Saat 14:30 ve beyniniz sanki çevirmeli bağlantıda çalışıyormuş gibi hissediyor. Öğle yemeğinizi yediniz, kahveniz bitti ve düşünebildiğiniz tek şey bir yastık. Tanıdık geliyor mu? O öğleden sonraki çöküş tembellik değil, biyoloji.
Çoğu insan buna daha fazla kafeinle karşılık verir. Ancak daha iyi bir araç var ve bu, uyku biliminde en çok araştırılan iyileşme stratejilerinden biri: şekerleme.
Şekerlemeler karışık bir üne sahiptir. Bazıları onlara yemin ediyor; diğerleri eskisinden daha kötü, sersemlemiş ve kafaları karışmış bir duyguyla uyanırlar ve kestirmenin onlara göre olmadığı sonucuna varırlar. Gerçek şu ki, her iki grup da haklı; çünkü şekerleme yalnızca süresi ve zamanlaması kadar iyidir. Bunları doğru yaptığınızda kestirmek mevcut en ucuz performans yükseltmelerinden biridir. Yanlış anlarsanız kendinizi kamyon çarpmış gibi hissedeceksiniz.
İşte bilimin söylediği.
YouTube: İlgili video
Neden öğleden sonra kaza yapıyoruz (bu sandviç değil)
Öğle yemeği sonrası dip sosunun kötü bir şöhreti vardır; yemeği suçlarız ama yemek çoğunlukla masumdur. Öğleden sonraki çöküş, ne yediğinize bakılmaksızın, uyandıktan yaklaşık 7 ila 9 saat sonra uyanıklıkta doğal bir düşüşe neden olan sirkadiyen ritminiz tarafından yönlendirilir.
Bu yüzden öğle yemeğini atladığınız günlerde bile düşüş sizi vuruyor. Vücudunuz size ikinci bir uyku penceresi sunuyor ve bunu tamamen görmezden gelmek nispeten modern bir buluş; birçok kültür hala iyi bir nedenden ötürü tam bu pencerede öğle uykusu planlıyor.
Şekerleme uzunluğu menüsü
Uyuklamayla ilgili anlaşılması gereken en önemli şey, uzunluğun her şeyi belirlediğidir. İşte menü:
- 10–15 dakika: mikro şekerleme. Hafif uykuda kalırsınız, zihniniz açık bir şekilde uyanırsınız ve hızlı bir uyanıklık artışı elde edersiniz. Sersemlik yok. Hızlı şarj için mükemmeldir.
- 20 dakika: klasik güç uykusu. Burası en tatlı noktadır ve bazı ünlü araştırmalarla desteklenmektedir. NASA'nın pilotlar üzerinde yaptığı bir araştırmada, 40 dakikalık bir uykunun performansı %34, uyanıklığı ise %100 artırdığı görüldü; ancak bu araştırmadan ortaya çıkan "NASA uyku" protokolü yaklaşık 26 dakikaya sabitlendi. Derin uykuyu atlayacak kadar kısa, önemli olacak kadar uzun.
- 30–60 dakika: hafıza uykusu. Hafızanın pekiştirilmesine ve fiziksel iyileşmeye yardımcı olan yavaş dalga (derin) uykuya girmeye başlarsınız. İşin püf noktası: derin uykunun ortasında uyanırsanız, bunun bedelini uyku ataleti ile ödersiniz.
- 90 dakika: tam uyku döngüsü. REM dahil tam bir uyku döngüsü. Yaratıcılık ve duygusal süreçleme için harika; harika bir öğleden sonra planlayan sanatçıları ve sporcuları düşünün. Ama gerçek bir zaman bloğuna ve sessiz bir yere ihtiyacı var.
Bu hikayedeki kötü adam uyku ataleti'dir; derin uykudan uyandıktan sonraki o korkunç, sisli, cümle kuramama hissi. 20 ila 30 dakika veya daha uzun sürebilir ve insanların "şekerlemeler beni daha kötü hissettiriyor" demesinin ana nedeni budur. Çözümü basit: Şekerlemeyi 30 dakikanın altında tutun ve çoğunlukla buna neden olan derin uykuya asla girmezsiniz.
Demek istediğin gibi nasıl kestirebilirsin
Güç uykusu bir beceridir ve öğrenilmesi yaklaşık 30 saniye sürer:
- Doğru zamanlayın. Doğal sirkadyen düşüşünüzün içinde olan 13:00 ile 15:00 arası arası hedefleyin. Saat 16.00'dan sonra kestirmek, önümüzdeki gecenin uyku baskısını çalmaya başlar.
- Alarm ayarlayın. Alarm eşliğinde 20 dakikalık bir şekerleme onarıcıdır. 90 dakikalık kazara uykuya dönüşen "20 dakikalık şekerleme" değildir. Her zaman alarmı kurun.
