Bu duyguyu biliyorsun. Uyanıyorsunuz, gözleriniz tamamen açılmadan telefonunuza ulaşıyorsunuz ve sanki sabah haberleriymiş gibi uyku puanınızı kontrol ediyorsunuz. 87. Güzel. 62. Ah — neyi yanlış yaptım? Belki takipçinin numarayı işaretleyeceğini umarak yatakta birkaç dakika daha uzanırsınız. Belki de kendinizi bütün gününüzü bu geceki skoru korumak üzerine planlarken bulursunuz.
Eğer bu size tanıdık geliyorsa, kırık değilsiniz. Sadece bir ortosomnia vakanız olabilir.
Bu terim, 2017 yılında Rush Üniversitesi'ndeki uyku araştırmacısı Kelly Baron ve meslektaşları tarafından tıp alanındaki en iyi başlıklardan birine sahip bir makalede ortaya atıldı: "Ortosomni: Bazı Hastalar Ölçülmüş Benliği Çok Fazla Uzatıyor mu?" Kağıt üzerinde gayet iyi uyuyan, ancak uyku takip cihazları onlara uykularının berbat olduğunu söylediği için perişan durumda olan hastaların uyku kliniklerine geldiğini fark ettiler. Araştırmacılar bunu "ideal uyku için mükemmeliyetçi bir arayış" olarak tanımladılar ve bu arayışın kendisinin mükemmelleştirmeye çalıştığınız şeyi mahvedebileceği ortaya çıktı.
YouTube: İlgili video
Ortosomnia gerçekte nedir?
Ortosomni resmi bir tıbbi teşhis değildir; bu bir davranış modelidir; yararlı bir aracı stres kaynağına dönüştüren uyku verileriyle ilişki kurmanın bir yoludur. Çekirdek döngü şuna benzer:
- Uykunuzu takip edip bir sayı (veya zil sesi veya yüzde) alırsınız.
- Sayı istediğinizden daha düşük veya dünden daha düşük.
- Endişeli, hayal kırıklığına uğramış veya sinirli hissediyorsunuz.
- Bu kaygı sizi geceleri enerjiye bağlı tutar, bu da uykunuzu daha da kötüleştirir.
- Daha kötü uykunuz daha kötü bir puan üretir.
- Tekrarlamak.
Bu bir geri bildirim döngüsüdür ve oldukça yaygındır. Giyilebilir cihaz kullanıcıları arasında yapılan bir ankette, katılımcıların büyük bir kısmı uyku verilerini kontrol etmenin kendilerini endişeli hissettirdiğini söyledi. Uykumuzu anlamak için satın aldığımız teknoloji, hiç istemediğimiz bir gecelik performans incelemesine dönüşüyor.
Zaten biraz kaygılı veya mükemmeliyetçi olan insanlar için özel bir tuzak var. Her şeyi (egzersiz, beslenme, üretkenlik) optimize etmeyi seven biriyseniz, uyku puanına karşı konulmaz bir değere sahip olursunuz. Zar zor kontrol edebildiğimiz bir şey olan uykuyu, vurmamız gerektiğini hissettiğimiz bir hedefe dönüştürür.
Skor neden sana yalan söylüyor (biraz)
Ortosomnia'yı bu kadar sinsi yapan şey şu: Takip cihazınız uykunuzu düşündüğünüz kadar hassas bir şekilde ölçmüyor. Tüketici giyilebilir cihazları, kalp atış hızını ve hareketi kullanarak uykuyu tahmin ediyor. Genel olarak ne zaman uykuda olduğunuzu ve uyanık olduğunuzu söyleme konusunda iyiler, ancak araştırmalar sürekli olarak uyku aşamalarında bunların çok daha az doğru olduğunu gösteriyor - bunları klinik polisomnografi (altın standart laboratuvar testi) ile karşılaştıran çalışmalar, bunların düzenli olarak hafif uyku, derin uyku ve REM'i yanlış etiketlediklerini ortaya koyuyor.
Apple Watch cihazınız dün gece 41 dakika derin uyuduğunuzu düşünüyor. Bu bir tahmin, ölçüm değil. Herhangi bir gecede büyük bir farkla hatalı olabilir ve küçük bilek hareketleri, algoritmayı kandırıp gerçekte olmayan bir "uyanma" kaydetmesine neden olabilir.
Bunların hiçbiri giyilebilir cihazların işe yaramaz olduğu anlamına gelmiyor. Bu, bir gecelik kararlara kıyasla haftalar boyunca süren eğilimleri gösterme konusunda daha iyi oldukları anlamına gelir. Tek bir düşük puan gürültüdür. Haftalar boyunca görülen düşük puanlar modeli bir sinyaldir. Ortosomnia, her geceye final notu gibi davrandığınızda ortaya çıkar.
Elinizde olup olmadığını nasıl anlarsınız?
Yavaş yavaş içeri girdiğini fark etmeyebilirsiniz. Kendinize dürüstçe şunu sorun:
- Gerçekte nasıl hissettiğinizi kontrol etmeden önce uyku puanınızı kontrol ediyor musunuz?
- Puanınız düşük olduğunda kendinizi iyi hissetseniz bile endişeli, suçlu veya sinirli hissediyor musunuz?
- Skoru "oynamak" için davranışınızı değiştirdiniz mi (yatakta daha uzun süre yatmak, tamamen hareketsiz kalmak, istediğiniz bir antrenmanı atlamak)?
