Beş kişiye egzersiz yapmak için en iyi zamanın ne zaman olduğunu sorun, beş farklı yanıt alacaksınız. Erken kalkanlar sabah 6'daki koşulara yemin eder. Öğle vakti kaldırıcısı öğle vaktinin zirve olduğunu söylüyor. Akşam bisikletçisi gün batımından önce antrenman yapmayı hayal edemez. Ve dürüst olmak gerekirse hepsi kısmen haklı; çünkü gerçek cevap, neyi optimize ettiğinize ve bireysel vücut saatinizin nasıl ayarlandığına bağlı.
Sirkadiyen biliminin açıkça ortaya koyduğu şey, egzersiz zamanlamasının keyfi olmadığıdır. Vücudunuzun 24 saatlik ritmi, vücut ısısını, hormon seviyelerini, kas fonksiyonunu ve hatta yaralanma riskini öngörülebilir şekillerde etkiler. Antrenman yapmak için en iyi zaman, bu biyolojik kalıpların ve gerçek yaşamınızın kesiştiği zamandır.
YouTube: İlgili video
Sabah antrenmanları için durum
Sabah egzersizinin biyolojiyle hiçbir ilgisi olmayan çok büyük bir avantajı vardır: tutarlılık. İlk iş olarak antrenman yaparsanız, günün henüz sizi toplantılara, ayak işlerine ve yorgunluğa sürükleme şansı olmadı. Alışkanlık oluşumunda sabahlar kazanır.
Ancak biyolojik argümanlar da var. Kortizol doğal olarak sabahın erken saatlerinde zirveye ulaşır ve bu da enerjiyi harekete geçirmeye yardımcı olur. Uyandıktan sonra vücut ısısı yükselmeye başlar ve sabah egzersizi bu artışı artırabilir ve sizi önümüzdeki gün için uyanık tutabilir. Bazı araştırmalar ayrıca sabah egzersizinin iştahı düzenlemeye ve gün boyunca kan şekeri kontrolünü iyileştirmeye yardımcı olabileceğini öne sürüyor; ancak etki boyutları mütevazı ve bireyseldir.
Takas: sabahları fiziksel olarak daha sert olursunuz. Çekirdek sıcaklığı daha düşük, tendon sertliği daha yüksek ve nöromüsküler koordinasyon zirvede değil. Sabah egzersizi yapıyorsanız, daha uzun bir ısınma isteğe bağlı değildir; bu, yaralanmaların önlenmesidir. Yoğun herhangi bir şeyden önce 10-15 dakikalık aşamalı harekete ihtiyaç duymayı bekleyin.
Sabah antrenmanı öğleden sonraya kıyasla daha düşük tepe güç çıkışı üretme eğilimindedir. PR'leri veya maksimum güç rakamlarını takip ediyorsanız, sabahın erken saatleri sizin için en iyi zaman olmayabilir.
Öğleden sonra ve akşamın erken saatlerinde durum
Eğer aradığınız şey saf performanssa, öğleden sonranın geç saatleri (yaklaşık 14:00 - 18:00 arası) vücudunuzun en hazır olduğu yerdir. İşte nedeni:
- Çekirdek vücut ısısı öğleden sonra zirvelerine ulaşır. Daha yüksek sıcaklık, daha hızlı sinir iletimi, daha iyi kas esnekliği ve daha verimli enzim aktivitesi anlamına gelir. Kelimenin tam anlamıyla daha sıcak ve daha gevşeksin.
- Tepki süresi ve koordinasyon en iyi durumdadır; bu, teknik ağırlık kaldırma, sprint ve beceriye dayalı sporlar için önemlidir.
- Acı toleransı öğleden sonra daha yüksek olma eğilimindedir ve bu da zorlu seanslarda daha fazla zorlama anlamına gelebilir.
- Akciğer fonksiyonu günün ilerleyen saatlerinde daha iyi olur; hava yolu direnci daha düşüktür, bu da oksijen alımının daha verimli olduğu anlamına gelir.
