Egzersiz Öncesi Takviyeler: Kalp Atış Hızınıza, HRV'nize ve Uykunuza Ne Yaparlar?

Birisine neden antrenman öncesi antrenman yaptığını sorduğunuzda genellikle şu iki yanıttan birini alırsınız: işe yarıyor veya tenimin terlediğini hissediyorum ve buna bayılıyorum.

İkisi de sana aynı şeyi söylüyor. Antrenman öncesi işe yarıyor, işe yaradığı zaman çünkü bu, birkaç ekstranın cıvatalandığı bir kafein dağıtım sistemidir ve kafein, sahip olduğumuz en güvenilir, etkili performans yardımcılarından biridir. Ekstralar karışık bir çantadır. Etiket çoğunlukla kara bir kutudur. Ve verilerinizde en çok fark edeceğiniz şey antrenmanınız değil, bir gecede olup bitenlerdir.

Şimdi bu küvetlerin içinde gerçekte ne olduğunu, araştırmaların neyi desteklediğini, egzersiz öncesi kalp atış hızınızda ve HRV okumalarınızda nasıl göründüğünü ve mevcut egzersizinizin iyileşmenize yardımcı olup olmadığını veya sessizce yorduğunu test etmenin basit bir yolunu inceleyelim.

TL;DR: Egzersiz öncesi takviyeleri, performansı esas olarak 150-400 mg aralığındaki kafein aracılığıyla güvenilir bir şekilde artırır. Bu doz, istirahat halindeyken kalp atış hızını orta derecede yükseltir ve egzersiz sırasında HRV'yi tutarsız şekillerde değiştirir. Sürekli kafein kullananlarda istirahat halindeki akut HRV değişiklikleri küçüktür ve kontrollü çalışmalarda sıklıkla istatistiksel olarak anlamlı değildir. Gerçek maliyet bir gecede ortaya çıkıyor: Rastgele bir deneyde, yatmadan altı saat önce bile alınan 400 mg kafein, nesnel olarak ölçülen uykuyu bir saatten fazla kısalttı. Diğer bileşenlerin çoğunun (beta-alanin, sitrülin, taurin) orta düzeyde veya dar kanıtları vardır, bazıları karıncalanma ve kızarma gibi zararsız ama endişe verici hislere neden olur ve DMAA gibi yasaklanmış uyarıcılar gerçek güvenlik endişesidir. Antrenman öncesi kullanıyorsanız dozu orta düzeyde tutun, öğleden önce alın ve ilk 20 dakikanın ne kadar heyecanlı olduğuna değil, iki haftalık gece boyunca HRV, dinlenme kalp atış hızı ve uyku verilerine ilişkin iki haftalık bir blokla karar verin.

YouTube: İlgili video

Antrenman öncesi aslında ne var?

Antrenman öncesi antrenmanların çoğu aynı iskelet üzerine inşa edilmiştir. Uyarıcı bir baz, birkaç yorgunluk tamponu, biraz aroma ve üreticinin size her birinden ne kadar olduğunu söylemeden malzemeleri listelemesini sağlayan "tescilli bir karışım".

Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi'ndeki 2018 incelemesi, çok bileşenli antrenman öncesi takviyeleri bir kategori olarak inceledi ve şu sonuca vardı:

• Kafein neredeyse evrensel bir aktif maddedir ve genellikle porsiyon başına 150-400 mg aralığındadır; tek bir kepçede kabaca bir buçuk ila dört fincan kahve bulunur.
• Yaygın ortak bileşenler arasında beta-alanin, sitrülin, taurin, tirozin, betain ve B vitaminleri bulunur.
• Çalışma kalitesi eşit değildir. Pek çok deneme küçüktür, birçoğu endüstri finansmanına sahiptir ve sonuçlar, açıkça tanımlanmış bir birincil sonuç yerine genellikle "bir ölçüde istatistiksel olarak anlamlı" olarak rapor edilmektedir.
• Tescilli karışımlar, bir üründeki dozların çalışmalarda kullanılan dozlarla eşleşip eşleşmediğini değerlendirmeyi imkansız hale getirir.

Bu son nokta göründüğünden daha önemli. Bir çalışma 6 g sitrülin malatın faydasını gösterebilir. Etikette "tescilli performans matrisimizin 3.200 mg'ı" yazıyorsa, o dozu mu yoksa 300 mg'ı mı aldığınıza dair hiçbir fikriniz yok.

İşte içindekiler tablosunun dürüst versiyonu:

Buna bakıp kafein, biraz karıncalanma ve gizemli bir pudra için para ödediğimi düşünüyorsanız, alaycı davranmıyorsunuz demektir. Edebiyat okuyorsun.

