir.
Century'nin sığdığı yer
Century, Apple Health kullanılarak bu deneyleri basitleştirmek için inşa ediliyor.
Amaç mükemmellik değil.
Amaç:
- bir hafta boyunca bir değişiklik yapın
- trendlerinize ne yaptığını görün
- işe yarayanı sakla
Yeni bir giyilebilir cihaz olmadan Whoop benzeri bir döngü istiyorsanız, mesele budur.
Videolar: kafein zamanlaması ve uyku
Yasal Uyarı: Bu makale eğitim amaçlıdır ve tıbbi tavsiye değildir.