Atletizm, yüzme ve bisikletteki dünya rekorlarının orantısız bir şekilde öğleden sonra ve akşamın erken saatlerinde düşmesinin nedeni budur. Vücut, güç üretmeye ve çıktıyı sürdürmeye daha hazırdır.
Öğleden sonra eğitiminin dezavantajı tamamen lojistiktir. Çalışma programları, aile yükümlülükleri, spor salonundaki kalabalık; gerçek hayat her zaman saat 16.00'daki antrenman aralığına uygun değildir.
Akşam ve gece yarısı antrenmanlarına ne dersiniz?
Akşam egzersizi kutuplaştırıcıdır. Bazı insanlar bunu sever ve sonrasında kaya gibi uyurlar. Diğerleri, yatmadan önceki iki saat içinde yapılan zorlu bir seansın, gecenin ilk yarısında kalp atış hızının artmasına ve HRV'nin baskılanmasına neden olarak kendilerini gergin bıraktığını fark etti.
Fizyolojik nedeni: yoğun egzersiz, vücut ısısını yükseltir ve sempatik sinir sistemini harekete geçirir; bunların her ikisi de vücudunuzun uykuyu başlatmak için ihtiyaç duyduğu şeyin tam tersidir. Doğal uyku öncesi süreç, çekirdek sıcaklığının düşmesini ve parasempatik hakimiyete doğru bir değişimi içerir. Yatağa çok yakın yapılan zorlu bir egzersiz bu geçişi bozar.
Bununla birlikte, egzersiz türü son derece önemlidir. Akşamları Bölge 2 koşusu, yoga veya hareketlilik çalışması genellikle uykuyu etkilemez ve hatta kalan stresi dağıtarak yardımcı olabilir. Sorun yüksek yoğunluklu çalışmadır; aralıklar, ağır kaldırma, maksimum çaba gerektiren sprintler. Akşam sizin tek pencerenizse, yoğunluğu sınırlamayı ve yatmadan önce en az 90 dakika boyunca uygun bir soğuma ve dinlenme süresi oluşturmayı düşünün.
Bir nüans daha: Eğer tutarlı olursanız akşam antrenmanı daha az problemli hale gelir. Vücut saatiniz uyum sağlar. Haftalarca süren sabah seanslarından sonra rastgele geç bir egzersiz yaptığınızda sirkadiyen bozulma, akşamın normunuz olduğu zamana göre daha belirgindir.
Kronotip joker karakteri
Yukarıdakilerin tümü dev bir yıldız işaretiyle birlikte gelir: kronotipiniz. Doğal bir gece kuşu (iç saati sosyal saatten saatler sonra çalışan biri) ders kitabı ne derse desin sabah 6'da çok kötü performans gösterebilir. Vücut ısılarının zirvesi, hormon ritimleri ve uyanıklık eğrileri daha sonra değişir. Bir gece kuşunu sabah antrenmanına zorlamak, vasat performans ve zayıf uyum için bir reçetedir.
Benzer şekilde, aşırı erkenci bir kuş, akşam antrenmanlarının pekmezin içinden geçiyormuş gibi hissettirdiğini görebilir. Vücutları akşam 7'de zaten tükeniyor.
Pratik çıkarım: Başlangıç noktası olarak genel kalıpları kullanın, ancak deney yapın. Vücudunuzun farklı zamanlarda nasıl hissettiğini takip edin. Giyilebilir teknolojiler bunu kolaylaştırır; kalp atış hızınıza, performans çıktınıza ve sabah-öğle-akşam seanslarından sonraki gece dinlenmenize bakabilir ve bir modelin ortaya çıkıp çıkmadığını görebilirsiniz.
Antrenman ve dinlenme ölçümleriniz ne durumda?