- Karanlık yapın. Işık, beyninize gündüz olduğunu söyler. Bir uyku maskesi veya loş bir oda, kısa bir şekerlemeyi önemli ölçüde daha etkili hale getirir.
- Kafein şekerlemesini deneyin. Bir kahve içip hemen 20 dakika uzanın. Kafeinin kan dolaşımınızda zirveye ulaşması yaklaşık 20-30 dakika sürer, bu yüzden devreye girdiği anda uyanırsınız - kafein ve mükemmel bir şekilde istiflenmiş şekerleme. Bunu öğleden sonra 2'den sonra yapmayın, yoksa bu geceki uykunuzu bu öğleden sonraki uyanıklıkla takas etmiş olursunuz.
- Uykuya dalma konusunda stres yapmayın. 20 dakika boyunca gözleriniz kapalı hareketsiz yatmak bile ölçülebilir bir iyileşme sağlar. Uyuyamazsan yine de kazanırsın.
Ne zaman kestirilmemeli
Şekerlemeler herkese göre değildir ve bunları tamamen atlaması gereken iki grup vardır.
İlk olarak, uykusuzluk çeken kişiler. Geceleri uykuya dalmakta veya uykuda kalmakta zorlanıyorsanız, kestirmek, yatma vakti için oluşturmanız gereken "uyku dürtüsünü" tüketir. Uykusuzluk çekenler için öğleden sonra uykusu genellikle gecenin bozulmasına neden olan şeydir; bunu atlayın ve onun yerine gece uykunuzu koruyun.
İkincisi, sürekli olarak uzun ve geç uyuyan kişilerdir. Şekerleme ve kalp sağlığı üzerine yapılan araştırmalar önemli bir nüansı da beraberinde getiriyor: Bazı çalışmalarda uzun günlük uykular (bir saatten fazla) daha yüksek kardiyovasküler riskle ilişkilendiriliyor; ancak 30 dakikanın altındaki kısa uykular bu ilişkiyi taşımıyor. Bu bir korelasyon, bir karar değil, ancak şekerlemeleri maraton ve günlük yerine kısa, erken ve ara sıra tutmak için iyi bir neden.
Giyilebilir cihazınız uykularınız hakkında ne söylüyor?
Ne arayacağınızı biliyorsanız, uyuklama, giyilebilir verilerinizde ilginç şekillerde görünür.
İyi zamanlanmış 20 dakikalık bir şekerleme genellikle gece uyku puanınızı pek etkilemez ve aslında günün ikinci yarısında iyileşmeyi artırabilir. Ancak uzun ve geç bir uyku farklı bir hikaye: genellikle daha geç yatma zamanı, daha uzun uyku gecikmesi ve gece boyunca HRV'de bir düşüş olarak ortaya çıkan uyku basıncını azaltır; saatiniz size ertesi sabah hasarı memnuniyetle gösterecektir.
Bazı izleyiciler şekerlemeleri otomatik olarak uyku olarak kaydeder, bazıları ise bunları manuel olarak kaydetmenize ihtiyaç duyar; ancak önemli olan trenddir. Kestirdiğiniz günlerde uyku puanınızın ve sabah HRV'nizin düştüğünü fark ederseniz, şekerlemeniz çok uzun, çok geç veya her ikisi birden demektir. Kısaltın, daha erken hareket ettirin ve sayıların yerleşmesini izleyin.
Kronik olarak kısa geceleri telafi etmek için şekerleme kullanıyorsanız, şekerlemeyi bir çare olarak değil, yara bandı olarak değerlendirin. Kestirme öğleden sonrayı düzeltebilir, ancak geceleri kaçırdığınız derin uykunun ve REM'in yerini alamaz.
Sonuç olarak
Power nap ücretsiz, anında kullanılabilen ve onlarca yıllık araştırmalarla desteklenen az sayıdaki sağlık aracından biridir. Protokolün tamamı tek bir cümleye sığıyor: 20 dakika, öğleden sonra, karanlık oda, alarm seti.
Doğru yapıldığında gerçek bir performans aracıdır; daha keskin odaklanma, daha iyi bir ruh hali, daha hızlı fiziksel iyileşme. Yanlış yapılırsa gecenizi mahveden sersem bir saattir. Aradaki fark irade değil. Bu sadece uzunluk ve zamanlamadır.
Şimdi git bir yastık bul. 14:30'daki benliğiniz size teşekkür edecek.
Century, halihazırda taktığınız saati kullanarak günlük sağlık puanı, dinlenme puanı ve uyku analizleriyle vücudunuzu anlamanıza yardımcı olur.