Kafein dozu matematiği

Kafeinin performans avantajı, egzersizden 30-60 dakika önce alındığında vücut ağırlığının kg'ı başına 3-6 mg civarında başlar. 75 kg'lık bir kişi için bu 225-450 mg'dır; antrenman öncesi aralığın tam ortasındadır. Yani tipik kepçe hafif bir doz değildir. Bu, her seansta tam ergojenik bir dozdur ve eğer "bir kaşık yeterli değildir" diyorsanız genellikle ikinci bir kaşıkla uygulanır.

Eğer kafein hızla temizlenseydi bu iyi olurdu. Değil. Kafeinin sağlıklı yetişkinlerde yarılanma ömrü yaklaşık 5-6 saattir; bu şu anlama gelir:

• İş sonrası seans için saat 17:30'da 300 mg alın.
• Saat 23:30'a gelindiğinde, yaklaşık 150 mg hala dolaşımdadır; bu, yatmadan önce kan dolaşımınızda bir fincan sert kahveye eşdeğerdir.
• 02:30 itibariyle yaklaşık 75 mg. Hala oradayım.

Neredeyse her "antrenman öncesi iyileşmemi mahvetti" hikayesinin ardındaki mekanizma budur. Ve insanlar arasında çok büyük farklılıklar gösterir. CYP1A2 enzimindeki genetik farklılıklar, oral kontraseptif kullanımı, karaciğer sağlığı ve diğer ilaçlar yarılanma ömrünü 8-10 saate kadar uzatabilir veya 3'e sıkıştırabilir.

Kafein kalp atış hızınıza ve HRV'ye ne yapar?

Şimdi işin ilginç kısmı, çünkü dürüst cevap şu: "Ani olarak beklediğinizden daha az, bir gecede beklediğinizden daha fazla."

İstirahat halinde, sürekli kafein kullananlarda HRV değişiklikleri küçüktür. Rastgele, çift-kör çapraz bir çalışmada, 30 sürekli kafein kullanıcısına 100 mg, 200 mg veya plasebo verildi, ardından dinlenme sırasında ve metronomik nefes alma sırasında HRV ölçüldü. Alımdan sonraki 90 dakikaya kadar kafein ve plasebo arasında HRV parametrelerinde önemli bir fark yoktu. Bu, sabah okumaları sallanınca paniğe kapılan insanlar için rahatlatıcı bir bulgu; düzenli olarak kafein içen kişilerde orta doz, dinlenme HRV'sini pek fazla etkilemiyor.

Egzersiz sırasında tablo daha karmaşıktır. 11 sağlıklı gönüllü üzerinde yapılan çift-kör bir çalışma, kafeinin dinlenme sırasındaki daha yüksek yüksek frekanslı HRV bileşeniyle (genellikle daha vagal, yani daha fazla parasempatik aktivite olarak yorumlanır) ilişkili olduğunu, ancak aynı zamanda daha büyük bir düşüşle ilişkili olduğunu buldu. Aşamalı egzersiz sırasında ölçün. Yani kafein sadece "HRV'yi baskılamakla" kalmadı; otonomik sistemin yoğunluk eğrisi boyunca nasıl davrandığını da değiştirdi.

Enerji içecekleri tespit edilebilir ancak geçici değişimlere neden olur. 17 genç yetişkin üzerinde yapılan randomize, plasebo kontrollü çapraz geçişli bir deneyde, enerji içeceği içinde 140 mg kafein tüketmek ısınma sırasında yüksek frekans gücünü ve RMSSD'yi artırdı; egzersiz zorlaştıkça RMSSD'nin ne kadar hızlı azaldığı konusunda cinsiyet farklılıkları vardı. Verilerdeki hiçbir şey kalıcı otonomik hasara işaret etmiyor. Düşük yoğunluklu egzersiz sırasında bir değişim önerdi.

Birleşik resmi şu şekilde okuyabilirsiniz: kafein, kalp atış hızını ılımlı bir şekilde yükseltir ve HRV'yi, o andaki "daha kötü iyileşme" ile tam olarak eşleşmeyecek şekilde yeniden şekillendirir. Bu nedenle, antrenman öncesi tespit edilen ölçüm, antrenman sonrası HRV okumanız değildir. Bu senin uykun.

Antrenman öncesi antrenman neden antrenman sırasında değil de gece boyunca ortaya çıkıyor?

Uyku, kanıtların kesin olduğu yerdir.

Burada en çok alıntı yapılan çalışma, katılımcılara üç farklı zamanda 400 mg kafein verdi: yatmadan hemen önce, yatmadan 3 saat önce ve yatmadan 6 saat önce. Uyku, yalnızca günlük yerine taşınabilir bir monitörle objektif olarak ölçüldü. Sonuçlar:

• Her üç durum da uykuyu bozdu. Toplam uyku süresi, 6 saatlik durumda bile plaseboya kıyasla yaklaşık 1,1-1,2 saat azaldı.
• Yatmadan 3 saat önce alınan kafein, uykuya daldıktan sonra uyanma süresini yaklaşık 28 dakika artırdı.
• Her kafein koşulunda uyku verimliliği düştü.
• Özellikle yatma vaktinde ve 6 saatlik koşullarda yavaş dalga uykusu azaldı.