Zamanlama sorusu yalnızca egzersiz sırasındaki performansla ilgili değildir; aynı zamanda dinlenme sayılarınızı da etkiler. Apple Watch veya Garmin cihazınız gece boyunca HRV'yi ve dinlenme kalp atış hızını izler ve egzersiz zamanlaması bu değerleri değiştirebilir.
Sabah egzersizleri sinir sisteminin uykudan önce sakinleşmesi için daha fazla zaman bırakma eğilimindedir, bu da gece boyunca daha yüksek HRV anlamına gelebilir. Akşam geç saatlerde yapılan yoğun seanslar, öznel olarak iyi uyumuş olsanız bile, genellikle HRV'yi baskılar ve gecenin ilk yarısında dinlenme kalp atış hızını yükseltir.
Bu, akşam antrenmanının "kötü" olduğu anlamına gelmez. Bu, kurtarma ölçümlerinizin son zorlu oturumunuzun uyku pencerenize yakınlığını yansıttığı anlamına gelir. Akşam antrenman yaparsanız ve daha düşük bir dinlenme puanıyla uyanırsanız, bu yeterince dinlenemediğiniz anlamına gelmeyebilir; bu sadece vücudunuzun erken uyku sırasında hala seansı işlediği anlamına gelebilir.
Çözüm her zamanki gibi aynı: tekil okumaları değil, trendi izleyin. Akşam antrenmanı sabahlarınızın çoğu iyi görünüyorsa, tek bir düşüş bile alarma neden olmaz.
Zamanlamadan daha önemli olan tek şey
Çoğu insan için egzersiz yapmak için en iyi zaman, bunu gerçekten tutarlı bir şekilde yapacağınız zamandır. Tutarlılık optimizasyonu yener. Haftada dört kez saat 18.00'de yaptığınız bir antrenman, toplantılar nedeniyle gerçekleşmeyen, teorik olarak mükemmel bir saat 15.00 seansından kesinlikle daha iyidir.
Bununla birlikte, esnekliğe sahipseniz ve performansı veya iyileşmeyi en üst düzeye çıkarmaya çalışıyorsanız, işte basit bir karar çerçevesi:
Güç ve güç için: Vücut sıcaklığının ve koordinasyonun zirveye ulaştığı öğleden sonrayı (14.00-18.00) hedefleyin. Dayanıklılık ve Bölge 2 için: Sabah iyi çalışır ve günün geri kalanını serbest bırakır. Yeter ki düzgünce ısın. Alışkanlık oluşturmak için: Sabah. Hayat müdahale etmeden önce bunu halledin. Uyku konusunda hassas kişiler için: Yatmadan en az 2-3 saat önce yoğun seanslara devam edin. Akşamları düşük yoğunluklu hareketler için kullanın. Eğer bir gece kuşuysanız: Onunla mücadele etmeyin. Öğleden sonra veya akşamın erken saatlerinde antrenman yapın. Sabah sefaleti sizi daha sağlıklı yapmaz.
Hızlı özet
- Öğleden sonra (14.00-18.00) maksimum performans için biyolojik olarak en uygun zamandır; vücut ısısı, koordinasyon ve güç çıkışı en üst düzeydedir
- Sabah antrenmanları tutarlılık açısından başarılıdır ve uyumadan önce daha fazla dinlenme süresi sağlar
- Yatmadan önceki iki saatlik zorlu akşam seansları HRV'yi baskılayabilir ve bazı kişilerde uykuyu bozabilir
- Kronotipiniz ders kitabı yönergelerinden daha önemlidir; gece kuşları sabah 6'daki oturumları zorlamamalıdır
- En iyi zaman sadık kalacağınız zamandır. Tutarlılık her zaman optimizasyonu yener
- Farklı egzersiz sürelerinin gece dinlenmenizi nasıl etkilediğini takip etmek için giyilebilir cihazınızı kullanın
Century, halihazırda taktığınız saati kullanarak günlük sağlık puanı, dinlenme puanı ve uyku analizleriyle vücudunuzu anlamanıza yardımcı olur.