- Takipçinizle tartışıyor musunuz? ("Kesinlikle bundan daha iyi uyudum.")
- Uyku verilerinizi gün ortasında tekrar kontrol ediyor musunuz veya uygulamayı birden çok kez yeniden açıyor musunuz?
- Takip cihazı sizi yatma vaktinden korkuttu mu?
Bunlardan birkaçına evet dediyseniz, takip cihazı sessizce uykunuzun patronu haline geldi. İyi haber: tamir edilebilir ve tamir etmek için saati çekmeceye atmanıza gerek yok.
Döngü nasıl kırılır
Ortosomnia birkaç basit müdahaleye iyi yanıt verir. Naziklik sırasına göre şunları deneyin:
- Puanınızı ilk değil, son olarak kontrol edin. Uyanın, gerçekte nasıl hissettiğinize dikkat edin (dinlenmiş, sersem, nötr) ve ancak ondan sonra verilere bakın. Vücudunuzun görüşünün rakamlardan daha önemli olduğunu fark etmeye başlayacaksınız.
- Gün içinde kontrol etmeyi bırakın. Sabah bir kez karar verin, sonra bırakın. Saat 15:00'te puanın size faydası olamaz; bu sadece seni strese sokabilir.
- Tek gecelere değil, 7 veya 30 günlük trendlere odaklanın. Kötü bir gece normaldir. Önemli olan desendir. Çoğu uygulama haftalık ortalamaları gösterir; bunun yerine bunlara bakın.
- Puanınızı "düzeltmek" için asla yatakta kalmayın. Uyanıksanız kalkın, loş ışıkta sıkıcı bir şeyler yapın ve uykunuz geldiğinde tekrar gelin. Bu standart uyku hijyeni tavsiyesidir ve aynı zamanda izleyiciyle oynamanızı da engeller.
- Veri tatiline çıkın. Geceleri takip cihazını bir veya iki hafta takmamak, sıfırlama düğmesidir. Bunu deneyen hemen hemen herkes daha iyi uyuduğunu ve skorun ne kadar zihinsel alan kapladığını fark ettiğini bildirdi.
- Eğer bu sizi mutsuz ediyorsa takip etmeyi bırakın. Cidden. Veriler daha iyi kararlar vermenize yardımcı olmuyorsa ve yalnızca sizi endişelendiriyorsa bileğinizdeki yerini hak etmiyor demektir.
Ve eğer kendinizi klasik ortosomni hareketini yaparken yakalarsanız (uyanmak, 62'yi görmek ve günün çoktan mahvolmuş olduğunu hissetmek) şunu yüksek sesle söyleyin: Takipçi bir tahmindir ve kendimi iyi hissediyorum. Bu küçük bir cümle ama bütün panzehir.
Uyku verilerini kullanmanın sağlıklı yolu
Bunların hiçbiri uyku takibinin kötü olduğu anlamına gelmez. İyi kullanıldığında gerçekten faydalıdır. Giyilebilir cihazınızla en sağlıklı ilişki şu şekildedir:
- Geceler için değil, modeller için kullanın. Yoğun bir ay boyunca uyku puanınızın düşme eğilimi göstermesi yararlı bir bilgidir. Salı günü puanınızın düşük olması sorun değil.
- Bırakın bu bir yargıç değil, dürtme olsun. Veriler, bir karne olarak değil, nazik bir hatırlatma olarak en iyi sonucu verir - "hey, harika bir hafta geçirdiniz, belki bu gece erken yatın".
- Nasıl hissettiğinizin sayının önüne geçmesine izin verin. Kendinizi harika hissediyorsanız ve puanınız aksini söylüyorsa, vücudunuza güvenin. Bunun tersi de doğrudur: Kendinizi kötü hissediyorsanız ancak puanınız 95 ise, bunu dikkate almaya değer.
- Verileri korkularınızı doğrulamak için değil soru sormak için kullanın. "Bu hafta uykum neden daha kötüydü?" sağlıklı bir sorudur. "Derin uykum bozulduğu için mahvoldum" değil.
Sonuç olarak
Ortosomnia, uyku takibinde en önemli aracın takibi yapan kişi olduğunu hatırlatır: siz. Bileğinizdeki puan, bir algoritma tarafından oluşturulan ve bir sensör aracılığıyla filtrelenen, nasıl uyuduğunuza ilişkin bir tahmindir. Gecenin gerçeği bu değil. Bu özellikle sizin değeriniz hakkında bir yargı değil.
İroni gerçekten güzel. Sağlığımızın daha fazla kontrol altında olduğunu hissetmek için uykuyu takip etmeye başladık ve yol boyunca bir yerlerde bu sayı bizi kontrol etmeye başladı. Çözüm daha fazla veri sağlamak değil; kendi uykunuzda uzman olduğunuzu ve saatin sadece yardımcı bir yardımcı olduğunu hatırlamaktır.
İyi uykular. Ve eğer sabah skoru kontrol etmeniz gerekiyorsa, bunu nasıl hissettiğinizi fark ettikten sonra yapın. Vücudunuzun cevabı ne sıklıkla bildiğine şaşırabilirsiniz.
Century, halihazırda taktığınız saati kullanarak günlük sağlık puanı, dinlenme puanı ve uyku analizleriyle vücudunuzu anlamanıza yardımcı olur.