Yazarlar, yatmadan en az 6 saat önce kafeinden kaçınılması gerektiği sonucuna vardı ve birinci sınıf kahve ve enerji içeceklerinde ne kadar kafein bulunduğu göz önüne alındığında, öğleden sonra kafein kullanımının saat 17:00'den önce sınırlandırılmasını önerdi.

Şimdi egzersiz öncesi programı bu bulguya uygulayın. Saat 18:00'de 300 mg'lık bir doz, 23:00'te yatma vakti - beş saat dışarıdasınız ve üç veya dört saatlik anlamlı kafein hâlâ dolaşımda. Egzersiz harika hissettiriyor. Adaptasyonu bitirmesi gereken uyku, derin uykuda daha kısa, daha parçalı ve daha hafif oluyor.

Ve ertesi sabahın rakamları sönüyor. HRV düşüyor, dinlenme halindeki kalp atış hızı birkaç atım yükseliyor ve toparlanma puanı düşüyor; antrenman iyiyken ve sorun uyarıcıyken antrenmanı suçluyorsunuz.

Tek sabah okumalarının yanıltıcı olmasının nedeni de budur. HRV'deki gece değişimi çoğu akut takviye etkisinden daha büyüktür, dolayısıyla kötü bir okuma size çok az şey anlatır. İstediğiniz şey, iki ila üç günlük hareketli ortalama'dır ve HRV trend takibi de tam olarak bunun içindir.

Kalbinizi küt küt attıran malzemeler (ve atmayanlar)

Antrenman öncesindeki birkaç özel şey durumu karmaşık hale getiriyor.

Beta-alanin karıncalanması kalbinizle ilgili değildir. Parestezi, yani cildinizdeki karıncalanma hissi, beta-alanin'in duyu sinirleri üzerinde etkili olmasından kaynaklanır. Doza bağımlıdır, zararsızdır ve yaklaşık bir saat içinde etkisi geçer. Uyarıcı değildir ve kalp atış hızını yükseltmez. Aynı zamanda kafein vızıltısıyla da pek ilgisi yoktur, bu nedenle "karıncalanma" bir antrenman öncesi mutlaka güçlü bir antrenman değildir.

Niasin kızarması kalp atışının hızlanmasına benzeyebilir. 20 mg ve üzeri dozlarda nikotinik asit vazodilatasyona neden olur: sıcaklık, kızarıklık, bazen kaşıntı. Takviye dozlarında tehlikeli olmaktan ziyade rahatsız edicidir ve sıcak basması hissi kalp uyarımı ile karıştırılabilir. Performans adına hiçbir şey yapmıyor.

DMAA asıl güvenlik sorunudur. 1,3-dimetilamilamin, antrenman öncesi ortaya çıkan ve hipertansif krizler, kalp durması, ölüm gibi ciddi kardiyovasküler olumsuz olaylarla ilişkilendirilen bir uyarıcıdır. Düzenleyiciler buna karşı çıktı ve DMAA içeren ürünler birçok yargı bölgesinde yasa dışı kabul ediliyor. DMHA gibi yapısal olarak benzer bileşikler, boşluğun bir kısmını daha az güvenlik verileriyle doldurdu. Bir ürünün etiketi, fizyoloji ders kitaplarında bulamayacağınız, telaffuz edilemeyen bir uyarıcı içeriyorsa, bu onu bırakmanız için bir nedendir.

Yohimbin ve sinefrin de duyarlı kişilerde kalp atış hızını ve kan basıncını anlamlı derecede artırır ve her ikisi de bazı ilaçlarla kötü etkileşime girer. Hipertansiyonunuz varsa, aritminiz varsa veya uyarıcı ilaç kullanıyorsanız ismine göre kontrol etmeniz gereken bileşenler bunlardır.

Antrenman öncesi giyilebilir cihazın verilerine ne yapar?

Kendinizi izliyorsanız, her metriğin ne yapma eğiliminde olduğunu ve nasıl yorumlanacağını burada bulabilirsiniz.

Sol sütunun faydalarının ve sağ sütunun maliyetinin farklı yerlerde olduğuna dikkat edin. Performans avantajı oturumda gerçekleşir. Kurtarma maliyeti geceleri ödenir. Bu uyumsuzluk, antrenman öncesi haftalarca özgür hissetmenin ve sonra artık özgür hissetmemenin nedenidir.

Kendi antrenman öncesi antrenmanınızı iki haftada nasıl test edebilirsiniz?

Laboratuvara ihtiyacınız yok. Bir blok karşılaştırmasına ihtiyacınız var.

1. Temel hafta. Antrenman öncesi antrenmanınızı tıpkı normalde yaptığınız gibi yapın. Hiçbir şeyi değiştirmeyin. Oturumları her zamanki gibi günlüğe kaydedin.
2. Arınma haftası. Bunu aynı seans zamanlamasıyla ve uyarıcı olmadan veya bildiğiniz dozda yalnızca kafeinle (tek bir kahve veya 100-200 mg) değiştirin. Antrenman yükünü aynı tutun.
3. Karşılaştırın. İki hafta boyunca gecelik HRV ortalamalarına, dinlenme kalp atış hızına, uyku gecikmesine, toplam uyku süresine ve derin uykuya bakın. Ayrıca spor salonunda gerçekte nasıl hissettiğinizi de not edin, çünkü algılanan çaba gerçek bir sonuçtur.

Seans enerjiniz dışında anlamlı hiçbir şey değişmezse, onu koruyun ve zamanlamaya dikkat edin. İkinci haftada uyku ve sabah ölçümleriniz gözle görülür şekilde iyileşirse, görmeden ödediğiniz bir maliyeti buldunuz demektir.

İlk önce denemeye değer bir kısayol: aynı dozu daha erken alın. Aynı doz, 18:00 yerine 14:00. Pek çok kişi, seans kalitesinde neredeyse hiç kayıp olmadan, gece boyunca elde edilen faydanın çoğunu geri kazandığını fark ediyor. Karışımda kafeini de bulunduracaksanız kafein zamanlaması en yüksek kaldıraç oranına sahip tek değişkendir.

Ve gizemli toz olmadan performans etkisi istiyorsanız: Bilinen bir zamanlama kuralıyla kontrol ettiğiniz dozda tek başına kafein, çok az bir belirsizlikle neredeyse tüm faydayı sağlar.

Gerçekten ihtiyacın var mı?

Neredeyse hiç kimsenin ön antrenmana ihtiyacı yoktur. Hemen hemen herkes, doğru dozda ve doğru zamanlanmış kafeinden bir miktar fayda sağlayabilir.

İşte makul bir karar çerçevesi:

• Sabah seansları mı? Kafein ucuz bir sigortadır. Bir kahve veya 100-200 mg bol miktarda bulunur ve zamanlama sorun değildir.
• Akşam seansları mı? Antrenman öncesi antrenmanın en çekici ve en pahalı olduğu yer burasıdır. Saat 19:00'da antrenman yapıp 23:00'de uyuyorsanız seans kalitesi ile uyku kalitesi arasında seçim yapmış olursunuz. Mevcut hedefiniz için hangisinin daha önemli olduğuna göre seçim yapın.
• Zor aralıklar mı yoksa yarış mı? İyi bir şekilde zamanlanmış tam doz iyi bir şekilde desteklenir. Kafein bunun için yaratıldı.
• Easy Zone 2 oturumları mı? Atla. Performans peşinde koşmuyorsunuz ve sebepsiz yere uyku vergisini ödüyorsunuz.
• Kalbiniz için endişeleniyor musunuz? Yüksek düzeyde uyarıcı içeren ürünleri kullanmadan önce bir doktorla konuşun. Takviye aldıktan sonra göğüs ağrısı, çarpıntı, nefes darlığı veya bayılma tıbbi bir sorundur, eğitim meselesi değil.

Aslında açıkça kanıtlanmış olan antrenman öncesi versiyonu sıkıcıdır: günün erken saatlerinde makul bir dozda biraz kafein, artı antrenmanın kalıcı olmasını sağlayan uyku. Küvetin geri kalanı çoğunlukla tat, karıncalanma ve pazarlamadır.

Sonuç olarak

Antrenman öncesi bir aldatmaca veya sihir değildir. Bu, genellikle büyük, iyi çalışılmış bir dozda kafein ve ayrıca, her birinden ne kadar aldığınızı gizleyen bir etikete sarılmış, daha zayıf delillere sahip bir dizi ekstradan oluşur.

Düzenli kullanıcılarda kalp hızı ve HRV üzerindeki akut etkileri orta düzeydedir ve kontrollü çalışmalarda tutarsızdır. Uyku üzerindeki etkileri hiç de mütevazı değildir ve iyileşmenin gerçekleştiği yer uykudur.

Yani: dozu makul tutun, öğleden önce erkenden alın, tek bir sabah yerine iki haftalık bir blok boyunca geceleme rakamlarınızı izleyin ve uyarıcılarını özel bir karışımın arkasına gizleyen herhangi bir ürüne karşı şüpheci olun. Gerisini bileğiniz size söyleyecektir.

Century AI, halihazırda taktığınız saati kullanarak günlük sağlık puanı, dinlenme puanı ve uyku analizleriyle vücudunuzu anlamanıza yardımcı olur.